Curl manubri panca inclinata

Il Curl manubri panca inclinata è una delle tante variante di Curl con manubri che è possibile eseguire in palestra per l’allenamento del bicipite. La sua caratteristica principale è quella di contrarre il bicipite a partire da una posizione di massimo allungamento di questo muscolo.

Curl con manubri su panca inclinata: esecuzione corretta

Posizionarsi a pancia verso l’alto su una panca inclinata determina un posizionamento iniziale della spalla in estensione, con il braccio che cade perpendicolare al pavimento. Essendo il bicipite un flessore della spalla, la posizione raggiunta sulla panca comporta un allungamento di questo muscolo.

Da questa posizione, solleva i manubri flettendo i gomiti e gradualmente supinando l’avambraccio. È concesso portare leggermente avanti i gomiti per favorire un picco di contrazione muscolare. L’esecuzione deve essere sempre controllata e priva di slanci e oscillazioni delle braccia. In caso di un soggetto con ipercifosi o dolore cervicale si consiglia l’utilizzo di un cuscino dietro la testa per mantenere un corretto allineamento e prevenire i dolori.

Secondo la fisiologia muscolare, un muscolo che si contrae a partire da una posizione di massimo allungamento è in grado di esprimere meno forza. Questo si traduce in sala pesi nella possibilità di sollevare meno peso nei bicipiti con panca inclinata rispetto per esempio a un curl manubri classico in piedi o a una panca Scott.

Secondo la scienza, questo è un esercizio che attiva in maniera efficace il bicipite e che quindi andrebbe utilizzato nella tua routine di allenamento, alternandolo alle altre varianti per cambiare gli stimoli e gli angoli di contrazione.

Errori da evitare nel Curl con manubri su panca inclinata

Sono due gli errori più comuni nell’esecuzione del Curl su panca.

Il primo è quello di portare i gomiti eccessivamente avanti durante il sollevamento dei manubri. Questo è un compenso che subentra con un carico eccessivo o con l’affaticamento. Va evitato perché cambia la natura dell’esercizio, diminuendo i gradi di allungamento iniziale del muscolo. Inoltre, con questo errore diminuirà la tensione meccanica sul bicipite riducendo l’efficacia dell’esercizio.

Il secondo errore comune è quello di eseguire il Curl manubri su una panca inclinata meno di 45 gradi.

Se inclini la panca per esempio a 30 gradi, nel posizionarti a pancia in su e lasciando cadere il braccio noterai che questo non sarà perpendicolare al terreno, bensì obliquo. Questo accade perché la spalla in questa posizione non ha la mobilità necessaria per estendersi così tanto e di conseguenza l’esercizio risulterà inutile e forzato. Opta quindi per un Curl panca 45 gradi seguendo le indicazioni fornite in precedenza.

Scheda di allenamento bicipiti

Di seguito trovi un esempio di programma di allenamento per sviluppare i bicipiti su due giorni a settimana, con il Curl su panca inclinata ed altri esercizi.

Per SS si intende di svolgere i due esercizi in Superserie.

Giorno 1

Giorno 2