Dispendio energetico: cos’è e come si calcola

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Il dispendio energetico rappresenta le energie necessarie per vivere a riposo (REE), ovvero di quante calorie hai bisogno per mantenere le funzioni vitali stabili.

A questo dobbiamo aggiungere le energie consumate per assimilare e digerire il cibo che mangiamo (ADS) e la spesa energetica indotta dall’attività sportiva e non (LAF).

Tutti questi fattori sommati tra loro ci danno la misura del nostro dispendio energetico giornaliero.

Analizziamo, quindi, che cos’è più precisamente il dispendio energetico e come calcolarlo in termini pratici.

Cos’è il dispendio energetico?

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La maggior parte delle calorie che consumiamo (60 – 75 % nei sedentari) sono utilizzate dagli organi interni. Cervello, fegato, reni, ecc. consumano la maggior parte delle energie del nostro organismo in modo costante durante le 24 ore (200 – 400 kcal / kg).

Il tessuto muscolare, anche se rappresenta una parte importante del nostro peso corporeo consuma solo 13 – 17 kcal / kg, mentre il tessuto adiposo ha un costo energetico intorno alle 4 – 5 kcal / kg.

Tessuto / Organo kcal / kg
Tessuto muscolare 13 – 17
Tessuto adiposo 4 – 5
Fegato 200
Cervello 240
Cuore 400
Reni 400

A questa fetta dobbiamo aggiungere il costo metabolico del cibo.

Anche se quello che mangiamo ci fornisce energie, per poterle utilizzare dobbiamo prima investire mediamente il 10% del nostro dispendio energetico.

A seconda del macronutriente che assumiamo il costo sarà differente.

Macronutriente Costo Media
Carboidrati 5-10 % 7,5 %
Grassi 2-5 % 3,5 %
Proteine  10-35 % 22,5 %
Alcol 15 % 15 %

Infine, abbiamo il costo dell’attività fisica sia quella non sportiva (stile di vita o NEAT), che dipende principalmente dal lavoro che fai: lavori sedentari possono moltiplicare il proprio dispendio energetico di base x 1,2-1,3 , lavori moderati-pesanti per 1,5 – 1,6.

Tipo di lavoro Dispendio energetico sul metabolismo basale
Sedentario 1,2 – 1,3
Moderato 1,3 – 1,4
Moderato/pesante 1,4 – 1,5
Pesante > 1,5
  • Sedentario: sta tutto il giorno principalmente seduto
  • Moderato:  sta principalmente in piedi ma senza fare fatica
  • Moderato / pesante: sta in piedi e fa fatica (operaio, manovale, agricoltore)
  • Pesante: lavoro molto usurante (richiede sforzi fisici sub massimali)

Ed abbiamo il costo dell’attività fisica sportiva che analizziamo in modo più completo a fine articolo.

Tutto questo può essere espresso in un grafico a torta in cui abbiamo:

  • Metabolismo basale: 60 – 70 % (anche 40 – 50 % negli atleti professionisti);
  • ADS: 7 – 13 %;
  • Attività fisica sportiva e non: 10 – 30 % (anche il 35 – 50 % negli atleti professionisti).

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Dispendio energetico giornaliero: come si calcola?

Il dispendio energetico può essere calcolato direttamente ed indirettamente.

  • La misurazione diretta prevede l’utilizzo di una camera isolata termicamente e si misura quanto calore viene disperso dal soggetto.
  • La misurazione indiretta avviene tramite la misurazione dell’ ossigeno (O2) inalato e dell’anidride carbonica (CO2) espirata (quoziente respiratorio). Il rapporto, oltre a dirci se consumiamo carboidrati (QR 1) o grassi (QR 0,7), ci dice quante calorie il nostro corpo consuma, in quanto un litro di ossigeno = 4,87 kcal quando QR = 0,86.

Se questi calcoli ti sembrano molto distanti dalla realtà quotidiana e da quello che puoi misurare, sono state create diverse formule per calcolare il dispendio energetico.

Formula Harris e Benedict

La formula è valida per tutti gli individui di età superiore ai 21 anni ed ha mediamente una % di errore fino al 10% su soggetti non obesi o sottopeso.

  • Uomo = 66,4730 + 13,7516 x P + 5,0033 x A – 6,7550 x E
  • Donna= 655,0955 + 9,5634 x P + 1,8496 x A – 4,6756 x E

N.B. il Peso (P) in kg, la statura (A) in cm e l’età (E) in anni.

Formula sui MET

Un’altra formula, più semplice, è quella che considera gli equivalenti metabolici ovvero i MET. 1 MET corrisponde a 1 kcal / Kg / h.

La formula prevede:

  • Uomini: 1 x peso corporeo (o peso ideale) x 24
  • Donne: 0,9 x peso corporeo (o peso ideale) x 24

Un uomo di 80 kg ha un metabolismo di base pari a 1 kcal x 80 x 24 = 1920 kcal. A cui aggiungi un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività):
1920 + 30% = 2496 kcal per una persona che non fa mestieri pesanti di 80Kg e che si allena 3 volte a settimana.

Una ragazza di 55 kg ha un metabolismo basale di 0,9 kcal x 55 x 24 = 1188 kcal, a cui aggiungiamo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività): 1188 + 30% = 1544 kcal per una ragazza che non svolge mestieri pesanti, di 55 kg e che si allena 3 volte a settimana.

Dopo i 40 anni il metabolismo si abbassa del 2-5% per ogni decade d’età. Negli ultimi anni questa formula è stata aggiustata al ribasso moltiplicando i valori per 23 e non più per 24.

Formula su metabolismo ideale

Un’altra formula per trovare il proprio fabbisogno calorico giornaliero è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo (o quello ideale) per:

  • Uomini 32 – 34
  • Donne 30 – 32

Un uomo di 80 kg dovrà assumere mediamente 80 × 32 – 34 = 2560 – 2720 kcal.

Una donna di 60kg dovrà invece assumere mediamente 60 x 30 – 32 = 1800 – 1920 kcal.

Puoi anche provare il nostro calcolatore per trovare la stima del tuo fabbisogno calorico.

Dispendio energetico attività fisica

dispendio energetico

Oltre al metabolismo basale, il nostro dispendio è dato da quello che mangiamo (ADS) e da quello che facciamo, sia come stile di vita che come attività sportiva.

Lo stile di vita è quello che impatta di più sulla spesa energetica, seguito dalle attività cardiovascolari (600 – 1000 kcal / 1 h) ed infine dall’allenamento in palestra coi pesi (200 – 500 kcal / 1 h).

Stile di vita

Consumo (kcal/kg/h)

Dormire

0,9-1

Seduti (a riposo)

1,1-1,5

In piedi (a riposo)

1,3-1,7

Guidare l’automobile

1,4-1,9

Pulire

1,6-3,5

Camminare lentamente

2,8-3,2

Camminare rapidamente 

4-5

Attività sportive (svolte in modo intenso)

Attività sportive

Consumo (kcal/kg/h)

10-14

Lotta/Judo/BJJ

8-13

Tennis 

8,5-12

Sci di fondo

10-17

Ciclismo

8-16

Pugilato

8,5-11

Pallacanestro

8-10

Rugby

7-9,5

Pesi

4-6,5

Calcio

6-9,5

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