Alimenti ricchi di ferro: quali scegliere

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All’interno di un programma nutrizionale che si rispetti devono necessariamente essere presi in considerazione i diversi micronutrienti. Questo perché una loro carenza porta l’organismo in uno stato non fisiologico con un conseguente calo della capacità di adattamento ipertrofico e performativo. In questo articolo vedremo quelli che sono gli alimenti ricchi di ferro, un micronutriente estremamente importante la cui carenza può portare a problematiche più o meno gravi.

L’importanza degli alimenti ricchi di ferro

Fabbisogno ferro (LARN) mg
Adulto 10-13
Donna in gravidanza 18
Durante l’allattamento 11-18
Bambini 8-13
Adolescenti maschi 10-13
Adolescenti femmine 13-18

Iniziamo con l’analizzare quella che è l’importanza del ferro come micronutriente. Questo appartiene alla famiglia dei minerali e il dosaggio raccomandato varia in base al sesso e alla condizione. Nella donna infatti c’è un fabbisogno maggiore durante la gravidanza e il mestruo. Durante queste fasi quindi è particolarmente indicato assumere molti alimenti ricchi di ferro assimilabile in modo da fronteggiare eventuali carenze. Una buona assunzione di questo micronutriente sembra inoltre avere diversi benefici come una riduzione della possibilità di incorrere in stati depressivi [1].

Tipologie di alimenti ricchi di ferro assimilabile

ferro alimenti

Negli alimenti il ferro si trova sotto forme eme o non-eme. Quest’ultimo viene definito ferro inorganico e si trova specialmente negli alimenti di origine vegetale (ma anche in quelli di origine animale) Il primo invee, ferro eme, si trova solo negli alimenti di origine animale anche se in quantità minori. Cosa cambia tra queste due tipologie di ferro? Il primo tende ad esser assorbito più facilmente dal nostro corpo, motivo per il quale alimentazioni vegane o povere di alimenti animali ricchi di ferro possono portare ad una carenza di questo micronutriente, qual ora non si faccia attenzione ad assumere la giusta quantità. C’è per fortuna un trucco. L’assorbimento di ferro nel nostro organismo è permesso grazie all’intervento dell’acido ascorbico. L’integrazione di questo supplemento (che è nient’altro che la vitamina C) permette di aumentare la percentuale di ferro assorbita e di evitare l’insorgere di stati carenziali (scopri quali sono gli alimenti con più vitamina C)

Tabella alimenti vegetali ricchi di ferro

Alimenti vegetali ricchi di ferro mg
Cacao amaro in polvere 14.3
Crusca di frumento 12.9
Germe di frumento  10
Fagioli -Borlotti secchi crudi 9
Lenticchie secche crude 8
Fagioli crudi 8
Radicchio verde 7.8
Pistacchi 7.3
Soia secca 6.9
Ceci secchi crudi 6.4
Anacardi 6
Muesli 5.6
Lupini 5.5
Fiocchi d’avena 5.2
Rucola 5.2
Cioccolato fondente 5
Fave secche  5
Piselli secchi 4.5
Prezzemolo 4.2
Caffe’ tostato 4.1
Grano saraceno 4
Prugne secche 3.9
Fette biscottate 3.8
Grano duro 3.6
Tartufo nero 3.5
Arachidi tostate 3.5
Miglio decorticato 3.5
Torrone alla mandorla 3.5
Grano tenero 3.3
Nocciole 3.3
Farina di castagne 3.2
Fichi secchi 3
Panettone 3
Noci di Macadamia 3
Farina di frumento integrale 3
Mandorle  3
Cioccolato al latte 3

Dati presi dalla CREA

Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro troviamo in primis il cacao amaro, inserirlo nelle nostre ricette o utilizzarlo come fonte di grassi è un’ottima soluzione. In effetti uno dei motivi per cui la donna ricerca la cioccolata durante il mestruo sembra proprio per via di un elevato fabbisogno dei suoi nutrienti, tra cui il ferro.

Anche la crusca di frumento è un alimento vegetale ricco di ferro. Peraltro è particolarmente ricca di fibre, il che ha diversi vantaggi in termini di salute.

Troviamo al contempo anche i fagioli e i legumi in generale che possono essere un’ottima soluzione in combinazione con un cereale (la classica pasta e fagioli) nel caso di alimentazione vegana. Il pool amminoacidico che ne deriverà sarà difatti completo e potremo soddisfare il nostro fabbisogno proteico.

Ricordiamo sempre che in questi casi l’utilizzo della vitamina C come supplemento è particolarmente indicato per massimizzare l’assorbimento del nutriente.

spinaci valore ferro

Tabella alimenti animali ricchi di ferro

Alimenti animali ricchi di ferro mg
Milza di bovino 42
Fegato di suino 18
Caviale 11.8
Fegato di bovino 8.8
Rene di bovino 8
Ostrica 6
Cozze 5.8
Tuorlo di uova di gallina 4.9
Branzino 4.1
Trippa di bovino 4
Cavallo 3.9
Cervello di bovino 3.6
Agnello cotto  3.2
Faraona 2,8
Daino 2,8
Lingua di bovino 2,8
Acciuga 2,8
Salsiccia di suino 2,8
Gamberi sgusciati  2,6

Dati presi della CREA

Per quanto riguarda gli alimenti animali, il ferro è abbondante nelle interiora. Dunque fegato, milza, rene, cuore ma anche nel tuorlo che rappresenta una fonte più accessibile al nostro palato. Dunque utilizzare il tuorlo come fonte lipidica all’interno del nostro regime alimentare non è affatto una cattiva idea.
Mentre il ferro vegetale è meno biodisponibile, quello animale genera più stress ossidativo, quindi tutti e due hanno pregi e difetti.

Alimenti ricchi di ferro e anemia

spinaci e ferro

Parliamo ora di anemia e della sua correlazione con il ferro. In altri termini rispondiamo alla domanda: per far fronte a stati di anemia, è sufficiente mangiare molti alimenti ricchi in ferro? Che correlazione c’è?

L’anemia identifica uno stato di emoglobina inferiore ai 14gr/dl nell’uomo e 12gr/dl nella donna (11gr/dl se gravida). Questo determina una ridotta capacità di trasportare ossigeno con conseguente senso di debolezza, fiacchezza, letargia etc..  Le cause dell’anemia possono esser diverse, principalmente tre:

  • Perdita di sangue
  • Ridotta produzione di globuli rossi
  • Maggiore distruzione di globuli rossi

La seconda di queste cause può derivare proprio da una carenza di ferro. Capiamo quindi che, nel momento (e solo in quello) in cui lo stato anemico deriva da una carenza di questo micronutriente, allora consumare molti alimenti ricchi di ferro o integrarli a livello alimentare, può essere un’ottima soluzione. Viceversa in tutti gli altri casi questo non porterebbe benefici in questi termini. Il nostro consiglio allora è quello di indagare le cause, sentito il parere medico, e di comportarsi di conseguenza. Sicuramente però intervenire subito facedno attenzione al nostro apporto di ferro non può far che bene.

Per approfondire il discorso alimentazione-ferro-anemie vi consigliamo questo bel video di Vendrame

Conclusioni sugli alimenti ricchi di ferro

Come vediamo molte cose che vengono date per scontato andrebbero assolutamente monitorate. Ricordiamoci sempre che il nostro corpo, per adattarsi in termini di performance e ipertrofia, ha bisogno di una situazione fisiologica e di calma. Carenze, disturbi, stressor troppo ampi mettono a serio rischio questo equilibrio e tendono a ridurre fortemente quella che è la nostra capacità adattativa. Il nostro consiglio è quello di farvi degli esami del sangue e su quelli valutare col medico se eventualmente integrare. Ma assicuratevi prima di seguire un’alimentazione sana e bilanciata con alimenti ricchi di ferro biodisponibile.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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