Effetti della caffeina

Effetti della caffeina

La Caffeina è un alcaloide presente in natura in diversi frutti, semi e piante.

Chimicamente è la 1,3,7-trimetilxantina, anche chiamata Teina (caffeina e teina sono la stessa sostanza, semplicemente da origine differente), da non confondere con altre sostanze quali Teobromina (alcaloide del Cacao) o Teofillina (alcaloide tipico del the, ma presente in quantità esigue) che sono sostanze differenti, con effetti diversi.

Effetti della Caffeina 

Il consumo di caffè è il modo più comune per assumere questa droga. Le sue proprietà psicostimolanti, analgesiche, energizzanti sono note da secoli, inoltre, è spesso presente in prodotti dimagranti da banco e integratori bruciagrassi sotto forma di caffeina pura e caffeina anidra (ovvero  disidratata), in capsule, compresse o semplicemente come caffeina in polvere. Inoltre è un agente ergogeno capace di migliorare la prestazione aerobica e anaerobica.

Una buona parte di questi effetti sono mediati dalle catecolammine (adrenalina, noradrenalina), prodotte in seguito all’esposizione alla caffeina, queste sono generalmente cardiotoniche, lipolitiche, iperglicemizzanti, stimolano l’ossidazione dei grassi, psicostimolanti, vasocostrittrici,e inoltre inibiscono la percezione del dolore.

La caffeina, analogamente ad altre sostanze psicoattive, induce nel giro di pochi giorni una certa tolleranza, ed è possibile sviluppare una forma di dipendenza dalla sua assunzione. Un’assunzione eccessiva può essere pericolosa e potenzialmente mortale, tuttavia le quantità necessarie per mettere a rischio la vita di una persona sana sono ben al di fuori dell’uso comune anche smodato di the, caffè ed energy drink (abbinata alla Taurina).

Contrariamente a quello che spesso si sente dire, il consumo abituale di caffeina, specie sotto forma di caffè, è associato ad un potenziale effetto protettivo nei confronti di Morbo di Alzheimer, Parkinson, Cirrosi e cancro al fegato, Diabete mellito di tipo 2. Nel caso si sia già affetti da DM 2, la caffeina, in virtù delle proprietà iperglicemizzanti, potrebbe peggiorare la gestione della glicemia, anche se questo è un effetto transitorio.

Effetto psicostimolante della caffeina

La caffeina consumata pura o come bevanda tramite il caffè o il the, conferisce un effetto di promozione dello stato di veglia, ed è energizzante. Quest’ultimo effetto, tuttavia, va diminuiendo con l’uso abituale, perchè i recettori cellulari su cui agisce (recettori adenosinici A2a) subiscono un fenomeno di desensibilizzazione: cioè la risposta alla caffeina diventa sempre meno importante.

Per chi non consuma abitualmente bevande caffeinate, entrambi gli effetti sono spesso già presenti con una sola tazzina di caffè espresso (circa 80mg di caffeina) o un energy drink ( circa 80 mg di caffeina per lattina da 250ml ). I consumatori abituali necessiteranno di dosi maggiori secondo la tolleranza individuale per ottenere li stessi effetti stimolanti ma anche potenzialmente più effetti collaterali come nervosismo e tachicardia o palpitazioni.

caffeina effetti

Effetti della caffeina sul sistema digerente

La caffeina stimola la secrezione gastrica;il caffé ha un effetto ancora maggiore in virtù degli altri composti acidi contenuti, inoltre inibisce la sensazione di fame e rallenta la motilità. Pertanto è controindicata se soffrite di patologie infiammatorie o lesive della mucosa gastrica o esofagea.

Caffeina per dimagrire

Abbiamo visto che il principale effetto della caffeina sul metabolismo è attribuibile all’aumento delle catecolammine, e questo sembra essere un effetto dose-dipendente e piuttosto variabile tra diversi individui. In particolare dosi fino a 200mg circa sembrano non essere efficaci per la perdita di massa grassa, mentre per ottenere un effetto lipolitico è necessaria una dose di almeno 400mg che è una quantità certamente non trascurabile (circa 5-8 caffè espressi ) e non è esente da possibili effetti collaterali quali tachicardia, palpitazioni, tremori, nervosismo, insonnia etc.

Inoltre se questi effetti sono presenti in un soggetto non abituato alla caffeina. In un consumatore abituale, le dosi necessarie saranno sensibilmente più alte, e comunque si arriverà ad un plateau nel giro di poche settimane.

Quindi la caffeina può far dimagrire ?

Sì. A condizione di seguire una dieta ipocalorica controllata, usare la caffeina ad intermittenza per 1-2 settimane di seguito (dare un numero preciso non è possibile, c’è una grande variabilità nel metabolismo individuale di questa droga), staccarla completamente per un tempo almeno uguale (meglio se superiore) e riprenderne l’assunzione, questo per ovviare alla desensibilizzazione. C’è anche da dire che l’effetto dimagrante è comunque blando (da associare inevitabilmente con una dieta per dimagrire) e la caffeina può essere molto più utile per il miglioramento delle performance (è un integratore ergogenico) piuttosto che per la mera perdita di peso.

Le dosi usate negli studi clinici si attestano circa sui 4-6mg per kg di peso corporeo.

Attenzione: se avete molti kg da perdere: le dosi sono da prendere in considerazione in base ad un peso ideale, in quanto la massa grassa non metabolizza attivamente la caffeina e quindi rischiereste un sovraddosaggio.

Caffeina come anticelluite

Esistono anche preparazioni ad uso topico di caffeina come  creme o gel, per il trattamento di grasso localizzato o della cellulite. Per quanto poco efficace nel primo caso (in quanto la fisiologica vascolarizzazione presente tra la pelle e il pannicolo adiposo assorbiranno la maggior parte della caffeina, vanificando il trattamento localizzato),  nel secondo caso  i risultati sono più concreti, ma strettamente dipendenti dal grado di avanzamento della cellulite e della sua componente fibrosa.

Non dimentichiamo che la cellulite non è semplicemente grasso, altrimenti dimagrire un po’ basterebbe ad eliminarla, ma le donne sanno bene che non funziona così: infatti, la componente fibrosa e il ridotto microcircolo sono i fattori  incisivi nell’aspetto e nel decorso di questa condizione, per cui l’alimentazione e l’attività fisica specifica (da sottolineare “specifica”, quindi non estenuanti ed infinite corse “bruciagrassi” che potrebbero paradossalmente peggiorare la situazione), sono necessari soprattutto nel lungo termine.

In conclusione, la caffeina può essere un coadiuvante del trattamento ma non sarà mai il cardine del trattamento.

Quanto è sicura la caffeina?

Gli effetti principali a breve termine, che ne determinano anche gli effetti collaterali, sono anche i più labili, perché come abbiamo visto il corpo si abitua alla presenza di questo stimolante.

In particolare gli effetti ipertensivi diminuiscono notevolmente nel giro di pochi giorni grazie anche ai nostri meccanismi di compenso, l’effetto iperglicemizzante e lipolitico permane più a lungo e decresce col tempo arrivando ad essere poco significativo in un tempo variabile di poche settimane.

Sempre con grande varianza individuale si può avere nervosismo, agitazione, tachicardia, tremorie, nei casi più gravi, morte (si parla di casi spesso non accidentali di ingestione di diversi GRAMMI di caffeina pura). L’assunzione così elevata di caffeina è davvero improbabile col consumo tramite caffè e bevande caffeinate: è stimata una dose semi-letale (LD 50) per un consumo della sostanza pura ad una dose di 150-200mg per Kg di peso (uomo di 70kg = 10-15 grammi, ovvero diverse centinaia di tazzine di caffè o energy drink in una sola assunzione…) anche se può dare sintomi da intossicazione già a 1000mg in invidui sensibili.

Sembra che il consumo abituale di caffè sia associato a minor rischio di malattie come morbo di Alzheimer, Parkinson, Diabete mellito tipo 2, Obesità, Steatosi epatica, Cirrosi e Tumori maligni.

Non necessariamente tutti questi effetti sono attribuibili alla caffeina singolarmente, è invece molto probabile che buona parte sia dato dall’effetto protettivo di acidi organici o antiossidanti presenti nel caffè (per esempio l’Acido Clorogenico), specialmente quello meno tostato, o verde che non ha subito tostatura.

Caffeina in gravidanza

La caffeina attraversa la barriera emato-placentare, cioè giunge al feto, che non è in grado di metabolizzare la caffeina come un adulto. Inoltre negli animali si è visto creare complicazioni nel parto e difetti nei nati (tuttavia non è dimostrato sull’uomo).

Secondo la EFSA è ritenuto sicuro un consumo fino a 200 mg di caffeina al giorno (3 caffè circa), ma in caso di dubbi o altre patologie, è meglio consultare il medico .

Caffeina e cardiopatici

azione caffeina

I farmaci della classe dei Beta bloccanti (Propanolo, Nebivololoetc.) e diuretici (Sartani, Furosemideetc.), usati nel trattamento dell’ipertensionee dell’insufficienza cardiaca, agiscono sugli stessi recettori delle catecolammine prodotte in seguito all’assunzione di caffeina. Per questo motivo, è opportuno rivolgersi al medico o allo specialista prima di assumere caffè o caffeina in caso di assunzione di questi farmaci cardioprotettori o diuretici.

Astinenza da caffeina

Esiste la dipendenza dalla caffeina?

In effetti è documentata una lieve dipendenza fisica dalla sostanza, in quanto utilizzata abitualmente entra a fare parte della nostra routine, e se sospesa immediatamente, si manifestano effetti da sospensione che variano da persona a persona e sono: mal di testa, nausea, algie, sonnolenza e nervosismo; tuttavia non si tratta assolutamente di una dipendenza classificabile come patologica o paragonabile a sostanze come alcool, stupefacenti illegali e farmaci oppioidi.

Caffeina come doping nello sport

Premettiamo che la caffeina nonostante sia legale e di libero consumo, è un efficace ergogeno, ovvero può migliorare le prestazioni.

Se siete sportivi agonisti, fate riferimento ad una figura ufficiale per essere sicuri di non consumare una dose dopante di caffeina. A livello puramente prestazionale sembra che la forma anidra di caffeina sia più efficace, probabilmente perché nel caffè le sostanze organiche contenute sono in grado di chelare parte della caffeina contenuta riducendone la biodisponibilità.

Caffeina e prestazione anaerobica

Una assunzione elevata di caffeina (6mg/kg di peso) prima di un allenamento isotonico (sollevare pesi ), può essere in grado di aumentare l’espressione della potenza e un complessivo aumento del volume di lavoro a parità di tempo, ma non della forza massimale pura, espressa come test del massimale (1RM). Si può ipotizzare il beneficio grazie alla maggior apertura dei canali del calcio e la ridotta percezione della fatica, nonostante una maggiore produzione di lattato e idrogenioni. Sembra valere lo stesso discorso per attività anaerobiche o miste, come ad esempio gli sprints su distanze brevi (sia atleti che amatori).

Caffeina e prestazione aerobica

Anche nel caso di prestazioni di endurance sì è visto un miglioramento significativo della prestazione, e un maggior volume di lavoro prima di raggiungere l’esaurimento. I meccanismi in questo caso sembrano essere prevalentemente a carico del sistema nervoso, ovvero la ridotta percezione della fatica; la dose efficace si attesta in in un range di 3-6mg/kg di peso.

A scopo ergogenico, sembra che anche consumatori abituali di caffeina possano comunque beneficiare della supplementazione: chiaramente, le dosi complessive saranno più elevate.

Dove si trova la caffeina?

La caffeina si trova in diversi frutti e semi, il più comune è il caffè (media 40-80mg per espresso) con maggiori concentrazioni nella varietà Robusta (meno pregiata, tipica del continente Africano ) rispetto all’Arabica, the specialmente nero, guaranà, cacao, yerba mate e chiaramente in tutte le bevande da essi derivate. La coca-cola presenta anche una modesta quantità di caffeina, circa 100mg  per litro (circa 30mg per lattina da 330ml) , mentre un energy drink in media 320mg per litro (circa 80mg per lattina da 250ml).

Sintesi: a chi può essere utile la caffeina?

  • A chi necessita maggior attenzione o necessità di sopprimere la sonnolenza (non sostituisce il sonno però…).
  • Come coadiuvante di una dieta ipocalorica per la perdita di peso (in questo caso sarà utile un assunzione ad intermittenza, per esempio 2 settimane di uso e 2 di stop completo).
  • Come ergogeno, per aumentare le prestazioni sportive (anche in questo caso l’assunzione dovrebbe essere limitata e non abituale per il massimo effetto).
  • Assunta sotto forma di caffè specialmente, come bevanda per diminuire potenzialmente il rischio di sviluppare malattie come Diabete tipo 2 ( e l‘insulino resistenza), Alzheimer, Parkinson, Steatosi, Cirrosi, e alcuni tipi di cancro (NON costituisce in nessun caso una terapia, ne un’alternativa alla terapia medica/farmacologica).

Quali sono le persone che dovrebbero prestare particolari attenzioni nell’assunzione della caffeina?

  • Persone allergiche alla caffeina e o al caffè.
  • Persone Cardiopatiche, Ipertese o con Insufficenza renale.
  • Persone in terapia con beta bloccanti, beta agonisti, diuretici e MAO inibitori.
  • Gestanti, in particolare nel primo trimestre.
  • Chi soffre di grastrite, ulcere di qualsiasi eziologia o malattia da reflusso gastroesofageo e non in terapia con inibitori di pompa protonica.

Aimone Ferri

Aimone Ferri

Personal trainer ISSA, istruttore di powerlfting FIPL e studente di Dietistica all’Università degli studi di Genova , appasionato di bodybuilding, powerlifting e nutrizione sportiva.FB: https://www.facebook.com/aimone.ferri Mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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