Il volume d’allenamento nel bodybuilding

Il volume d’allenamento nel bodybuilding

Il primo dei 4 parametri da prendere in considerazione nel bodybuilding natural è il volume. Per anni abbiamo sentito che il muscolo aveva bisogno di riposarsi per crescere, che meno ci allenavamo e meglio era (soprattutto da natural). Oggi sappiamo che non è così, anzi, uno dei parametri più stimolanti l’ipertrofia muscolare è proprio il volume.

Ma facciamo una premessa importante.

Gli studi scientifici hanno sempre ragione?

Per quanto il mondo del bodybuilding ami definirsi scientifico (basta leggere i titoli dei libri sul BB), le evidenze in questo sport sono ancora poche. Anche gli studi che correlano il maggior volume all’ipertrofia sono fatti su soggetti poco significativi. I sedentari o neofiti presi in considerazione non hanno la capacità di spingere e di arrivare vicino al loro reale potenziale. Allenamenti voluminosi logicamente per un principiante apportano di più, perchè il volume è il parametro più facile da incrementare. Ma cosa succederebbe ad un avanzato? Conviene spingere sul volume o sull’intensità?
Ora lo scopriremo.

Secondo natura

Ci sono delle leggi biologiche universali, una di queste (anche se ha delle eccezioni) è che la struttura è al servizio della funzione. I corpi biologici, i loro apparati, sistemi e strutture, si forgiano in base al compito, alla funzione che devono svolgere. Più un fenomeno si ripete nel tempo con frequenza e più la struttura cambia.
Se voglio diventare grosso qual è il segnale che devo mandare al mio corpo?

  • Distruggere un muscolo il più possibile e riposare 7 giorni?
  • Sollevare sempre più pesante, più volte, con più frequenza?

Ecco la fisiologia ha già risposto per noi, allenare un muscolo una volta a settimana, una volta che siamo intermedi ed avanzati non può più renderlo più forte e resistente. Le progressioni d’allenamento con una monofrequenza sono molto più limitate che con la multifrequenza.
Senza l’uso di farmaci, la stimolazione della sintesi proteica rimane attiva massimo 72h (facilmente anche molto meno), intanto che il nostro sistema nervoso recupera dal cedimento estremo, il muscolo potrebbe di nuovo allenarsi.

Ricordatevi sempre che anche se coi pesi colpite i muscoli è il SNC il vero fattore limitante, il recupero muscolare avviene prima di quello nervoso.
Insomma dalla mia esperienza sul campo e da quello che posso vedere nei vari circuiti natural, il volume è un fattore veramente importante.

Come si calcola il volume.

Nel mondo del sollevamento pesi (powerlifting e weightlifting) il volume corrisponde al tonnellaggio, ovvero: kg x ripetizioni x serie. Si prendono gli esercizi da gara (panca, squat, strappo, ecc.) e si calcola il volume fatto.
Nel bodybuilding le cose sono più complicate e molto meno precise, questo perchè non abbiamo un esercizio da gare, ma tanti e molto differenti tra loro. Pensate tra una panca piana e delle croci ai cavi, o una chest press e dei piegamenti sulle braccia. Come calcolo il volume?
Ci tocca così fare un passo indietro, essere meno precisi per riuscire a tenere un dato che sia comunque indicativo, quindi semplicemente:

nel bodybuilding il volume corrisponde a: serie x ripetizioni.

Insomma il calcolo più facile da fare. Ovviamente non è preciso, ma rimane comunque indicativo ed utile per imparare a programmare.

volume allenamento

Quanto volume per gruppo muscolare?

Come sempre conviene partire dall’atleta. Se fino a ieri era abituato ad allenarsi in stile Heavy Duty dovrà adattarsi, col tempo, agli allenamenti voluminosi, se invece viene da altri sport come il canottaggio o la ginnastica, i suoi muscoli saranno già abituati a macinare tantissimo tonnellaggio.
Come linea di massima possiamo dire che:

  • Gruppi muscolari grandi hanno un range tra 100-160 ripetizioni
  • Gruppi muscoli piccoli tra 90-140 ripetizioni
  • Periodi di specializzazione su un distretto muscolare hanno 180-230 ripetizioni (in questo caso il volume sugli altri distretti dovrà scendere).

Come progredire nel volume

Il parametro allenante a cui il corpo si adatta con più facilità è il volume, vedremo nel prossimo paragrafo che questo è anche un difetto. Progredire così nelle settimane è molto semplice, abbiamo principalmente tre soluzioni:

  • aumentare le ripetizioni. Ad esempio Panca Piana 3×8 + Croci 3×10, la settimana dopo diventano Panca Piana 3×9 + Croci 3×11. Aumentare le ripetizioni di solito è la scelta meno conveniente e più facilmente stalliamo.
  • aumentare gli esercizi.  Panca Piana 3×8 + Croci 3×10 la settimana dopo diventa Panca Piana 3×8 + Croci 3×10 + Piegamenti coi piedi sui rialzi 1×12
  • aumentare le serie, Panca Piana 3×8 + Croci 3×10 diventano Panca Piana 4×8 + Croci 4×10. Aumentare le serie è la strada meno traumatica per l’organismo ed è dove incorrerete meno negli stalli.

progressione volume allenamento

Nulla vi vieta di fare un mix di queste progressioni, aggiungendo in un esercizio una ripetizione, mentre in un altro una serie, ecc. Vedrete che facendo pratica imparerete a riconoscere dove avete margine di miglioramento e dove invece facilmente stallerete nella progressione.

Volume non allenante

Come ho scritto sopra il corpo si adatta facilmente al volume, di tutti i parametri allenanti è quello con più capacità di progressione. Ne ha addirittura troppa, possiamo arrivare a fare 20 serie per esercizio, 40 serie per gruppo muscolare. Purtroppo aumentare eccessivamente il volume sacrificando tutti gli altri parametri (intensità, densità, indice di performance), non vi farà diventare più grossi.

Infatti parliamo di volume allenante e volume non allenante.

volume non allenante

L’ipertrofia è multifattoriale, per stimolarla dobbiamo mettere in sintonia tutti i parametri. Fare troppo volume sacrificando i carichi o la densità d’allenamento svilupperà la nostra resistenza alla forza, non ci farà diventare più grossi.
Quando raggiungete il numero massimo di ripetizioni che vi ho scritto, abbassatele aumentando il carico negli esercizi, diminuendo i tempi di recupero, ecc.

Se volete sviluppare la massima ipertrofia dovete iniziare a prendere il meglio da ogni parametro, non dimenticatevi del volume allenante!

Vi lascio con un’infografica delle serie per gruppo muscolare che consiglia il tecnico americano Mike Israetel

quante serie per gruppo muscolare

 

Articolo di Fabrizio Liparoti

Fabrizio è un allenatore ed agonista di Bodybuilding Natural. Da anni segue atleti sia in Italia che all’estero. Ha un approccio al bodybuilding molto pragmatico, dove a contare sono le misurazioni ed i risultati non sono dati da un insieme di magia e sudore, ma da programmazioni cucite sull’atleta in base ai dati e feedback raccolti.
[email protected]
Fabrizio Liparoti

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