Superserie in palestra: cos’è e a cosa serve?
Le superserie o super set sono una tecnica d’intensità del bodybuilding utili allo sviluppo della massa muscolare.
Si eseguono utilizzando due esercizi uno di seguito all’altro senza pause o con recuperi minimi (< 30″). Il loro utilizzo principale è quello di affaticare il muscolo portandolo oltre il cedimento muscolare.
Vediamo di conoscerle meglio per comprendere come si esegue una superserie in palestra e a cosa serve.
Come si esegue una superserie?
Esistono due tipi di superserie:
- pre-congestione: partono da un esercizio monoarticolare di isolamento, pre-affaticando il muscolo target prima dell’esercizio multiarticolare;
- post-congestione: iniziano con un esercizio fondamentale per concludersi con un esercizio di isolamento.
Superserie pre-congestione
L’obiettivo è quello di pre-affaticare il muscolo target per far sì che sia l’anello debole dell’esercizio multiarticolare che andrai a fare dopo. Di seguito trovi due esempi.
Focus pettorali
Andando ad eseguire le croci prima della panca, pre-affatichi il pettorale rispetto ai tricipiti.
Focus glutei
L’hip thrust pone molta enfasi sui glutei e questo fa sì che quando esegui lo squat il gluteo sarà già pre-affaticato rispetto ai quadricipiti.
Superserie post-congestione
In questo caso l’obiettivo è opposto: prima svolgi un esercizio multiarticolare e successivamente sfinisci il muscolo target con un esercizio di isolamento. Anche qui vediamo due esempi.
Focus deltoide
Il lento coinvolge trapezi e tricipite oltre al deltoide, il quale verrà finito dalle alzate laterali a 90°.
Focus quadricipiti
Gli affondi lavorano sia i quadricipiti che i glutei, mentre le leg extention finirà soltanto i muscoli anteriori della coscia.
A cosa serve la superserie?
I vantaggi delle superserie sono quelle di sfinire completamente il muscolo target, oltre rispetto a quello che può fare un singolo esercizio.
L’abbinamento primo-secondo esercizio permette di targettizzare il lavoro sul distretto target massimizzando i benefici. Avendo zero o brevi tempi di recupero (< 30″) tra i due esercizi, lo stimolo del secondo esercizio sarà prevalentemente metabolico (vedi allenamento metabolico) e meno incentrato sulla tensione muscolare.
Come tutte le tecniche d’intensità anche le superserie hanno il pregio di aumentare lo stimolo nella singola seduta ma aumentano i tempi di recupero.
Oggi sappiamo che nei natural la frequenza d’allenamento vince sulla singola seduta a prescindere da quanto sia intensa. Per questo, le superserie conviene usarle solo durante determinati mesocicli e non tutto l’anno.
Si consiglia di usare le superserie come primo esercizio per il gruppo muscolare.
Superserie: esempio di allenamento in palestra
Molto spesso è sufficiente fare più serie di superserie senza inserire ulteriore lavoro, vediamo due esempi opposti.
Prima scheda super set petto
- Panca piana 8 ripetizioni
- Croci manubri 10 ripetizioni
- 3 – 4 giri con pausa 2’30”
Seconda scheda super set petto
- Panca piana 8 ripetizioni
- Croci manubri 10 ripetizioni
- 2 giri con pausa 2’30”
- Distensioni manubri panca 45° 3 x 8 recupero 2′
- Croci cavi alti 2 x 15 recupero 1’30
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