Hip Thrust: tecnica ed accorgimenti

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Avete presente quando vi dicono che nello squat  è a partire dal parallelo che lavorano di più i glutei? Cerchiamo di capire perché e come questo si relaziona con  uno degli esercizi per i glutei più famoso: l’Hip Thrust.

L’estensione d’anca (portare indietro la coscia) è data da due gruppi muscolari: il compartimento dei glutei e gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia). Tutte e due cooperano per estendere il femore.

grande medio piccolo gluteo
Grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo

Nello squat tutte e due questi gruppi muscolari agiscono sinergicamente, ma mano a mano che l’esercizio si fa sempre più profondo, mentre il gluteo si allunga (potendo così generare più forza), gli ischiocrurali si accorciano (potendone generarne meno). Ecco perché lo squat profondo attiva di più i glutei del mezzo squat.

squat e glutei

L’Hip Thrust è un ottimo allenamento per i glutei perché sfrutta proprio questo principio.  La flessione del ginocchio disattiva l’intervento degli ischiocrurali e fa si che l’estensione d’anca avvenga principalmente a carico del compartimento dei glutei.

Errore da evitare nell’Hip Thrust

Hip Thrust allenamento glutei

Quando si esegue l’Hip Thrust dobbiamo sempre evitare di coinvolgere il quadricipite. Avendo il ginocchio flesso più alziamo il sedere e più si distende. Questo movimento coinvolge anche gli estensori del ginocchio. Per questo la spinta nell’hip thrust non deve avvenire all’indietro ma sempre verso l’alto, come se ci fosse un filo che ci tira il bacino verso il soffitto. Se la panca dove siamo appoggiati scivola indietro, o all’opposto i piedi in avanti, allora stiamo coinvolgendo eccessivamente il quadricipite.

Hip Thrust e forze di taglio sul rachide

L’Hip Thrust è un ottimo esercizio per rassodare i glutei a patto che usiamo un alto carico, altrimenti il grande gluteo non si attiva correttamente (essendo il secondo muscolo più forte del nostro corpo). Per far questo dobbiamo caricare molti kg sul bilanciere. Questo purtroppo aumenta  le forza trasversali (di taglio) sul rachide. Per chi ha problemi alla schiena una variante interessante potrebbe essere quella di eseguire l’hip thrust monolaterale.

Hip Thrust monolaterale

Hip Thrust è il migliore esercizio dei glutei?

Anche se quando andiamo a guardare gli studi con l’elettromiografia, l’hip thrust è sempre nelle prime posizioni, non esiste un miglior esercizio per i glutei. La componente soggettiva prevale sempre, c’è chi si troverà bene con gli affondi, chi con i salti, chi salendo e scendendo da un gradino e chi infine con lo squat. La varietà degli esercizi per i glutei rimane in assoluto il miglior consiglio che possiamo dare.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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