Allenamento a buffer
Quando esegui il tuo allenamento in palestra, puoi allenarti a buffer oppure portare a cedimento muscolare gli esercizi.
Esistono delle sostanziali differenze tra queste due metodologie di allenamento e in questo articolo capirai quali sono.
Cosa vuol dire allenarsi a buffer?
Allenarsi a buffer significa lasciare volutamente delle ripetizioni di “riserva” durante l’esecuzione della serie allenante.
Facciamo un esempio pratico in cui devi eseguire 12 ripetizioni di un esercizio. Hai due modi per portarlo a termine:
- Scegliendo un carico che ti porti alla 12esima ripetizione in cui fai molta fatica a finire l’esecuzione dello stesso, non permettendoti più di eseguire alcuna ripetizione o addirittura arrivando a cedimento (non riesci a salire e ad eseguire la ripetizione in modo completo).
- Scegliendo un carico che ti permetta di arrivare alla 12esima ripetizione potendo però farne altre ma fermandoti volutamente prima.
Esistono diversi “gradi” di buffer, ad esempio potresti decidere di fermarti 1,2 oppure 3 ripetizioni prima del cedimento.
Per quanto riguarda il buffer, solitamente si utilizza una scala che va da 1 a 10 per indicare la fatica dell’esercizio, dove 10 sta per cedimento muscolare.
Sui programmi solitamente si indica con un @, seguito dal grado di intensità che si vuole dare alla serie. Ad esempio: “Arm curl coi manubri 4 x 12 @8” significa 4 serie da 12 ripetizioni con un carico con difficoltà 8/10.
Perché allenarsi a buffer? Vantaggi
I vantaggi del buffer sono molteplici:
- Maggior focus sulla qualità del movimento: a meno che tu non sia un atleta molto avanzato, procedere col cedimento muscolare ti porterà a compiere i movimenti in modo non corretto, senza lavorare su tutto il range di movimento muscolare.
- Maggior costanza coi carichi: allenarsi con margine permette di utilizzare lo stesso carico di allenamento per tutte le serie allenanti, al contrario di allenarsi sempre a cedimento, che ti porterà a cambiare il carico durante le serie dello stesso esercizio per via dell’affaticamento. Questo si potrebbe tradurre, nel tempo, con un peggioramento o un non miglioramento della tua forza, che invece richiede una certa costanza nell’allenamento di carichi pesanti.
- Programmare in modo più preciso carichi e volumi di allenamento: tenendo un “margine” nelle tue serie di allenamento, sarai il più delle volte sicuro di riuscire a completare l’allenamento rispettando carichi e ripetizioni impostate nel programma.
- Allenare per più volte durante la settimana lo stesso gruppo muscolare, perché si rigenera più velocemente, aumentando la frequenza di allenamento.
- Non “cuocere” il sistema nervoso, consentendoti di ripetere quella prestazione con più frequenza durante la tua settimana.
Allenamento a buffer: esempio di scheda di allenamento
Qui sotto trovi un esempio di scheda di allenamento a buffer.
| NOME ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| Trazioni alla sbarra | 4 | @9 | Corpo libero | 2’:30’’ |
| Lat machine | 4 | 10 | @8 | 2’ |
| Pulley | 4 | 12 | @7 | 1’:30’’ |
| Arm curl manubri | 3 | 12 | @10 | 1’:30’’ |
Questo tipo di ripartizione della fatica ti consente di sviluppare i carichi durante la settimana, permettendoti di allenarti ancora sul gruppo muscolare e avere ottime prestazioni perché hai:
- preservato il sistema nervoso da troppo affaticamento,
- tenuto del margine a livello muscolare e sei pronto per eseguire di nuovo la stessa prestazione, pensando addirittura di ridurre il margine.
A proposito del secondo punto, uno sviluppo interessante del programma potrebbe essere questo.
| NOME ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|---|
| Trazioni alla sbarra | 4 | @7 | Corpo libero | 2’:30’’ |
| Lat machine | 4 | 10 | @9 | 2’ |
| Pulley | 4 | 12 | @8 | 1’:30’’ |
| Arm curl manubri | 3 | @10 | “n” kg | 1’:30’’ |
In questa seconda seduta settimanale, ad esempio, c’è più margine sulle trazioni alla sbarra a corpo libero (ha un buffer di 3), mentre si dà più spazio per “spingere” sugli altri esercizi, aumentando il grado di difficoltà e riducendo di conseguenza il buffer.
Allenamento a buffer o a cedimento: qual è meglio?
Dipende dal contesto in cui vuoi allenarti, in termini di fase di allenamento (massa o definizione) e anche dal contesto energetico in cui ti ritrovi.
Se ad esempio sei deficit calorico, sarebbe opportuno limitare il cedimento a rare occasioni, per via delle poche energie che hai a disposizione per allenarti e per via del fatto che stai perdendo peso, esponendoti maggiormente per via di queste due condizioni a infortuni.
Se, invece, ti trovi in fase di massa, allora potresti optare per inserire più serie a cedimento nei tuoi esercizi, perché ti ritrovi in surplus calorico, il peso tendenzialmente salirà e di conseguenza potrai spingerti ad allenamenti sempre più “estremi”.
In linea di massima, cerca di preservare il più possibile la tecnica d’esecuzione corretta nei tuoi allenamenti, per lavorare il muscolo in tutto il suo range e mantenere dei set-up corretti che ti permettano di allenarti in modo sicuro, generando prestazioni via via crescenti.
Inoltre, allenandoti a buffer scoprirai che potrai manipolare maggiormente i parametri allenanti (come nell’esempio della scheda di prima), riuscendo così ad allenarti per più volte durante la settimana e a spalmare l’intensità di lavoro su più giorni e su esercizi diversi.
| VANTAGGI | SVANTAGGI | QUANDO USARLO | |
|---|---|---|---|
| BUFFER | Focus qualità movimento
Costanza sui carichi Programmazione precisa Più frequenza di allenamento Meno stress sul sistema nervoso |
Difficile da padroneggiare correttamente
Non sempre effort alti |
In fase di deficit calorico
Fase di impostazione motoria |
| CEDIMENTO | Più facile da eseguire
Permette di raggiungere effort alti Ti fa capire il tuo limite sui carichi in modo rapido Stress elevato sul muscolo |
Meno qualità di movimento
Setup compromessi nel tempo Programmazione difficile Stress elevato sul sistema nervoso |
In fase di surplus calorico
Quando si vuole spingere sull’intensità |
