Gruppi muscolari: quali sono e come allenarli in palestra
Il nostro corpo può essere diviso in gruppi muscolari, che coinvolgono diversi distretti di muscoli. Conoscere questi gruppi è importante quando vuoi allenarti in palestra per impostare correttamente e in modo completo una scheda di allenamento (che vedremo nell’articolo).
Quali sono i gruppi muscolari?
Il nostro corpo può essere diviso in distretti e gruppi muscolari:
- braccia (bicipiti e tricipiti),
- petto,
- schiena,
- spalle (trapezio superiore, deltoide),
- gambe (quadricipiti ed ischiocrurali),
- polpacci (gastrocnemio e soleo).
Oltre a questa, possiamo fare un’ulteriore suddivisione, dividendo i gruppi in:
- muscoli di spinta (orizzontale e verticale),
- muscoli di tirata (orizzontale e verticale),
- gambe (tirata e spinta).
Quest’ultima divisione rispecchia di più la fisiologia dell’organismo, che non ragiona per muscolo ma per movimento.
Vanno bene tutte e due le suddivisioni, l’importante è migliorare i parametri allenanti (sovraccarico progressivo, volume allenante, densità locale) che sono i fattori primari per l’ipertrofia muscolare.
Quali esercizi fare per gruppo muscolare?
A seconda del gruppo muscolare dividiamo gli esercizi in fondamentali, complementari e di isolamento.
Qui sotto mettiamo una lista indicativa, nulla toglie che a seconda del soggetto alcuni fondamentali possono essere messi come complementari o viceversa.
Esercizi petto
| Fondamentali | Complementari | Di isolamento |
|---|---|---|
| Panca piana
Dip* Chest press |
Panca inclinata
Tutte le varianti di spinta con manubri Panca stretta |
Pectoral machine
Croci cavi alti/bassi Croci manubri |
* Molti erroneamente considerano i Dip un esercizio per i tricipiti, ma in realtà il motore primo è il gran pettorale.
Esercizi schiena
| Fondamentali | Complementari | Di isolamento |
|---|---|---|
| Trazioni
Lat machine Rematore bilanciere T bar |
Rematore manubrio
Pulley Row machine |
Pull down
Tirate ai cavi alti |
Esercizi spalle
| Fondamentali | Complementari | Di isolamento |
|---|---|---|
| Lento in piedi
Shoulder press |
Spinte verticali
Alzate laterali Scrollate |
Alzate frontali
Alzate posteriori Alzate a Y |
Esercizi braccia
| Fondamentali | Complementari | Di isolamento |
|---|---|---|
| Curl bilanciere (dritto o EZ)
French press Dip su panche Panca Stretta |
Curl panca inclinata
Spider curl Push down Distensioni tricipiti |
Panca Scott
Curl concentrico Curl ai cavi Estensioni tricipiti |
È molto soggettiva la scelta dei complementari ed esercizi di isolamento nelle braccia, sentiti pure libero di cambiare le categorie.
Esercizi gambe
| Fondamentali | Complementari | Di isolamento |
|---|---|---|
| Squat
Stacco (normale, sumo) Leg press o Hack squat Hip thrust |
Sissy squat
Varianti degli stacchi Squat bulgaro Affondi |
Leg extension
Leg curl Glutei in quadrupedia Slanci ai cavi |
Esercizi polpacci
La scelta per gli esercizi dei polpacci è molto limitata e si limita a calf in piedi, da seduto e la varie varianti. Possiamo considerare inutile la suddivisione per gruppi di esercizi.
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Come suddividere i gruppi muscolari nella scheda di allenamento
Quando ti alleni hai diverse possibilità per raggruppare i gruppi muscolari. Le opzioni più utilizzate sono:
- Allenamento full body
- Split: upper – lower
- Split: petto-schiena, spalle-braccia, gambe
- Split: petto-bicipiti, schiena-tricipiti, spalle-gambe
- Split: petto-tricipiti, schiena-bicipiti, spalle-gambe
Oppure dividiamo i gruppi muscolari per linee di forza e movimenti:
- Esercizi di spinta e tirata orizzontale (panca – rematori),
- spinta e tirata verticale (lento in piedi – lat machine),
- gambe e braccia.
Un’ultima versione prevede per chi si allena in monofrequenza di allenare un gruppo muscolare singolarmente, allenandosi 5 – 6 giorni a settimana.
- Lunedì: petto
- Martedì: schiena
- Mercoledì: gambe
- Giovedì: spalle
- Venerdì: braccia
È una scelta che non ci sentiamo di condividere ma che comunque se sei curioso puoi testare.
Esempi di scheda di allenamento per gruppi muscolari
Vediamo ora a seconda della frequenza con cui ti alleni come strutturare una scheda di allenamento. Sono degli esempi, sentiti libero di prendere spunto e creare split routine diverse.
Scheda 2 giorni a settimana
| Lunedì | Full body |
| Venerdì | Full body |
Scheda 3 giorni a settimana
| Proposta 1 | Proposta 2 | |
|---|---|---|
| Lunedì | Full body | Petto-bicipiti |
| Mercoledì | Full body | Schiena-tricipiti |
| Venerdì | Full body | Spalle-gambe |
Scheda 4 giorni a settimana
| Proposta 1 | Proposta 2 | |
|---|---|---|
| Lunedì | Petto-schiena | Petto-Tricipiti |
| Martedì | Spalle-gambe-braccia | Schiena-Bicipiti |
| Giovedì | Petto-schiena | Spalle-gambe |
| Venerdì | Spalle-gambe-braccia | / |
| Sabato | / | Full Body |
Scheda 5 giorni a settimana
| Proposta 1 | Proposta 2 | |
|---|---|---|
| Lunedì | Petto | Petto-bicipiti |
| Martedì | Schiena | Schiena-tricipiti |
| Mercoledì | Gambe | Gambe-spalle |
| Giovedì | Braccia | / |
| Venerdì | Spalle | Petto-schiena |
| Sabato | / | Spalle-gambe-(braccia) |
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