Gruppi muscolari: quali sono e come allenarli in palestra

gruppi muscolari scheda

Il nostro corpo può essere diviso in gruppi muscolari, che coinvolgono diversi distretti di muscoli. Conoscere questi gruppi è importante quando vuoi allenarti in palestra per impostare correttamente e in modo completo una scheda di allenamento (che vedremo nell’articolo).

Quali sono i gruppi muscolari?

Il nostro corpo può essere diviso in distretti e gruppi muscolari:

  • braccia (bicipiti e tricipiti),
  • petto,
  • schiena,
  • spalle (trapezio superiore, deltoide),
  • gambe (quadricipiti ed ischiocrurali),
  • polpacci (gastrocnemio e soleo).

Oltre a questa, possiamo fare un’ulteriore suddivisione, dividendo i gruppi in:

  • muscoli di spinta (orizzontale e verticale),
  • muscoli di tirata (orizzontale e verticale),
  • gambe (tirata e spinta).

Quest’ultima divisione rispecchia di più la fisiologia dell’organismo, che non ragiona per muscolo ma per movimento.

Vanno bene tutte e due le suddivisioni, l’importante è migliorare i parametri allenanti (sovraccarico progressivo, volume allenante, densità locale) che sono i fattori primari per l’ipertrofia muscolare.

Quali esercizi fare per gruppo muscolare?

gruppi muscolari scheda

A seconda del gruppo muscolare dividiamo gli esercizi in fondamentali, complementari e di isolamento.

Qui sotto mettiamo una lista indicativa, nulla toglie che a seconda del soggetto alcuni fondamentali possono essere messi come complementari o viceversa.

Esercizi petto

Fondamentali Complementari Di isolamento
Panca piana

Dip*

Chest press

Panca inclinata

Tutte le varianti di spinta con manubri

Panca stretta

Pectoral machine

Croci cavi alti/bassi

Croci manubri

* Molti erroneamente considerano i Dip un esercizio per i tricipiti, ma in realtà il motore primo è il gran pettorale.

Esercizi schiena

Fondamentali Complementari Di isolamento
Trazioni

Lat machine

Rematore bilanciere

T bar

Rematore manubrio

Pulley

Row machine

Pull down

Tirate ai cavi alti

Esercizi spalle

Fondamentali Complementari Di isolamento
Lento in piedi

Shoulder press

Spinte verticali

Alzate laterali

Scrollate

Alzate frontali

Alzate posteriori

Alzate a Y

Esercizi braccia

Fondamentali Complementari Di isolamento
Curl bilanciere (dritto o EZ)

French press

Dip su panche

Panca Stretta

Curl panca inclinata

Spider curl

Push down

Distensioni tricipiti

Panca Scott

Curl concentrico

Curl ai cavi

Estensioni tricipiti

È molto soggettiva la scelta dei complementari ed esercizi di isolamento nelle braccia, sentiti pure libero di cambiare le categorie.

Esercizi gambe

Fondamentali Complementari Di isolamento
Squat

Stacco (normale, sumo)

Leg press o Hack squat

Hip thrust

Sissy squat

Varianti degli stacchi

Squat bulgaro

Affondi

Leg extension

Leg curl

Glutei in quadrupedia

Slanci ai cavi

Esercizi polpacci

La scelta per gli esercizi dei polpacci è molto limitata e si limita a calf in piedi, da seduto e la varie varianti. Possiamo considerare inutile la suddivisione per gruppi di esercizi.

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Come suddividere i gruppi muscolari nella scheda di allenamento

gruppi muscolari

Quando ti alleni hai diverse possibilità per raggruppare i gruppi muscolari. Le opzioni più utilizzate sono:

  • Allenamento full body
  • Split: upper – lower
  • Split: petto-schiena, spalle-braccia, gambe
  • Split: petto-bicipiti, schiena-tricipiti, spalle-gambe
  • Split: petto-tricipiti, schiena-bicipiti, spalle-gambe

Oppure dividiamo i gruppi muscolari per linee di forza e movimenti:

  • Esercizi di spinta e tirata orizzontale (panca – rematori),
  • spinta e tirata verticale (lento in piedi – lat machine),
  • gambe e braccia.

Un’ultima versione prevede per chi si allena in monofrequenza di allenare un gruppo muscolare singolarmente, allenandosi 5 – 6 giorni a settimana.

  • Lunedì: petto
  • Martedì: schiena
  • Mercoledì: gambe
  • Giovedì: spalle
  • Venerdì: braccia

È una scelta che non ci sentiamo di condividere ma che comunque se sei curioso puoi testare.

Esempi di scheda di allenamento per gruppi muscolari

gruppi muscolari

Vediamo ora a seconda della frequenza con cui ti alleni come strutturare una scheda di allenamento. Sono degli esempi, sentiti libero di prendere spunto e creare split e routine diverse.

Scheda 2 giorni a settimana

Lunedì Full body
Venerdì Full body

Scheda 3 giorni a settimana

  Proposta 1 Proposta 2
Lunedì Full body Petto-bicipiti
Mercoledì Full body Schiena-tricipiti
Venerdì Full body Spalle-gambe

Scheda 4 giorni a settimana

  Proposta 1 Proposta 2
Lunedì Petto-schiena Petto-Tricipiti
Martedì Spalle-gambe-braccia Schiena-Bicipiti
Giovedì Petto-schiena Spalle-gambe
Venerdì Spalle-gambe-braccia /
Sabato / Full Body

Scheda 5 giorni a settimana

  Proposta 1 Proposta 2
Lunedì Petto Petto-bicipiti
Martedì Schiena Schiena-tricipiti
Mercoledì Gambe Gambe-spalle
Giovedì Braccia /
Venerdì Spalle Petto-schiena
Sabato / Spalle-gambe-(braccia)

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