Scheda bodybuilding

Scheda Bodybuilding
Indice dell’articolo:

Ecco 5 schede Bodybuilding per iniziare ad allenarti fin da subito.

Ti proponiamo differenti modalità di allenamento:

  • Monofrequenza: ideale per iniziare a muoversi in palestra.
  • Push/Pull + Full Body terzo giorno: si alternano giorni in cui si utilizzano muscoli di spinta a quelli in cui si lavorano muscoli di trazione, per poi eseguire una full body sul terzo giorno.
  • Total Full Body: ideale per iniziare ad allenare tutti i gruppi muscolari ad ogni allenamento.
  • Ciclo di Forza + complementari: diventa più forte con questo allenamento.
  • Full Body + tecniche di intensità: allena tutto il corpo ogni volta e in più andrai a svolgere tecniche di intensità per cercare sfinimento muscolare su gruppi muscolari specifici.

Scheda bodybuilding

Scheda 1: Monofrequenza

scheda bodybuilding palestra

Adatta a chi si approccia in palestra per le prime volte.

Giorno 1: Pettorali/Spalle/Tricipiti

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Chest press 4 x 10 @9 2′
Croci su panca piana coi manubri 3 x 15 @8 1′:30”
Shoulder press 4 x 10 @9 2′
Alzate laterali 3 x 15 @8 1′:30”
Pushdown cavo alto con corda 4 x 12 @8 1′:30”
French press manubri su panca piana 3 x 15 @8 1′

Giorno 2: Leg Day + Polpacci + Addome

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Leg press 4 x 10 @9 2′
Leg extension 3 x 15 @8 1′:30”
Leg curl 3 x 15 @8 1′:30”
Polpacci su leg press 4 x 15 @9 1′:30”
Plank 4 x 40” corpo libero 1′
Crunch addome 3 x 20 corpo libero 1′

Giorno 3: Dorsali + Bicipiti + Addome

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Lat machine 4 x 10 @9 2′
Pulley 4 x 12 @8 1′:30”
Pulldown al cavo alto con barra 3 x 15 @8 1′:30”
Arm curl manubri alternato 4 x 12 (per ogni braccio) @8 1′:30”
Spider curl 3 x 15 @8 1′
Side plank dx + sx 3 x 25” a dx e 25” a sx corpo libero 40”
Plank 3 x 50” corpo libero 50”

Scheda 2: Push/Pull + Full Body terzo giorno

scheda bodybuilding palestra

Split che lavora sui muscoli di spinta e tirata in giorni diversi con l’ultimo giorno in cui ci si allena in full body. Adatta per te che vuoi iniziare a passare ad allenamenti full body e provieni da split in monofrequenza o in push/pull.

Giorno 1:  Push (Petto, Spalle, Quadricipiti, Tricipiti)

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Chest press 4 x 8 @9 2′
Pectoral machine 3 x 12 @8 1′:30”
Shoulder press 4 x 8 @9 2′
Alzate laterali 3 x 12 @8 1′:30”
Leg extension 5 x 10 @8 1′:30”
Pushdown al cavo alto 3 x 15 @8 1′

Giorno 2:  Pull (Dorsali, Deltoide post, Femorali, Bicipiti)

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Lat machine 4 x 8 @9 2′
Pulley 4 x 10 @8 1′:30”
Rematore manubrio 3 x 12 @8 1′:30”
Face Pulls al cavo 3 x 15 @8 1′
Leg curl 5 x 10 @8 1′:30”
Arm curl manubri alternato 3 x 15 @8 1′

Giorno 3: Full Body

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Leg press 4 x 8 @9 2′
Panca piana manubri 4 x 10 @8 2′
Lat machine presa trazy 4 x 10 @8 2′
Lento avanti manubri da seduto 4 x 10 @8 2′
Affondi frontali con manubri 3 x 15 (su ogni gamba) @8 1′:30”
Plank 4 x 40” corpo libero 50”

Scheda 3: Total Full Body

scheda bodybuilding

In questa scheda andrai a lavorare tutto il corpo ogni giorno, quello che cambierà saranno i rep range di lavoro.

Giorno 1

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Panca piana 5 x 5 @9 2′:30”
Leg press 4 x 8 @8 2′
Lat machine 4 x 10 @8 2′
Shoulder press 4 x 12 @8 2′
Arm curl cavo basso con barra 3 x 15 @8 1′:30”
French press manubri su panca 3 x 15 @8 1′:30”

Giorno 2

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Squat 5 x 5 @9 2′:30”
Military press 4 x 8 @8 2′
Chest press 4 x 10 @8 2′
Pulley 4 x 12 @8 2′
Push down cavo alto con corda 3 x 12 @8 1′:30”
Bicipiti barra Z su Larry Scott 3 x 12 @8 1′:30”

Giorno 3

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Trazioni 5 x 5 @9 2′:30”
Leg extension 3 x 15 @8 1′:30”
Panca inclinata bilanciere 4 x 12 @8 2′
Leg curl 3 x 15 @8 1′:30”
Alzate laterali manubri 4 x 12 @8 1′:30”
Plank 4 x 40” corpo libero 50”

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Scheda 4: Forza + Complementari

Scheda Bodybuilding

Scheda di forza adatta se vuoi cimentarti sui 3 big (Squat, Panca e Stacco) con l’aggiunta di complementari per aiutarti a diventare più forte.

Giorno 1

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Squat 5 x 5 @9 2′:30”
Panca 5 x 5 @9 2′:30”
Lat machine 4 x 8 @9 2′
Shoulder press 4 x 10 @8 1′:30”
Pushdown cavo alto 3 x 15 @8 1′:30”
Arm curl cavo basso con corda 3 x 15 @8 1′:30”
Crunch addome 3 x 20 corpo libero 1′

Giorno 2

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Stacco 5 x 5 @9 2′:30”
Trazioni 5 x 5 @9 2′:30”
Panca inclinata manubri 4 x 8 @9 2′
Lento avanti manubri da seduto 4 x 12 @8 2′
French press manubri su panca 3 x 15 @8 1′:30”
Plank 3 x 40” corpo libero 1′

Giorno 3

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Military press 5 x 5 @9 2′:30”
Squat 4 x 8 @9 2′:30”
Panca 4 x 10 @8 2′
Pulley 4 x 12 @8 1′:30”
Arm curl monoarto su Larry 3 x 15 @8 1′
Side plank dx e sx 3 x 25” sx e 25” dx corpo libero 1′

Scheda 5: Full Body + Tecniche di intensità

scheda bodybuilding palestra

Allenamenti in full body tutti giorni con l’aggiunta di tecniche di intensità. Adatto se sai muoverti correttamente e vuoi aggiungere densità e volume ai tuoi allenamenti.

Giorno 1

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Chest press 4 x 10 @9 in superset con esercizio successivo
Pectoral machine 4 x 12 + drop set 20% cedimento @8 2′
Lat machine 4 x 10 @9 in superset con esercizio successivo
Pulldown al cavo alto 4 x 12 + drop set 20% cedimento @8 2′
Shoulder press 4 x 10 @9 in superset con esercizio successivo
Alzate laterali 4 x 12 + drop set 20% cedimento @8 2′
Leg press 4 x 10 @9 in superset con esercizio successivo
Lex extension 4 x 12 + drop set 20% cedimento @8 2′

Giorno 2

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Trazioni alla sbarra 4 x 5 corpo libero in superset con esercizio successivo
Pull-over su panca al cavo basso 2 x 15 + 2 serie a cedimento @8 2′
Panca inclinata manubri 4 x 8 @8 in superset con esercizio successivo
Croci panca inclinata manubri 2 x 15 + 2 serie a cedimento @8 2′
Affondi frontali 4 x 10 (10 per ogni gamba) @8 in superset con esercizio successivo
Leg curl 2 x 15 + 2 serie a cedimento @8 2′

Giorno 3

ESERCIZIO SERIE X REPS CARICO RECUPERO
Leg press 4 x 8 + doppio rest pause 20” @7 2′:30”
Chest press 4 x 8 + doppio rest pause 20” @7 2′:30”
Lat machine 4 x 8 + doppio rest pause 20” @7 2′:30”
Alzate laterali 3 x 12 + doppio drop set 20% @7 2′
Arm curl manubri alternato 3 x 12 + doppio drop set 20% @7 2′
French press manubri su panca piana 3 x 12 + doppio drop set 20% @7 2′

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Davide Casappa

Personal Trainer laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute Allenatore specializzato nell’allenamento della Forza e Bodybuilding Maggiori informazioni