I migliori esercizi per i pettorali

petto carente

Il gran pettorale è il muscolo principale della parte frontale del tronco. È diviso in fasci alti (claveari) e fasci centrali-bassi (sterno-costali-addominali). Questi fasci vanno dall’omero fino allo sterno, pertanto esiste un petto alto ed uno basso, non un petto esterno ed uno interno.

In questo articolo vediamo i principali esercizi per il pettorale e come allenarlo, anche a casa.

Esercizi pettorali

Il nostro corpo ha una capacità limitata di sopportare il volume di allenamento e lo stimolo viene espresso in una curva gaussiana: se alleni troppo poco un muscolo non cresce. Inoltre, c’è un volume ottimale per l’ipertrofia muscolare, e se lo alleni troppo non recupera e riprende a non crescere.

Proprio per questo, quando scegli quali esercizi fare e quanto volume dedicarci, ricorda che se decidi, per esempio, di allenare di più il petto, dovrai dedicare meno volume ad altri gruppi muscolari. Più un muscolo è carente e più ha bisogno di volume di lavoro, al contrario più è sviluppato e meno lo puoi allenare.

Vediamo, prima di entrare nello specifico, una rapida suddivisione tra esercizi fondamentali, complementari e di isolamento per i pettorali.

Esercizi fondamentali Esercizi complementari Esercizi di isolamento
Panca piana

Chest press

Dip

Panca inclinata-declinata

Panca manubri

Piegamenti sulle braccia

V push up

Lento avanti

Panca stretta

Pullover manubrio

Croci manubri

Croci ai cavi alti e bassi

Peck deck

 

Panca piana (e varianti)

panca piana pettorali

La panca piana viene considerata il Re degli esercizi per il petto. In realtà la panca deve essere considerata in tal modo, ma più dal punto di vista didattico-funzionale che anatomico e di ipertrofia del pettorale.

Se da una parte la panca piana con bilanciere permette di caricare più kg possibile, dall’altra è un esercizio multiarticolare per tutta la catena di spinta e non solo per il gran pettorale. Il range ridotto rispetto alla panca con manubri permette di sollevare più kg ma riduce il ROM (che non è per forza un difetto).

Alternare la panca piana con bilanciere a spinte su manubri, rimane il mix migliore per l’ipertrofia del gran pettorale. Impariamo a diventare forti nella panca come esercizi principale per poi trasferire questa forza anche nelle varie varianti.

Panca inclinata (e varianti)

La versione della panca inclinata complica l’esercizio perchè è molto più difficile mantenere il setting scapolare. Diventa così molto più facile farsi male alle spalle. La panca inclinata a seconda di quanto riusciamo a fare l’arco (inarcare la schiena) richiede almeno 45° per allenare il petto alto. Soltanto quando la flessione dell’omero prevale sull’adduzione si attivano prevalentemente i fasci claveari.

La versione con manubri segue quanto abbiamo detto per la panca piana, alternare la versione con bilanciere (fondamentale) con i manubri (complementare) rimane la scelta migliore.

Panca stretta

La panca stretta viene indicata per allenare i tricipiti, in realtà è un ottimo esercizio per il petto alto (abbiamo una forte flessione dell’omero e poca adduzione). È una variante da usare spesso, ma da limitare in chi ha braccia molto sviluppate ed un pettorale carente.

Non tenete le mani attaccate ma lasciate una distanza equivalente al busto nella presa, queste regole valgono anche per i piegamenti sulle braccia stretti (no diamon push up).

Panca declinata

Tra tutte le panche la meno utile visto che favorisce i fasci bassi del pettorale che sono già quelli più sviluppati. Può essere utile per imparare il coretto settaggio delle scapole, visto che lo facilita. Permette di caricare molti kg perchè il ROM è più limitato e la spalla è più stabile. Anche in questo caso possiamo utilizzare i manubri.

Croci manubri (e varianti)

croci manubri

Le croci coi manubri, sia su piana che su inclinata, vengono spesso usate sia per “isolare” il petto, sia per aumentarne la salute migliorandone il ROM. Vanno fatte con poco carico ed alte ripetizioni, richiamando più sangue possibile nel muscolo e nella spalla.

Si possono usare sia come pre-affataticamento, sia come finisher nelle schede per il petto.

In questo articolo trovi tutti gli altri esercizi per i pettorali con i manubri.

Croci ai cavi alti e bassi

esercizi pettorali croci ai cavi

Cosa cambia tra le croci ai cavi alti e quelli bassi? Nei cavi bassi abbiamo una flessione dell’omero che allenerà i fasci claveari del pettorale (petto alto), nei cavi alti all’opposto alleneremo i fasci addominali (petto basso). La tensione continua dei cavi rimane ottima per cambiare stimolo rispetto ai pesi liberi.

Chest press

chest press per i pettorali

Se non sappiamo fare la panca piana, la chest press rimane il miglior esercizio per caricare senza un’ottima esecuzione tecnica. Spalle basse, petto alto, scapole addotte dovrebbero rimanere la regola anche con questo attrezzo per il petto.

Peck deck

esercizi pettorali

Macchina sviluppata per allenare il petto in chiusura, la peck deck è utile per diversificare gli stimoli dando un ottimo picco di contrazione nella parte finale del movimento. Va usata come complementare e finisher. Poco indicata in chi ha instabilità o dolori alla spalla.

Dip

dip

Molti pensano che i dip alle parallele sono un esercizio per i tricipiti. In realtà il motore primo rimane il grande pettorale. Sono un esercizio dove possiamo caricare molto carico ma la spalla è molto più a rischio rispetto alla panca piana. Se non abbiamo un ottimo controllo rischiamo di farci male se le zavorriamo o esageriamo. I dip vengono considerati da molto lo squat del tronco, perchè oltre al gran pettorale allenano muscoli “antagonisti” tra loro: petto – gran dorsale, tricipite – bicipite.

Piegamenti sulle braccia

piegamenti per i pettorali

L’esercizio base per allenare il petto a casa. Chi non ha fatto i piegamenti sulle braccia in vita sua? Essendo un esercizio dove facciamo fatica a caricare diventano un finisher nella scheda del petto. In realtà i piegamenti sono un esercizio sempre valido, a patto che vengano fatti bene (spalle basse, senza rimbalzare, ROM completo).

Lento in piedi

Il lento avanti  è un esercizio usato per allenare le spalle, ma nella parte iniziale del movimento allena i fasci claveari del petto. Può così essere usato per richiamare il petto alto anche nelle sedute per le spalle.

Pullover manubrio

Il pullover spesso viene messo sia come esercizio per i pettorali, sia per il gran dorsale. La versione con manubrio allena principalmente il gran pettorale (fasci addominali) mentre se fatto al cavo coinvolge molto di più la schiena.

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Esercizi per il petto a casa: come farli crescere senza pesi?

Puoi sviluppare il petto anche a casa senza andare in palestra. Gli esercizi del calisthenic rimangono ottimi per sviluppare la massa muscolare ed i pettorali.

I tre principali (e più abbordabili) sono:

  • Dip (fondamentale)
  • Piegamenti sulle braccia (complementare)
  • V push-up (complementare petto alto)

Se hai forza, planche o piegamenti in verticale sono ottimi esercizi, ma richiedono un alto livello di preparazione.

Per chi si allena a casa e vuole sviluppare il pettorale l’acquisto delle parallele e di una cintura per zavorrarsi, rimane una scelta quasi obbligata, da fare appena hai messo abbastanza forza nei piegamenti sulle braccia.

Programma di allenamento per i pettorali

I principi essenziali per sviluppare un muscolo sono:

  1. Strutturare l’allenamento basandolo sullo scegliere: esercizio fondamentale (panca piana, dip, chest press), esercizio complementare (varianti con manubri), esercizio di isolamento (croci, cavi, ecc.)
  2. Scegliere il giusto volume di lavoro settimanale: 10-15 serie se hai il pettorale molto sviluppato (1-2 sedute a settimana); 15-20 serie per un lavoro normale (2 sedute a settimana); 20-25 serie per una specializzazione per un petto carente (2-3 sedute a settimana).

Se vuoi imparare a costruire una scheda di allenamento efficace per ottenere davvero risultati estetici e prestativi, scopri come diventare personal trainer.

Scheda per pettorali a casa

Vediamo ora una scheda per il petto da fare a casa senza attrezzi, usando le logiche del calisthenic, concentrandosi di più sull’alzata e sul movimento che sul muscolo, ma i risultati estetici ci saranno lo stesso.

Vi consigliamo di non fare solo esercizi per il petto, ma di alternare un esercizio di spinta (dip-piegamenti, ecc) ad uno di tirata (trazioni, body row, ecc.).

1 seduta

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Dip* 4 6 2′
Piegamenti sulle braccia / 50 o 100 ripetizioni in meno tempo possibile /
Tricipiti al muro 3 10 1’30

*se 6 ripetizioni sono troppo facili, usate una zavorra o eseguite le ripetizioni con un TUT  più lento.

2 seduta

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
V push up 6 5 1’30-2′
Piegamenti braccia strette 5 10 1’30
Superman push up (isometrici) 4 Max 1’30

3 seduta

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Dip* Meno serie possibili 30-50-100* 2′
V push up 5′ Massimo numero di ripetizioni /
Tricipiti al muro Meno serie possibili 30-50* 1’30

*calibrate il numero di ripetizioni a seconda del vostro livello.

Scheda per i pettorale in palestra

gruppi muscolari

Vediamo un esempio di scheda per allenare il petto in palestra in multifrequenza, con due sedute a settimana.

Se vuoi altre schede per i pettorali, clicca sull’articolo linkato.

1 seduta

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO
Panca piana 5 5 2’30
Spinte manubri su inclinata 3 10 2′
Croci ai cavi bassi (stripping) 2 12-6-4 2′

2 seduta

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI RECUPERO
Panca inclinata manubri 4 8 2’30
Dip 3 10-15 2′
Croci manubri+piegamenti stretti (superserie) 2 10-max 2′

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