Come sviluppare i pettorali quando sono carenti

Come sviluppare i pettorali quando sono carenti

Specializzare uno o più gruppi muscolari carenti è una necessità della quasi totalità degli atleti che si allenano con finalità estetiche, salvo pochissimi fortunati nati con proporzioni già perfette, ci sono sempre alcuni gruppi muscolari che stentano a crescere mentre altri sembrano svilupparsi anche con uno stimolo minimo. In questo caso si ricorre a protocolli di specializzazione, in cui si aumenta notevolmente la quantità, la varietà e la qualità dello stimolo su un determinato gruppo muscolare mentre viene alleggerito il carico di lavoro per gli altri gruppi. In questo articolo dopo una doverosa premessa vedremo come sviluppare i pettorali quando sono carenti.

Una doverosa premessa sui gruppi muscolari rimasti indietro

Petto carente

Vediamo che logica seguire e su quali parametri lavorare per strutturare un programma di specializzazione.

  • Aumento della frequenza di allenamento e del volume di lavoro totale settimanale

Il volume di lavoro totale sul lungo periodo (di solito viene presa in considerazione la settimana come intervallo temporale per comodità), è probabilmente la discriminante più imporante che influenza l’ipertrofia muscolare. Il metodo migliore per aumentare il volume di lavoro totale è quello di distribuirlo in sedute più frequenti con un volume di lavoro medio che apporta uno stimolo adeguato ma allo stesso tempo permette di recuperare abbastanza in fretta da poter stimolare nuovamente a distanza di poco tempo il gruppo muscolare.

  • Stimolazione di tutte le qualità che concorrono all’ipertrofia

Come sappiamo (ho trattato l’argomento in questo articolo ->) l’ipertrofia ha un adattamento multifattoriale, e cioè sono tante e diverse le capacità da allenare per massimizzarla.
Le principali sono : danno meccanico, tensione progressiva, accumulo di metaboliti come l’acido lattico e l’espansione della fascia muscolare tramite il cosidetto “pompaggio”.

In un programma di specializzazione, sfruttando l’alta frequenza con cui un gruppo muscolare viene allenato, saranno stimolate tutte e tre queste capacità all’interno della stessa settimana (o microciclo), modulando i parametri di allenamento (carichi utilizzati, volume di ripetizioni, tempi di recupero, tecniche di intensità, scelta del tipo di esercizio) a seconda del tipo di lavoro che si vuole svolgere e del tipo di stimolo che si cerca di apportare.

Modulazione del carico di lavoro sugli altri gruppi muscolari

La capacità del corpo di sintentizzare nuova massa muscolare è limitata, in tal senso quando si cerca di ottenere la massima crescita possibile nel minor tempo possibile, di un determinato gruppo muscolare, lo stimolo sugli altri gruppi va ridotto al minimo sufficiente a mantenere la massa e forza già ottenuti precedentementi e non stimolare crescita ulteriore.

Un errore comune è quello di aumentare il lavoro su un gruppo specifico ma non bilanciarlo abbassando abbastanza il lavoro sugli altri gruppi, penilizzando lo sviluppo del muscolo che si cerca di migliorare di più e allungando drasticamente i tempi di recupero, nei casi peggiori si arriva a fare una mole complessiva di lavoro superiore alle capacità di recupero dell’organismo sperimentando addirittura dei peggioramenti.

Modulazione dell’intensità durante la settimana

Tutti quelli che hanno una discreta esperienza in sala pesi sanno che non è possibile allenare allo stremo, al massimo delle possibilità e dell’intensità, un gruppo muscolare con una frequenza alta.

L’intensità dovrà essere modulata nelle varie sedute, abbastanza alta da essere allenante ma non eccessiva da inficiare il recupero e compromettere gli allenamenti successivi.

Accurata ed intelligente scelta degli esercizi pettorali

Esercizi pettorali

Gli esercizi sono strumenti, e come tali vanno utlizzati. Non andremo alla ricerca dell’esercizio “migliore” ma utilizzeremo un’ampia gamma di movimenti scegliendo di volta in volta quelli più adatti al lavoro che vogliamo svolgere. Più che forzare l’esecuzione di determinati esercizi poco adatti ad un determinato lavoro, utilizzeremo altri movimenti e strumenti che meglio si prestano ad apportare un determinato stimolo.

Durante un protocollo di specializzazione la dieta dovrà ovviamente essere ipercalorica, con un surplus tanto maggiore quanto è grande il muscolo da specializzare (allenare con grosso volume totale, 3 volte a settimana, le gambe comporta una certa spesa energetica, farlo con i bicipti ovviamente comporta un dispendio energetico molto differente), per approfondire leggi anche l’articolo su come accelerare il metabolismo,  ci dovrà essere adeguato riposo sistemico (sconsiglio più di quattro sedute di allenamento con i pesi settimanali, massimo cinque per i veri fenomeni con capacità di recupero straordinarie).

Prima di iniziare un programma di specializzazione è bene analizzare il perchè il gruppo che si vuole potenziare è carente, spesso le cause sono :

  • Errata tecnica di esecuzione e controllo del muscolo durante gli esercizi che lo interessano, più utilizziamo esercizi multiarticolari, più rischiamo di coinvolgere meno il nostro muscolo target. Ovviamente non stiamo sconsigliando i multiarticolari ma solo evidenziando che con loro è più facile sbagliare.
  • Struttura fisica soggettiva che fa si che nei classici esercizi per il dato gruppo muscolare, i sinergici svolgano gran parte del lavoro lasciando il gruppo target  stimolato poco e male (qui centra la struttura e non la tecnica d’esecuzione).
  • Non aver mai allenato il gruppo carente con la stessa intensità e volume degli altri gruppi (ad esempio allenarlo sempre dopo altri e mai da freschi ad inizio allenamento.)

Come sviluppare i pettorali quando sono carenti

Anatomia pettorale

Nel caso specifico del petto, un perfetto controllo scapolare, una buona propriocezione muscolare e l’adeguata tecnica di esecuzione sono fondamentali per evitare che in tutte le forme di spinte gran parte del lavoro non venga svolto dai deltoidi anteriori e dai tricipiti. Se non vengono prima curati questi aspetti fondamentali è inutile iniziare programmi di specializzazione.

Nel programma che proporremo non sono presenti distensioni su panca con il bilanciere ed il motivo è semplice: gia è stato trattato accuratamente in questo articolo di Marcello Delfitto sulla panca piana nel bodybuilding, il motivo per il quale la panca piana è sconsigliata (ed in modo analogo le distensioni con bilanciere in angoli simili) è quando ci troviamo di fronte soggetti con un certo tipo di struttura.

Se un atleta è interessato ad un programma di specializzazione del petto probabilmente non è uno di quelli strutturalmente fortunati per lo sviluppo di questo gruppo muscolare, e poichè le distensioni con bilanciere sono esercizi altamente sinergici, dove giocoforza deltoidi e tricipiti vengono pesantemente chiamati in causa, più che forzare l’esecuzioni per minimizzarne il lavoro sui sinergici, trovo più logico usare esercizi alternativi che meglio si sposano con il lavoro che si cerca di fare.

Nella pratica la specializzazione per i pettorali

Fatta questa doverosa introduzione, scendiamo nel pratico e vediamo come applicare questi concetti ad un programma di specializzazione per i pettorali:

Alleneremo il petto tre volte a settimana a giorni alterni (ad esempio lun-merc-ven o mart-giov-sab) puntando su una qualità ed un tipo di stimolo diverso in ogni seduta (danno meccanico, pump e lavoro metabolico, tensione progressiva) mentre il lavoro sui restanti gruppi muscolari sarà ridotto al minimo, e potrà essere suddiviso o in un volume medio con una bassa frequenza (una volta ogni 7-10 giorni) o in un volume basso con un frequenza media (una volta ogni 4-6 giorni).

Utilizzeremo molti esercizi e strumenti diversi :

  • Distensioni su panca in vari angoli con manubri
  • Piegamenti e Parallele agli anelli o analoghi supporti indipendenti convergenti (di cui ho spiegato i vantaggi nell’articolo degli esercizi alternativi per sviluppare il pettorale )
  • Distensioni e croci in vari angoli ai cavi
  • Esercizi posturali importanti per mantenere il corretto equilibrio a livello delle spalle come pullover con manubrio e facepull con corda. Oppure semplicemente nelle distensioni con manubri, assicuratevi di completare il ROM (vedi: esercizi spalle)

Come sviluppare i pettorali

Giorno 1 – Danno meccanico muscolare

In questa seduta, punteremo ad apportare uno stimolo prettamente meccanico al muscolo in modo da danneggiarlo il giusto per stimolarne la successiva supercompesazione.
Per fare ciò utilizzeremo carichi medio alti (6-8RM) enfatizzando l’eccentrica e il fermo in allungo e tempi di recupero lunghi (2-3 minuti), poichè ci interessa mantenere i carichi alti durante le serie, e non produrre scorie metaboliche o esaurire il glicogeno, che sarà un lavoro dedicato ad un’altra seduta.

Per arrecare un buon danno meccanico è necessario scegliere esercizi che permettono di sovraccaricare molto il muscolo in eccentrica e presentino un forte allungo sotto carico.

La scelta migliore in questo caso sono le distensioni con manubri pesanti, o i piegamenti e le parallele agli anelli sovraccaricati.

Ne utilizzeremo due, uno che lavori più sul piano declinato (fasci sternali ed addominali) ed uno che lavori più sul piano inclinato (fasci sternali e clavicolari).

Un’ottima scelta potrebbe essere :

  • Distensioni su panca inclinata (20-30°) con manubri 5x6RM 3 min di recupero
  • Parallele con gomiti larghi (stile gironda) agli anelli con sovraccarico al collo (tramite catene, funi etc) 4x8RM  2’30’’ di recupero

Entrambi gli esercizi verrano eseguiti con una negativa enfatizzata di 3-4 secondi, un fermo in basso in massimo allungo di due secondi ed una concentrica esplosiva, con un rom completo (evitando solo il blocco articolare a fine concentrica)

Un’interessante tecnica da sperimentare in questa seduta è quella di utilizzare esercizi in cui la fase negativa sia sovraccaricabile di più della positiva. Sappiamo che è la fase eccentrica del movimento quella che arreca più danno muscolare, e che il muscolo è notevolmente più forte in questa fase (20% e più).

Esercizi che si prestano sono i piegamenti agli anelli larghi, in cui eseguiremo normalmente la concentrica, mentre l’eccentrica l’eseguiremo come una croce cercando di distendere le braccia ed aumentare così la leva e il carico effettivo sui pettorali, e le spinte con manubri che possono essere eseguite allo stesso modo con concentrica classica ed eccentrica simil-croce.

Questa tecnica può essere molto gravosa sulle articolazioni delle spalle dato gli alti carichi utilizzati quindi usatela con parsimonia e valutate se le vostre articolazioni ve lo permettono.

L’obiettivo sul lungo periodo sarà aumentare i carichi utilizzati a parità di ripetizioni (Progressione d’intensità di carico).

Nello schema proposto viene svolto prima l’esercizio che enfatizza il lavoro sulla parte clavicolare, e dopo quello che lo enfatizza sulla parte sterno-addominale. Nel caso si voglia dare la priorità alla fascia sterno-addominale del petto si può invertire l’ordine degli esercizi, però svolgendo sempre il primo con un %RM e un recupero maggiore rispetto al secondo.

Giorno 2 – Pump e lavoro metabolico

In questa seduta, diametralmente opposta alla prima, punteremo a produrre tanto acido lattico e scorie metaboliche per ottenere un buon pump e stirare così la fascia. Per fare ciò utilizzeremo carichi relativamente bassi (intorno il 15 RM) tempi di recupero brevi (60 secondi o inferiori), tecniche quali stripping e super serie ed esecuzioni in tensione continua, utilizzando esercizi che tengono la tensione costante su tutto il rom e permettono una forte contrazione di picco in massimo accorciamento.

Esercizi che si prestano ad un lavoro del genere sono:

– Piegamenti agli anelli larghi (se si è in grado di eseguirne almeno 12-15 con il proprio peso corporeo)
– Distensioni e croci ai cavi

Un ottimo schema può essere:

  • Piegamenti agli anelli larghi oppure distensioni su panca declinata con manubri oppure Chest Press se si dispone di modelli adeguati : 4x15RM 60’’ di recupero, con contrazione di picco di due secondi in massima concentrica (unendo le mani)
  • Crossover ai cavi alti : 3×12+max+max in stripping scalando ogni volta circa il 20% del carico, contrazione di picco di due secondi in massimo accorciamento
  • Croci in piedi dal basso in alto ai cavi + Pullover Man distesi su panca (piedi su panca) 3x15RM+15RM

Il Pullover con manubrio è un esercizio altamente sinergico dove il motore principale è il capo lungo del tricipte ma un enorme lavoro è svolto anche dai fasci addominali del petto e dai dorsali. Eseguendolo in superserie con il petto gia molto congestionato, lo renderemo il muscolo limitante del movimento e contemporaneamente aumenteremo il tempo sotto tensione. Il pullover enfatizza l’estensione del tratto dorsale della colonna vertebrale. Questa zona fisiologicamente non è fatta per estendersi. Se avete problemi articolari in questa zona evitatelo, altrimenti la vostra struttura assorbirà tutti gli insulti senza problemi.

I carichi in questa seduta sono di importanza secondaria, non ci interessa sviluppare un’alta tensione ne reclutare tutte le fibre muscolari o apportare danno muscolare, ma solo produrre scarti metabolici e stirare la fascia.

L’obiettivo sul lungo periodo sarà abbassare i tempi di recupero a parità di ripetizioni (Progressione di densità).

Giorno 3 – Tensione progressiva

In questa seduta l’obiettivo sarà sviluppare una tensione sufficientemente alta per un tempo sotto tensione sufficientemente alto, per far ciò utilizzeremo un range di ripetizioni medio (8-10RM) esercizi che mantengono la tensione costante durante tutto il movimento ma ci permettono anche di usare carichi adeguati, eseguiti con una velocità di esecuzione controllata ed una tensione continua con recuperi medi (90-120sec)

Un ottimo schema può essere:

  • Piegamenti o Parallele agli anelli zavorrati o distensioni su panca declinata con manubri : 5x8RM 2′ di recupero
  • Distensioni su panca piana con manubri : 4x10RM 90″ secondi di recupero
  • Chest Press Inclinata (se si dispone di un modello adeguato) o spinte ai cavi su panca inclinata : 3×10 90″  di recupero.

L’obiettivo sul lungo periodo sarà quello di aumentare il numero di serie per esercizio, a parità di carico e ripetizioni (progressione di volume).

Nel caso ripetere il giorno 1 dopo il giorno 3 risulti troppo stressante e non si riesca a recuperare si può inserire un ulteriore giorno di Pump leggero senza tecniche di intensità, in cui viene solo leggermente stimolato il muscolo e aumentato l’afflusso di sangue ad esso per velocizzare il recupero.

L’allenamento degli altri gruppi muscolari

Per quanto riguarda gli altri gruppi muscolari il volume di “mantenimento” è soggettivo e relativo al livello dell’atleta.

5-8 serie ogni 4-6 giorni oppure 10-12 serie ogni 7-10 giorni per i gruppi grandi (dorso, gambe) e un volume leggermente inferiore per i gruppi più piccoli (spalle, braccia, polpacci etc) potrebbe essere adeguato.

Consiglio durante la specializzazione del petto di allenare la parte alta della schiena e specialmente romboidi, fasci medi ed inferiori del trapezio e deltoidi posteriori almeno due volte a settimana per mantenere un giusto equilibrio a livello delle spalle ed una postura corretta.

Facepull con corda con extrarotazione, Rematori con manubri su panca a 30° con gomiti aperti e larghi sono ottimi esercizi per questo lavoro.

Conclusioni

Il ciclo di specializzazione può durare dalle 3 alle 8 settimane, poi è bene effettuare uno scarico generale ed aspettare almeno 6-8 settimane prima di riprendere eventualmente un altro periodo di specializzazione dello stesso gruppo muscolare. Come sempre ottonerete il risultato se riuscirete ad aumentare i parametri d’allenamento e se abbinerete il giusto mix di stimolo-alimentazione-recupero.

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L’articolo: come sviluppare i pettorali quando sono carenti, è di Domenico Aversano
Domenico è un personal trainer certificato ISSA (CFT3), istruttore di Body Building certificato IFBB italia, studente di biologia generale ed applicata presso l’università degli studi di Napoli Federico II e grande appassionato di tutto ciò che concerne l’allenamento e l’alimentazione.
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