Come programmare l’allenamento

Programmare il tuo allenamento è uno dei fattori principali per assicurarti miglioramenti sia dal punto di vista estetico che prestazionale.

In questo articolo capirai come iniziare a farlo.

Come programmare l’allenamento?

Per iniziare a programmare devi avere ben chiaro quale obiettivo vuoi raggiungere coi tuoi allenamenti. Potrebbe essere un obiettivo estetico oppure prestazionale e chiaramente il programma cambierà in base al risultato che vuoi raggiungere.

I parametri allenanti da manipolare in base al tuo obbiettivo sono:

La loro manipolazione avviene tra le sedute e tra le settimane, in modo da incrementare la difficoltà delle sedute o comunque da avere dei periodi di picco o di accumulo di questi parametri che ti portano ad un miglioramento della tua condizione estetica o prestazionale.

Se vuoi incrementare la Forza, i tuoi allenamenti daranno spazio più a modulazioni basate sull’incremento dell’intensità piuttosto che sull’incremento del volume.

Se invece vuoi raggiungere un determinato obiettivo estetico, oltre a scegliere gli esercizi corretti per stimolare adeguatamente i tuoi muscoli, dovrai capire a quale volume e a quali intensità il tuo gruppo muscolare riceve uno stimolo adeguato per la crescita. Questo chiaramente avviene dopo tanto tempo speso a conoscerti e ad allenarti, oltre che dopo aver raggiunto dei livelli di forza ottimali sugli esercizi.

Esistono però alcuni parametri che sono in comune tra tutti i tipi di programmazione, di cui pochi parlano e che spesso non vengono citati:

  • Sostenibilità
  • Divertimento
  • Tecnica

Prova ad immaginare infatti un programma perfetto sulla modulazione dei parametri ma con esercizi o con un’organizzazione degli stessi che non permette di rispettare sostenibilità e divertimento: farai molta fatica anche solo a mettere piede in palestra.

Devi mirare al lungo periodo, non al mese di programmazione.

La tecnica è un parametro che non viene preso quasi mai in considerazione ma essa è fortemente legata alla corretta stimolazione dei gruppi muscolari mentre esegui gli esercizi.

Cos’è la tecnica?

La tecnica è la capacità di mantenere un set-up (atteggiamento posturale) durante l’esecuzione di un esercizio e di muoversi rispettando un determinato schema motorio sotto carico e sotto fatica.

Se non sei capace di essere tecnico, il rischio è quello di:

  • Farti male
  • Dissipare il lavoro muscolare in distretti non target sull’esercizio che stai eseguendo
  • Cedere sul gruppo muscolare sotto alti carichi prima del dovuto

Tutte condizioni che sarebbe meglio evitare.

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Programmare l’allenamento (livello base)

Il livello base di programmazione fa riferimento all’atleta principiante.

Per questo atleta è fondamentale l’incremento del volume, con lo scopo di imparare a gestire bene a livello tecnico i movimenti e condizionare i gruppi muscolari a sopportare e accumulare lavoro.

Se rientri in questa categoria, devi incrementare il volume nelle settimane di allenamento.

Solitamente si impostano dalle 4 alle 8 settimane di programmazione..

Come puoi aumentarlo a livello pratico?

Prendiamo come esempio l’incremento del parametro “volume” su un esercizio ma tu cerca di immaginarlo applicato su tutti quelli del tuo programma e applichiamo una modulazione su 8 settimane.

Serie x ripetizioni Carico (kg) Recupero
Settimana 1 3 x 10 30 2′
Settimana 2 4 x 10 30 2′
Settimana 3 5 x 10 30 2′
Settimana 4 6 x 10 30 2′
Settimana 5 3 x 12 30 2′
Settimana 6 4 x 12 30 2′
Settimana 7 5 x 12 30 2′
Settimana 8 6 x 12 30 2′

Come puoi vedere la progressione si divide in 2 blocchi principali di 4 settimane ciascuno (dalla 1 alla 4 e dalla 5 alla 8):

  • Nel primo blocco le serie aumentano in modo lineare da 3 a 6.
  • Nel secondo blocco che inizia in settimana 5 le serie diminuiscono fino a tornare a quelle di settimana 1 ma aumentano le ripetizioni: stiamo comunque lavorando sul volume.

Attenzione! E’ vero che stiamo lavorando per accumulare volume ma quello che succede è che tenendo fisso il carico tu dovrai fare comunque più ripetizioni, per cui in realtà percepirai anche un aumento di intensità nelle serie. Questo ti deve far capire che quando si aumenta un parametro, in modo indiretto si potrebbe andare ad aumentare anche gli altri.

Questo tipo di progressione è molto lineare e molto semplice da applicare e permette ad un’atleta principiante che ha come caratteristica quella di avere molto margine sui parametri di poter progredire.

Vedrai che man mano che avanzerai e diventerai sempre meno principiante, questo tipo di progressione potrebbe non funzionare più.

Programmare l’allenamento (livello intermedio)

forza massimale

Quando passi al livello intermedio le tue capacità saranno cambiate: saprai attivarti meglio sotto carico e saprai mantenere le condizioni ideali di setup durante gli esercizi.

Mentre tutto ciò da una parte ti farà piacere e sarà positivo (ovviamente), dall’altra ti causerà un “problema” a livello di programmazione: infatti, non basteranno più modulazioni molto lineari sul tuo programma ma dovrai avere delle accortezze.

Per ora non parliamo ancora di modulazione del parametro “carico” ma ragioniamo ancora sul volume.

Per fartelo capire, facciamo il solito esempio, sempre su un esercizio e sempre per 8 settimane, con un carico iniziale di 35 kg che rappresenta un carico con difficoltà di 8/10 (buffer 2) in cui in settimana 1 farò 3 serie da 10 ripetizioni.

Serie x ripetizioni Carico (kg) Recupero
Settimana 1 3 x 10 35 2′
Settimana 2  1 x 12, 2 x 10 35 2′
Settimana 3 2 x 12, 1 x 10 35 2′
Settimana 4 3 x 12 35 2′
Settimana 5 4 x 10 35 2′
Settimana 6 1 x 12, 3 x 10 35 2′
Settimana 7 2 x 12, 2 x 10 35 2′
Settimana 8  3 x 12, 1 x 10 35 2′

Come puoi vedere, c’è un aumento delle ripetizioni già dalla settimana 2, ma ciò viene fatto molto gradualmente tra una settimana e l’altra. Questo avviene perché l’atleta principiante è capace di mantenere sempre lo stesso setup durante l’esercizio, rendendo lo stesso molto più difficile da portare a termine in quanto non esiste alcun compenso durante la sua esecuzione e sarebbe molto pericoloso passare da un 3 x 10 ad un 3 x 12 dalla settimana 1 alla settimana 2.

Dall’altra parte questo atleta necessità di un aumento sulle ripetizioni da subito, per poter migliorare.

In settimana 5 aumentano anche le serie, aumentando il volume ulteriormente.

La caratteristica di questa modulazione è che l’aumento del volume sulle ripetizioni viene fatto in modo graduale di settimana in settimana e avviene anche un aumento dell’intensità, in quanto ogni settimana da una parte il carico non aumenta ma aumenta il numero di serie in cui eseguo 12 ripetizioni invece che le 10 della Settimana 1. Ricordi che 35 kg rappresenta un carico con difficolta 8/10 sulle 10 ripetizioni?

Chiaramente se eseguirai 12 ripetizioni invece che 10, questo carico andrà ad aumentare e non è raro che diventi 10/10 sull’ultima serie.

In questo livello è importante che gli aumenti vengano fatti in modo ponderato, onde evitare stalli di prestazione tra le settimane.

Programmare l’allenamento (livello avanzato)

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Se hai raggiunto questo livello significa che sei anche molto forte su tutti gli esercizi che esegui e la loro esecuzione è impeccabile.

Questo chiaramente ha delle ripercussioni nei tuoi allenamenti, infatti come hai notato nel livello base e intermedio non ho trattato le modulazioni sul carico, che invece verranno trattate ora.

A questo livello le modulazioni vengono eseguite considerando tutti i parametri, cercando di lavorare sia sulla componente di volume che sull’intensità.

Innanzitutto prendi in considerazione un esercizio che verrà ripetuto per più volte durante la settimana (lavoro in multifrequenza) e crea una modulazione su almeno 2 giorni che preveda l’utilizzo di questo esercizio su più rep range.

Giorno 1 Giorno 2
Settimana 1 3 x 6 @45 Kg 3 x 12 @25 Kg
Settimana 2 1 x 6 @50 Kg, 2 x 6 @45 Kg 1 x 14 @25 Kg, 3 x 12 @25 Kg
Settimana 3 2 x 6 @50 Kg, 1 x 6 @45 Kg  2 x 14 @25 Kg, 1 x 12 @25 Kg
Settimana 4 3 x 6 @50 Kg 3 x 14 @25 Kg
Settimana 5 4 x 5 @55 Kg 3 x 12 @30 Kg
Settimana 6 1 x 5 @60 Kg, 1 x 5 @55 Kg, 2 x 5 @ 50 Kg 1 x 14 @30 Kg, 3 x 12 @30 Kg
Settimana 7 2 x 5 @60 Kg, 1 x 5 @55 Kg, 1 x 5 @ 50 Kg 2 x 14 @30 Kg, 1 x 12 @30 Kg
Settimana 8 3 x 5 @60 Kg, 1 x 5 @55 Kg 3 x 14 @30 Kg

Come puoi vedere, le progressioni sul Giorno 1 sono fatte in modo da privilegiare durante le settimana un aumento dell’intensità (del carico) mentre quelle del Giorno 2 privilegiano il volume.

L’altro aspetto che puoi notare è l’utilizzo di tutti i parametri per rendere sempre più difficili le sedute ma allo stesso tempo fattibili.

E’ questo quello che un programmatore fa su un atleta avanzato: utilizza tutti i parametri, ciclizzandoli tra loro, per permettere un miglioramento delle prestazioni che sia sostenibile sul lungo periodo.

Quando il carico aumenta, le serie eseguite a quel carico aumentano ma in modo graduale di settimana in settimana, oppure le ripetizioni vengono diminuite (come avviene tra settimana 4 e settimana 5 del giorno 1 in cui il carico aumenta di 5 Kg ma le ripetizioni diminuiscono di 1). Questo aumento in particolare può essere eseguito perché prima si è lavorato accumulando un certo volume (da settimana 1 a settimana 2).

Nel Giorno 2 c’è sempre un aumento di carico ma ciò avviene solamente tra settimana 4 e settimana 5, perché come già detto su questo giorno si preferisce una progressione sul volume piuttosto che sull’intensità.

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Davide Casappa

Personal Trainer laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute Allenatore specializzato nell’allenamento della Forza e Bodybuilding Maggiori informazioni