La densità nel Bodybuilding

La densità nel Bodybuilding

In questo articolo affronteremo la densità d’allenamento, uno dei 4 parametri da controllare, nella nostra programmazione rivolta alla massa muscolare.
Giusto per ricordarcelo i parametri allenanti sono:

Densità sistemica e Densità locale

La densità misura il parametro tempo, ovvero in quante ore/minuti svolgiamo il nostro allenamento. Questo non ha molto a che vedere col rapporto testosterone/cortisolo; c’era un tempo non molto lontano per cui si credeva che se l’allenamento non era breve, il cortisolo (che aumenta col tempo dall’allenamento) vanificava i risultati.

Tra i parametri allenanti oltre al carico, al volume, c’è anche la capacità di svolgere il lavoro in un determinato lasso di tempo. Più, a parità di lavoro, riusciamo ad impiegare meno tempo e più siamo performanti. Provare a fare 10×[email protected]% rec1′ è completamente diverso rispetto a 10×[email protected]% rec2′. Gli adattamenti, neurali, metabolici cambiano, perchè la fatica è uno stimolo allenante. Più ci riposiamo e, a parità di lavoro, meno fatica facciamo, meno l’allenamento è efficace. Ovviamente bisogna trovare, come sempre il giusto compromesso tra intensità/volume/densità, estremizzare solo uno di questi non è quasi mai una scelta saggia, almeno sul medio, lungo periodo.

Ma vediamo di capire come calcolare la densità che può essere divisa in sistemica e locale:

densità sistemica densità locale

La densità sistemica è quanto tempo è durato l’allenamento/TUT.
Il TUT è il tempo sotto tensione, ovvero quanto dura la serie. Se per fare una serie da 10 ripetizioni ci mettiamo 30″ ed eseguiamo 3 serie, il TUT di quell’esercizio sarà di 1’30”. Calcolando il TUT di tutti gli esercizi della seduta posiamo trovare la nostra densità sistemica.

La densità locale è uguale ma viene calcolata solo sul gruppo muscolare che ci interessa: tempo allenamento gruppo muscolare/TUT.
Se in un allenamento facciamo petto e bicipiti, possiamo calcolarci due densità locali ed una sistemica.

Come aumentare la densità di allenamento.

Per aumentare l’intensità ci possono essere diverse progressioni. Possiamo:

  1. abbassare i tempi di recupero
  2. inserire jump set (i jump set sono alternare due esercizi, con una pausa tra l’uno e l’altro. Al posto che fare Panca Piana 3×8 e poi rematore 3×8, alterniamo tra i due, in questo modo risparmiamo il tempo di pausa che abbiamo tra i due esercizi).
  3. Possiamo inserire superserie e giant set (eseguiamo due o più esercizi, uno di seguito all’altro senza pausa, una volta finita la superserie riposiamo per poi riprendere)
  4. Possiamo aumentare il TUT dell’esercizio. Se eseguiamo un 2010 (ovvero 2″ eccentrica, 0″ fermo, 1″ concentrica, 0″ blocco), possiamo passare ad un 4010.

Insomma i modi per aumentare la densità sono veramente infiniti. Anche la tecnica EMOM è molto interessante, in questo programma per lo stacco ne avevamo parlato. Attenzione solo a non far crollare l’intensità di carico con l’aumento della densità.

Mettere in equilibrio tutti i parametri

Quando ci alleniamo dobbiamo decidere se l’allenamento ha principalmente uno stimolo meccanico (basato sul carico) o metabolico (basato sulla produzione d’acido l’attico). Poi in realtà possiamo anche decidere di fare un mix come con il metodo Hatfield o il PHAT.

Per concentrarci sul metabolico converrà aumentare l’intensità locale, ovvero eseguire assieme tutti gli esercizi per il gruppo muscolare (quello che si fa di solito in palestra). Il difetto di questo sistema è che i carichi usati (lo stimolo meccanico) saranno più bassi.

Al contrario se alterniamo gli esercizi sui vari distretti muscolari (panca-rematore, lento avanti-trazioni, curl-push down), i carichi sollevati riusciranno a rimanere più alti.

Ci sono pro e contro per tutte e due, come sempre l’ideale è alternare gli stimoli con una programmazione che abbia una logica!

densità bodybuilding

Articolo di Fabrizio Liparoti

Fabrizio è un allenatore ed agonista di Bodybuilding Natural. Da anni segue atleti sia in Italia che all’estero. Ha un approccio al bodybuilding molto pragmatico, dove a contare sono le misurazioni ed i risultati non sono dati da un insieme di magia e sudore, ma da programmazioni cucite sull’atleta in base ai dati e feedback raccolti.
[email protected]
Fabrizio Liparoti

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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