Tempi di recupero tra le serie: quanto tenere

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Quanto tenere nei tempi di recupero tra le serie? Qual è l’intervallo che ci permette d’ottenere più guadagni, sia in termini d’ipertrofia muscolare che di forza?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo partire da un minimo di teoria (condensata), per poi trovare un’applicazione pratica vincete.

I sistemi energetici

Il nostro organismo ha tre sistemi energetici, tre marce che gli permettono di spendere energia chimica, per ottenere energia meccanica. I sistemi energetici sono:

  • Anaerobico alattaccido
  • Anaerobico lattacido
  • Aerobico

Prenderemo spunto dal blog di Paolo Evangelista (utilizzando le sue foto) per descriverli brevemente.

sistemi energetici capacità

  • Il sistema anaerobico alattacido (del creatinfosfato) ha una grandissima capacità, ma si spegne subito
  • Il sistema anaerobico lattacido ha una buona capacità ma una durata limitata
  • Il sistema aerobico ha una bassa capacità ma una durata pressoché illimitata

La loro attivazione e nel tempo viene descritta da questo famoso grafico:

sistemi energetici

  • Il sistema anaerobico alattacido si attiva ed esaurisce subito
  • Il sistema anaerobico lattacido si inserisce subito dopo per poi decrescere dopo 90″
  • Il sistema aerobico si sobbarca il 50% del lavoro a partire dai 120″ per poi prevalere nel tempo

I tempi di recupero dei sistemi energetici

L’essere umano è una macchina aerobica, senza ossigeno non possiamo vivere, ovvero non possiamo produrre energia. Per brevi lassi di tempo possiamo contrarre un debito d’ossigeno ed utilizzare sistemi anaerobici.

debito d'ossigeno

L’energia prodotta senza utilizzo d’ossigeno deve essere recuperata. Ma quanto impiega l’organismo per farlo?

Tempo di recupero del creatinfosfato

Il sistema anaerobico allattacido sfrutta come moneta energetica il creatinfosfato. Non ci dilegueremo su che cos’è, ci serve sapere che le riserve in banca sono molto limitate e si esauriscono in meno di 10″.

Allenamenti con alti carichi e basse ripetizioni usano il creatinfosfato.

I tempi di recupero dopo un suo esaurimento sono mediamente di:

tempi di recupero di creatinfosfato

Per questo atleti di forza dovrebbero (“dovrebbero” come vedremo in seguito), fare lunghi recuperi. Perché più aspettano e più possono continuare ad usare carichi molto elevati tra le serie.

La “scienza” ci dice che il tempo di recupero ottimale negli allenamenti di forza sono tra i 3-5′

Il t-mezzo del lattato

Il sistema anaerobico lattacido sfrutta come moneta energetica il glicogeno muscolare. Le riserve che abbiamo sono molto maggiori rispetto al creatinfosfato. Tuttavia l’utilizzo del glicogeno in assenza d’ossigeno produce acido lattico ed una sua sovrapproduzione, permette di protrarre un esercizio per massimo 40-50″ (quanto mediamente dura una serie nel bodybuilding).

Il lattato viene completante riconvertito dall’organismo in 2-3h. Ma ogni 10-15′ (a seconda di quanto siamo allenati) il corpo riesce a dimezzare i suoi valori ematici (t-mezzo).

Nel bodybuilding non si aspetta un recupero completo, ma anzi si sfrutta la presenza di lattato per stimolare alcuni ormoni utili all’ipertrofia muscolare (GH>IGF-1>fattori di crescita meccanici). Ovviamente l’ipertrofia è data da tanti fattori, ma quello metabolico è sicuramente importante.

La “scienza” ci dice che i tempi di recupero ottimale nel bodybuilding sono tra i 60-90″

Nella pratica quanto conviene recuperare?

Tutto quello che abbiamo visto finora è teoricamente giusto ma (mio zio diceva sempre che tutto quello che viene prima di un ma non conta), ma…

  • Nella forza spesso si utilizzano anche tempi di recupero molto più brevi 60″. L’atleta fa 1-3 ripetizioni ed un minuto dopo riparte con un’altra serie. Userà sicuramente meno carico ma produrrà più lavoro in un minor lasso di tempo (densità d’allenamento). Con tempi di recupero brevi l’adrenalina rimane ai suoi massimi livelli, il focus mentale è alle stelle, non si ha tempo per adagiarsi.
    Provate a fare ogni minuto una ripetizione per 10′ con 85-90% del massimale. Avrete fatto 10 singole sub massimali, probabilmente se riposavate di più facevate quasi più fatica.
  • Nel bodybuilding natural si è visto che uno dei fattori chiave è il tonnellaggio sollevato. Quindi la produzione ormonale è si importante, ma la risposta meccanica all’allenamento conta di più. Nei natural da più risultato sollevare in un ora e trenta 15000kg, piuttosto che riempirsi di acido lattico fino ai capelli ma sollevare in un’ora 7000kg.
    La forma è al servizio della funzione. Volete diventare grossi? Conta quanto lavoro fare nella seduta dall’allenamento.
    Così può convenire piuttosto che fare 3×[email protected] rec60″, riposare di più e fare 3×[email protected] rec180″. Abbiamo sollevato in un range allenante più peso (più risultato).

tempi di recupero

Dimenticatevi tutto quello che abbiamo detto finora sui tempi di recupero

Tutto quello che abbiamo scritto è corretta, ma (sapete già che tutto quello che viene prima di un ma…)
Un conto è quello che in teoria conviene fare, un conto è nella pratica cosa succede.

La mente è il fattore centrale che determina chi si porta a casa i risultati e chi rimane impatanato. La maggior parte delle persone non ottengono quello che potrebbero ottenere perché sono limitati dalla propria mente. La fatica mentale sopraggiunge sempre prima di quella fisica. 95% degli utenti della palestra quando pensano d’aver dato 10/10 in realtà hanno dato 6/10. E’ logico che in questo contesto i risultati non arrivano mai.

I tempi di recupero andrebbero tarati in base al focus mentale che ci danno per dare il massimo, quando ci alleniamo. 

Oggi sei più aggressivo verso il peso riposando di meno o di più? Dove riesci a dare il massimo in relazione al rapporto carico sollevato/ripetizioni/tempo di recupero?

Una buona regola da seguire è quella di variare. Alternare i recuperi e non limitarsi a fare:

  • Multiarticolari > medi-alti recuperi
  • Isolamento > basi-medi recuperi

Questa suddivisione è teoricamente corretta ma praticamente imprigiona in uno schema che alla lunga da meno risultati.
Variare ci permette di dare sempre stimoli differenti, utili alla crescita, e ci fa “riposare” la nostra mente che variando si stressa meno.

Abituarsi ad uno stimolo porta nel tempo risultati via via decrescenti. I tempi di recupero così devono essere uno dei fattori fondamentali che possiamo utilizzare per aumentare gli stimoli allenati.

TI ALLENI NELLA FORZA?

Alterna sedute con alti carichi ed alti recuperi a sedute con medi carichi e riposi incompleti

TI ALLENI NELL’IPERTROFIA?

Alterna sedute con bassi-medi recuperi a sedute con medi-lunghi recuperi a vantaggio del carico

MA SOPRATTUTTO

Se oggi senti che durante il recupero perdi il focus sull’allenamento accorcialo. Al contrario se senti che il recupero programmato è troppo corto per permetterti di spingere al meglio in ogni serie, non avere paura dall’allungarlo.

“Teoricamente tra teoria e pratica non dovrebbe esserci differenza, praticamente ce n’é

 

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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