Bill Starr

Bill Starr

In questo articolo scopriremo cos’è il metodo di Bill Starr, su che principi si sviluppa e perché è diventato uno dei metodi più popolari nell’allenamento in palestra. Come strutturare un programma alla Bill Star, tutto questo nel seguente articolo.

Il bill starr è un programma di allenamento che prende il nome dall’atleta e tecnico di pesistica che lo ha ideato.

Si tratta di un semplice programma da attuare su esercizi multiarticolari che permette di consolidare lo schema motorio, aumentare il carico e incrementare la massa magra.
Fa parte di quei metodi vecchio stampo, old style, oggi praticamente sconosciuti, sostituiti dalle sempre piu “originali” split routine in monofrequenza, dove si tenta di allenare settorialmente il muscolo, dimenticandosi che il corpo umano non funziona per settori, ma per catene cinematiche.
bill starrObiettivo del programma sarà il totale reclutamento delle unità motorie, che può avvenire solo grazie a carichi consistenti, intorno all’80% del max.

Un’ulteriore aumento del carico comporterebbe solo un aumento della frequenza di scarica, senza un ulteriore coinvolgimento delle U.M.

Anche la riduzione dei fosfati nel muscolo sarà un aspetto importante, ciò avviene lavorando in ambienti anaerobici alattacidi e infine un cospicuo lavoro meccanico (volume) accompagnato da un corretto dosaggio dell’intensità, in poche parole non ci saranno serie stile “no pain no gain”.

Analizziamo gli aspetti principali della programmazione:

-Frequenza nel 5×5-

Il metodo va affiancato ad una full body.

Si scelgono gli esercizi principali sui quali si ha intenzione di portare avanti la progressione, in genere ne bastano tre massimo quattro e si ripetono tre volte a settimana.
La frequenza di stimolo dello stesso muscolo è cosi molto più alta rispetto ad una split routine, privilegiando il volume di allenamento rispetto all’elevata intensità.

Se vi state domandando perche scegliere la multifrequenza, vi allego la frase di un tecnico italiano di pesistica, Ado Gruzza:

Tutta la storia dell’evoluzione umana, fino alle massime performance olimpiche moderne in qualunque sport sono razionalizzate in multifrequenza. La monofrequenza esiste solo nel bodybuilding e solo da quando hanno inventato gli anabolizzanti.

Non ci credete?

Spendete un pò del vostro tempo e fate una piccola ricerca su google e vi accorgerete che gli atleti del passato che praticavano bodybuilding si allenavano tutti in multifrequenza, con esercizi base, seguendo una progressione e cercando sempre di aumentare il carico sul bilanciere.
Solo oggi si è perso di vista i concetti principali dell’allenamento e si cerca di emulare i mostri di genetica imbottiti di farmaci di qualsiasi genere…loro sono un mondo a parte, guardate i loro video ma fate sempre l’opposto.

-Scelta degli esercizi nel Bill Starr-

La scelta degli esercizi su cui impostare la progressione è limitata ai pluriarticolari, dovendo cercar di coinvolgere più distretti muscolari possibili in un’unica seduta.

Su internet si possono trovare diversi esempi di full body su cui poter attuare il programma, pure Bill Starr ne pubblicò molteplici.

Un esempio per un atleta neofita o intermedio ( da ricordare che per Bill Starr un atleta era neofita fin quando non raggiungeva almeno 136kg sulle distensioni su panca piana…perche proprio 136kg? perche equivalgono a 300libbre) può essere:

Squat
Panca piana
Rematore

Normalmente sulle vecchie schede venivano inserite spesso le alzate olimpiche, quindi strappo, slancio oppure qualcosa di simile per imparare il movimento come il clean&jerk o power clean.

Sono esercizi molto complessi, che richiedono tempo per essere assimilati e sicuramente non basta provarli qualche settimana e abbandonarli, come non basta farli una volta alla settimana.

La ripetitività del gesto tecnico è un aspetto importantissimo per consolidare lo schema motorio, di fatto conoscete un qualsiasi sport in cui non è cosi? Non penso. Quindi se volete inserirli dovete dedicargli attenzione e dedizione altrimenti lasciate perdere.

Anche lo stacco veniva inserito dopo un certo periodo, rispetto agli altri esercizi sopra riportati, ma se non si ha intenzione di cimentarsi sulle ol’s va benissimo pure una routine come:

Squat
Panca
Stacco

Interessante pure inserire la panca inclinata al posto della panca piana, in quanto in ottica bodybuilding i fasci clavicolari del pettorale sono frequentemente indietro rispetto ai fasci sternocostali e addominali, tutto ciò rende il pettorale antiestetico, con una forma cadente.

La panca inclinata risulterà essere comunque un ottimo pluriarticolare in grado di coinvolgere massicciamente tutto l’upper body e non solo il pettorale, ma anche i deltoidi (soprattutto i fasci anteriori), i tricipiti, il dorsale e l’intero core.

Ultimamente si è diffusa la convinzione che la panca non sia un esercizio valido per lo sviluppo del pettorale, ma che siano migliori i manubri…che dire, certamente i manubri sono ottimi, ma li vedo più come complementari, non come esercizio base per lo sviluppo delle capacità neuromuscolari adeguate per ottenere reali aumenti pure della sezione trasversa del muscolo.

Anche la scelta della military press è un ottimo compromesso, infatti quest’esercizio prima era di gran lunga più usato delle distensioni su panca, permette di sviluppare i fasci clavicolari del pettorale, i tricipiti, i deltoidi anteriori, il trapezio, il dentato anteriore, l’elevatore di scapola, il sovraspinato, i glutei e tutti i muscoli che concorrono a formare il core.

Un’altro aspetto che spesso si porta in ballo è l’inadeguata la mobilità articolare, sicuramente ci saranno alcuni soggetti che hanno problemi di mobilità, ma il 90% delle persone che si lamentano del poco sviluppo del pettorale con la panca piana è dovuto semplicemente alla tecnica…la panca è un esercizio complesso, difficile e abusato in tutte le palestre, dove si vedono movimenti parziali, acrobazie per cercar di tirar su il carico, spalle completamente anteposte, piedi che scalcettano in aria, schiene appiattite…insomma, vi consiglio di leggere qualche articolo sulla corretta esecuzione, prima di dire che non serva.

Stessa cosa vale per tutti gli altri esercizi, mi sembra scontato che bisogna ricercare il corretto schema motorio e curare i particolari che seppur sembrano irrilevanti sono quelli che fanno la differenza.
Quindi, solo per fare degli esempi, è preferibile eseguire lo squat in accosciata completa( considerato la pietra di volta dell’intero programma), lo stacco va fatto tenendo conto che è un movimento puramente concentrico, quindi niente fase negativa accentuata, niente tensione continua, ogni ripetizione è una serie a parte.

La panca suggerisco di farla con un fermo al petto in isometrica di qualche secondo, questo annullerà il riflesso miotatico di stiramento e l’energia viscoelastica accumulata nel muscolo durante l’eccentrica, condizione che vi insegnerà a spingere correttamente.
Il movimento dev’essere controllato, dovete averne padronanza, la velocità dev’essere costante ( isocinetica), ne troppo veloci ne troppo lenti, semplicemente abbastanza esplosivi da mantenere fluido il movimento per l’intero ROM e per tutte le ripetizioni.

Inoltre non vedo idoneo sforzarsi di usare una tensione muscolare continua evitando gli estremi articolari sugli esercizi base, in quanto si tratta di una tecnica di intensità che crea anossia e acidifica il muscolo. Riporto una frase letta nel libro DCSS di Paolo Evangelista:

Se intensificate sempre, di fatto non state intensificando niente, dato che è già tutto a manetta. Quando vorrete ulteriormente intensificare cosa vi inventerete? la panca con il bilanciere elettrificato?

Bill-Starr-5x5

-Complementari-

Bill starr consiglia di inserire i complementari solo dopo un buon periodo di prova del programma, ma come sempre lui si riferisce ad atleti completamente neofiti, se invece si tratta di atleti intermedi l’inserirei fin da subito, anche perche diciamocelo fare solo tre esercizi non ci da piene soddisfazioni, e regola principale è divertirsi.

Come gestirli?

Inserirei sempre dei multiarticolari, magari sceglierne tre o quattro da inserire ciclicamente, due ad ogni seduta, per esempio il lunedi si possono inserire parallele e military press, poi il mercoledi trazioni e front squat, oppure sceglierne solo due e ripeterli tutte le volte.
Visto che si tratta di un programma old style si possono pure inserire esercizi oggi dimenticati, come l’hang clean, lo stacco ad una mano, oppure il clean&press.

Lo schema da usare lo scegliete voi, stando attenti a non andare sempre al momentaneo cedimento concentrico, altrimenti accumulate troppa fatica che si somma nelle varie sedute e stallerete molto presto.
Un 4×6 oppure 6×4, ma anche un 5×5 con carichi variabili o carico costante che ti permette di fare tutte le serie e cedere solo nell’ultima serie sono ottimi spunti.

Se poi avete pure voglia di fare un pò di lavoro lattacido e vi rimane tempo, perche no, qualche serie di alzate laterali, di push down o di curl con manubri di certo non creeranno problemi.

-La progressione nel 5×5-

 Allenamento bill starr

Veniamo al punto più importante dell’articolo, il nocciolo del discorso, come impostare la progressione sui tre esercizi scelti.

Di idee ce ne sono tantissime, pure su internet si trovano diversi tipi di progressioni tutte riconducibili a Bill Starr o altri atleti del passato e diverse fra loro per alcuni particolari.

Nel tempo poi sono nate delle varianti dello stesso programma, come quella di Macdow e di Rippettoe, ma io vi propongo quella classica, semplice, lineare che richiede solo un pò di tempo per impostarla.

Innanzitutto bisogna ricercare il proprio 5R.M. sui tre esercizi, non è necessario provare il massimale che richiede pure più energie e concentrazione, è sufficiente calcolare il carico usato per effettuare 5 ripetizioni a cedimento.

Le prime due settimane si svolgono 5 serie da 5 ripetizioni, con questa progressione:

1°serie>60% del 5R.M.
2°serie>70% del 5R.M.
3°serie>80% del 5R.M.
4°serie>90% del 5R.M.
5°serie>100% del 5R.M.

Queste % non sono scolpite sulla pietra, se ne trovano anche di diverso tipo, ma personalmente cosi mi sembra più semplice da ricordare, l’importante è non andare a cedimento in tutte le serie, ma utilizzare sempre un buffer set.

Anche la scelta delle 5 ripetizioni non è vincolante, se ne possono fare 6 come 4, aumentando o diminuendo il numero di serie ma mantenendo costante il volume complessivo, semplicemente il 5×5 è una via di mezzo e semplice da ricordare.

Le prime due settimane servono per prendere confidenza con il programma, probabilmente non siete abituati ad allenare nella stessa seduta tutto il corpo con multiarticolari e ripetere questi esercizi ben tre volte a settimana, quindi abituatevi.
Volendo si può pure alternare l’ordine degli esercizi, quindi lunedi prima squat poi panca e stacco, mercoledi prima panca poi squat e stacco e venerdi prima stacco poi panca e squat, in questo modo si da la stessa priorità a tutti.

Le pause fra le serie saranno crescenti, i primi set corrispondono ad un warm-up quindi si può tenere 60/90″ di recupero, che può essere portato a 120/150″ per le ultime.

Comunque sia bisogna imparare a capire quando si è recuperato effettivamente e siamo pronti per ripartire, probabilmente andando avanti col programma non basteranno nemmeno 3′, ma non è un problema, è necessario ripristinare le riserve di creatinfosfato se si vuole avere completa energia per svolgere un lavoro in ambiente anaerobico alattacido.
Una pausa troppo corta non vi permette di esprimere al meglio le vostre potenzialità.

Dalla terza settimana si inserisce il sistema Pesante-leggero-medio.
In cosa consiste?

Come per tutti i programmi, Bill Starr capi che se non si inserisce una variazione dello stimolo, prima o poi il corpo si adatta e si stalla.
Allora, per ritardare questo evento decise di modulare l’intensità durante la settimana, inserendo nel mercoledi una seduta leggera e nel venerdi una seduta media.

Nel giorno leggero si prende come riferimento il carico usato nella terza serie del giorno pesante e su questo ci si costruisce la stessa progressione appena vista.
Per il giorno medio invece si prende come riferimento il carico della quarta serie del giorno pesante e su questo ci si costruisce la progressione.

Facciamo un esempio pratico, che chiarisce le idee.

Consideriamo per semplicità un 5R.M. di 100kg sullo squat, nel giorno pesante le serie saranno con 60kg/70kg/80kg/90kg/100kg, nel giorno leggero invece il riferimento è 80kg, quindi 48kg/56kg/64kg/72kg/80kg, nel giorno medio il riferimento è 90kg quindi 54kg/63kg/72kg/81kg/90kg.

Ovviamente si deve approssimare, se non ho la possibilità di mettere per esempio 48kg, metto 50kg, che non cambia nulla.

Dalla quarta settimana in poi si aumenta ogni settimana di un 1.5/2.5% nel giorno pesante e quindi pure negli altri due giorni che dovranno essere sempre ricalcolati.
Non c’è un valore fisso sulle % da aumentare, esso dipende molto dal grado di anzianità della persona e dal tipo di esercizio.
Si porta avanti questa progressione fin quando non si stalla, ovvero non si riesce più ad aumentare il carico nel giorno pesante della nuova settimana, prima o poi ciò avverrà non c’è dubbio, in genere questa fase dura dalle 6 alle 9 settimane, dipende sempre con quale atleta abbiamo a che fare e dagli incrementi usati per settimana.

Una volta raggiunto lo stallo, un buon metodo è quello di aumentare il tonnellaggio.

Questo può essere fatto incrementando di poco le % di carico, per esempio invece di fare un 60/70/80/90/100% del 5R.M. si può fare un 65/75/85/95/100%, oppure si possono fare due set con il 70% e l’80% del 5 R.M. e gli ultimi 3 farli con carico costante pari a quello che avreste usato nell’ultima serie, per esempio invece di fare 48kg/56kg/64kg/72kg/80kg, si fa 56kg/72kg/80kg/80kg/80kg.

Parallelamente al cambio delle %, si inserisce pure la serie di back off nel giorno pesante e nel giorno medio, ovvero alla fine delle 5 serie si esegue un’ulteriore serie con il carico usato nel terzo set, eseguendo 8/10 rep, anche questa concorre ad aumentare il tonnellaggio totale.

Per le alzate di potenza, come stacco, strappo, slancio, clean&jerk, clean&press la serie di back off da 8/10 rep non è adatta, perche all’aumento del numero di rep si tende a sporcare il movimento, quindi è preferibile inserire due serie da 5 rep invece che un’unica da 10 rep.
Si continua a portare avanti questa progressione per qualche altra settimana ma se il carico comunque non aumenta allora si prova ad inserire le triple nel giorno medio.
Le triple più pesanti portano su le serie da cinque e quando si aumenta il carico sulle serie da cinque queste “spingono” sulle triple.

Lo schema che si può adottare è un 3×5+2/3×3+1×8/10.
Ovvero tre serie da 5 ripetizioni con un carico linearmente crescente fino a raggiungere il carico usato nella quarta serie del giorno pesante, più 2/3 triple dove si aumenta per ciascuna il peso, più la serie di back off.
L’obiettivo è raggiungere nelle triple un carico più elevato di quello usato nel lunedi passato ( giorno pesante) e tale carico sarà poi quello da usare come riferimento per il lunedi successivo.

Esempio:

La quarta serie del lunedi era stata fatta con 100kg, allora nel giorno medio si può fare:

1x5x80kg; 1x5x90kg; 1x5x100kg; 1x3x105kg; 1x3x108kg; 1x3x112kg; 1×8/10 80kg

Il giorno leggero rimane inalterato.
Le triple cambiano le carte in gioco, sono molto più difficili e impegnative, richiedono di saper gestire meglio il carico, di concentrarsi più sull’esecuzione, quindi possono essere in grado di sbloccare la situazione di stallo.
Volendo, quando anche questo approccio non porta più risultati si possono inserire pure delle singole a salire, per esempio 3×5+3×1+1×8/10, alternando questo schema con le triple di settimana in settimana.

Per completezza, vi inserisco pure la routine che Bill Starr propone per la panca, qualora si arrivi allo stallo nel 5×5.

Propone praticamente di alternare inizialmente per il primo mese due tabelle nel giorno pesante, la prima è quella classica appena vista, cioè un 5×5+1×8/10, mentre la seconda è un 3×5+2/3×3+1×8/10.

Nel giorno medio invece si cambia il 5×5 con un 4×8+2×2.

Le serie da 8 possono essere fatte prendendo come riferimento il peso usato nella terza serie del giorno pesante, quindi se per esempio è 100kg possiamo fare 70kg/80kg/90kg/100kg piu le due doppie aumentando il carico con 120kg e 130kg.

Questo è solo un esempio, siete vi stessi che dovete trovare il giusto carico da utilizzare sperimentando direttamente in palestra.

La ricerca della forza è un processo che non si conclude mai, c’è sempre da perfezionare qualcosa, da fare degli aggiustamenti e più si va avanti più diventano personalizzati.

Per esempio si potrebbero identificare eventuali carenze nella chiusura dello stacco oppure della panca, o una retroversione troppo accentuata del bacino sullo squat, quindi può essere utile inserire esercizi specifici per rafforzare i tricipiti come la panca stretta ( ottima pure se fatta su panca inclinata), oppure lavorare sull’iperestensione della schiena nello squat con un pause squat o ancora saper azionare a dovere la catena cinetica posteriore nello stacco lavorando con lo stacco al ginocchio o con lo stacco sui blocchi.
Scheda Bill Starr

Articolo di Matteo Monaci

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