Lento dietro Vs Lento avanti: facciamo un po’ di chiarezza

Lento dietro Vs Lento avanti: facciamo un po’ di chiarezza

Da sempre argomento di accesa discussione e pretesto per divisioni tra scuole diverse di pensiero, la contrapposizione tra Lento Avanti e Lento Dietro costituisce a oggi una fonte più che mai prolifica di confusione in quel regno caotico che è l’argomento “biomeccanica degli esercizi”.
Generalmente, come per tanti altri dubbi classici da palestra, le diatribe nascono attorno a due principali macro-categorie: il reclutamento muscolare e il rischio articolare. Andiamo per gradi, analizzando queste due componenti in maniera razionale per dare finalmente delle risposte in merito a ogni dubbio e a ogni mito che gravita attorno a questi due famosissimi esercizi del panorama fitness e body-building.

Lento dietro e lento avanti: come cambia il reclutamento muscolare

“Il Lento Dietro è meglio del Lento Avanti perché stimola anche il deltoide posteriore.”

È solo una delle tante frasi che si possono sentire o leggere a riguardo di questi due esercizi. Partiamo da qui per fare chiarezza approfittando per intraprendere un rapido quanto provvidenziale viaggio nella biomeccanica applicata agli esercizi. Iniziamo a definire le coordinate.

Partendo da una semplice analisi del movimento possiamo subito dire che il Lento Avanti e il Lento Dietro prevedono entrambi l’esecuzione di un’abduzione dell’omero.
Ciò che invece li differisce in questo scenario è il fatto che il Lento Dietro, per sua natura (il bilanciere deve essere portato dietro la testa), obbliga ad eseguire l’abduzione in questione lungo un piano di movimento frontale puro:

Esecuzione lento dietro
L’esecuzione del lento dietro avviene tramite un’abduzione pure lunga il piano frontale.

Invece il lento avanti è un ibrido frontale/sagittale , dove il bilanciere transita dal petto fin sopra la testa:

Esecuzione lento avanti
Nel lento avanti, invece, l’esecuzione ha una componente di flessione della spalla lungo il piano sagittale.

In entrambi gli esercizi l’abduzione è eseguita in completa extrarotazione, in particolare nel Lento Dietro questa posizione è obbligata visto il vincolo del bilanciere dietro testa. Essendo il deltoide posteriore un estensore sul piano orizzontale e un extrarotatore dell’omero (o al massimo un abduttore con omero intraruotato) direi che basta questo per confutare la tesi iniziale: l’estensione orizzontale contro gravità non è minimamente presente durante l’esercizio, così come non è presente nessun movimento di extrarotazione dato che il fine range è già stato raggiunto grazie alla posizione vincolante del bilanciere.

E allora dove nascono questi dubbi? Semplicemente, come spesso accade, da quella sorgente di confusione chiamata sensazione. Molte persone che fanno pesi hanno una ridotta mobilità in extrarotazione dell’omero come conseguenza di pettorali e dorsali (entrambi intrarotatori) corti e forti, risultato di esercizi a ROM incompleto. Ciò determina una maggiore difficoltà a portare l’omero a 90° di extrarotazione come richiesto dall’esercizio per portare il bilanciere dietro la testa. Generalmente questi soggetti vi riescono comunque grazie a una serie di compensi come un’estensione della lombare e un’estensione della spalla che permette di ridurre la richiesta di extrarotazione (i gomiti si alzano).

Test extrarotazione spalla
Test di extrarotazione della spalla

Ed è proprio la posizione del bilanciere dietro la testa a far si che il deltoide posteriore sia mantenuto in costante accorciamento (estensione + extrarotazione) durante la spinta verso l’alto (abduzione dell’omero). Ciò però non vuol dire che si contrae di più e che diventa il protagonista del movimento: è in posizione di accorciamento vista la dinamica dell’esercizio, punto. Tutto questo crea una sensazione di lavoro posteriore alla spalla che però è solamente un mix tra la sofferenza tissutale (data dalla posizione forzata di un’articolazione rigida in quel range di movimento) e accorciamento costante del deltoide posteriore.

Inoltre, sempre osservando il movimento eseguito, possiamo facilmente individuare i muscoli coinvolti facendoci aiutare dalla fisiologia articolare e dalla letteratura scientifica. L’abduzione (o abduzione/flessione nel Lento Avanti) eseguita durante i due esercizi a partire con l’omero lungo i fianchi attiva in maniera efficace deltoide e trapezio superiore, come ci insegna il ritmo scapolo-omerale e come ci conferma l’evidenza scientifica (Bagg, Forrest, 1988; Kapandji, 2002; Paoli et al, 2010). Inoltre l’abduzione associata all’extrarotazione, tipica di entrambi gli esercizi, sposta la linea di azione del deltoide anteriore in una posizione più favorevole rispetto al deltoide mediale e in particolare al posteriore, che si ritroverà enormemente sfavorito (Reinold et al, 2007). Ecco perché possiamo considerare la porzione anteriore del deltoide come la più enfatizzata in questi esercizi, senza dimenticare il fondamentale contributo del gran pettorale e del tricipite in un movimento di spinta multiarticolare (figura 4).

Lento Avanti vs Lento Dietro in palestra: cosa fare e perché

A questo punto, che fare? Quale delle due varianti eseguire? Senza sfociare nel “terrorismo” ma sposando la causa del buon senso, il mio consiglio, per ciò che concerne l’ambiente fitness e palestra in generale, cioè ambienti non agonistici e con soggetti medi, è quello di dare sempre la priorità alla naturalezza del gesto scegliendo il Lento Avanti. Tendenzialmente un essere umano non spingerà mai in alto qualcosa partendo da dietro la testa, non lo farà mai nella vita se non nel caso in cui entrerà in sala attrezzi e gli verrà proposto il Lento Dietro.

Oltretutto non esistono prove tangibili (ragionamenti biomeccanici o studi elettromiografici) che il Lento Dietro abbia un vantaggio in termini di attivazione muscolare e risposta ipertrofica rispetto al Lento Avanti. A mio parere appare una forzatura, oltretutto in presenza di un movimento più naturale e funzionale come il Lento Avanti che attiva la medesima muscolatura e con il quale possiamo ottenere i medesimi risultati estetici rispettando la fisiologia articolare (il movimento può avvenire lungo il piano scapolare, cosa che non può accadere nel Lento Dietro).

Inoltre, se proprio volessimo proporre un Lento Dietro in sicurezza per variare periodicamente gli stimoli tramite angoli di lavoro leggermente diversi, dovremmo quantomeno assicurarci che la persona abbia una buona mobilità scapolo-omerale in extrarotazione valutandola tramite un apposito test.

Solo se l’extrarotazione testata risulterà oggettivamente fisiologica permettendo di portare il bilanciere dietro la testa senza eccessivi compensi, allora potremmo essere più tranquilli nel proporlo pur ribadendo che, in presenza del gemello buono Lento Avanti, si tratterebbe di una scelta dettata più dal gusto personale che da un reale e significativo beneficio muscolare.

In quest’ottica, contestualizzare rimane un verbo importantissimo per evitare facili slogan o fuorvianti etichette e la consapevolezza aiuta sempre anche durante l’allenamento.

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: andrea.roncari1988@gmail.com Tutti i miei articoli

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