Lento avanti con manubri: esecuzione, tecnica e muscoli coinvolti
Il lento avanti con manubri è l’esercizio più famoso nel bodybuilding per allenare le spalle. Oltre ai deltoidi, una corretta esecuzione permette di allenare anche trapezio e tricipite.
Non di rado in palestra si vede un’esecuzione con mezze ripetizioni in un movimento di abduzione di omero compreso tra i 90° e i 150° di escursione articolare. Questo sicuramente permette di sollevare pesi maggiori, ma così facendo attivi al meglio i muscoli coinvolti o fai del bene solo al tuo ego? Scopriamolo.
Come eseguire il lento manubri da seduto (panca 90°)?
Il lento avanti con manubri è un esercizio assai praticato per allenare le spalle e i trapezi.
Dalla letteratura scientifica, sappiamo che per stimolare al meglio i principali muscoli coinvolti occorre lavorare su un ROM di movimento completo. La corretta esecuzione prevede, quindi, un movimento di abduzione completa di omero fino a 180° per stimolare al meglio il deltoide, muscolo che si attiva soprattutto nei primi 90° di escursione articolare.
Oltre ai 90° di abduzione, gran parte del lavoro è attribuito al muscolo trapezio, quindi partire dai 90° di abduzione risulta poco efficace.
In virtù di quanto appena esposto, l’esecuzione corretta prevede:
- set-up: parti con le braccia vicino al tronco e i gomiti flessi e leggermente più avanti rispetto alle spalle mantenendo rilassati i muscoli della parte alta della schiena;
- respirazione: dopo aver ottimizzato il setup, prendi aria nella pancia per compattare il torchio addominale e punta lo sterno verso l’alto;
- fase di spinta: spingi in modo esplosivo i manubri verso l’alto fino ad arrivare con i gomiti completamente estesi. Mantieni sempre i gomiti in linea con il polso.
Errori da evitare
Gli errori che devi evitare quando esegui il lento manubri sono:
- iperestendere la zona lombare o il collo: non rispettare le curve fisiologiche di collo e schiena aumenta rischio infortuni;
- non tenere i gomiti sotto il manubrio: scarsa ottimizzazione della spinta;
- tenere i gomiti sulla stessa linea delle spalle: tenere i gomiti poco più avanti permette di lavorare rispettando il piano scapolare.
Cosa allena il lento con manubri? Muscoli coinvolti
Il lento con manubri è un esercizio che sviluppa l’ipertrofia delle spalle e dei trapezi, ma anche dei tricipiti e dei fasci claveari del gran pettorale. Se esegui l’esercizio in piedi, stimoli anche la muscolatura del core attraverso una contrazione isometrica.
Varianti di lento con manubri
Se consideriamo che il lento con manubri viene svolto principalmente da seduti, la variante più classica è il lento con manubri in piedi. Un’altra variante è l’arnold press che prevede, oltre al movimento di spinta con manubri, un movimento successivo di flessione di spalla a gomito flesso così da mantenere una tensione continua sul deltoide anteriore.
Un’esecuzione con presa neutra invece, rispetto alla presa prona, ai fini dello stimolo sui muscoli target, non comporta sostanziali differenze.
Infortuni più comuni
Il lento con manubri, specie da seduti, è un esercizio abbastanza sicuro. Ciò non toglie che rispettare la corretta esecuzione diminuirà il rischio infortuni.
Nello specifico, se rispetti il piano scapolare, mantenendo i gomiti poco più avanti rispetto alle spalle, diminuisci lo stress sulla spalla stessa, riducendo il rischio di sviluppare una tendinopatia della cuffia dei rotatori.
Allo stesso modo, se mantieni la fisiologica lordosi lombare ed eviti l’iperestensione del tratto cervicale, abbassi di molto la probabilità di accusare una lombalgia o una cervicalgia dovuta all’esercizio, specie nell’esecuzione da in piedi.
Come sostituire il lento con manubri? Esercizi alternativi
Il lento con manubri può essere sostituito con il lento avanti con bilanciere se l’obiettivo della seduta è incentrato principalmente sull’aumento della forza prediligendo quindi medio-basse ripetizioni.
Altri esercizi che migliorano la spinta verticale sono il pike push up e l’handstand push up strict che si possono praticare a corpo libero e in assenza di attrezzatura.
In palestra, invece, puoi utilizzare la shoulder press machine che guida nel movimento e permette di concentrarti sulla connessione mente-muscolo oppure il multipower anche se di più difficile pratica.
Autori
Dott. Danilo Camilleri
Classe 92, Torino. Laureato in scienze motorie e in scienze della nutrizione umana. Preparatore atletico e coach di Powerlifting della squadra Strengthlab Torino.
Dott. Giovanni Cavaleri
Classe 93, Torino.
Laureato in medicina e Chirurgia, specializzando in Medicina Fisica e riabilitativa.
Atleta di Powerlifting da sempre appassionato di nutrizione e del mondo dei pesi.
