Alzate posteriori: esecuzione e muscoli coinvolti
Le alzate posteriori, anche chiamate alzate a 90°, sono un esercizio complementare e di isolamento per il deltoide posteriore. Di solito sono eseguite come ultimo esercizio per le spalle.
Vediamo come eseguirle correttamente e come allenarle.
Come si fanno le alzate posteriori
Le alzate posteriori si eseguono con il busto flesso a 90°. Puoi farle sia seduto, appoggiando la testa o il busto ad una panca o in piedi piegando leggermente le ginocchia.
Più il busto rimane immobile e più isoli il lavoro sul deltoide posteriore. Al contrario, se ti aiuti estendendo il busto togli il lavoro alla zona interessata.
Le braccia devono rimanere tese o semitese a seconda di come riusciamo a percepire meglio il lavoro sulla zona posteriore del deltoide.
La cervicale mantiene la sua curva fisiologica.
Errori comuni da evitare
- Tenere il busto meno flesso di 90° e di portare i gomiti vicino al busto. Questo posta il lavoro dal deltoide posteriore al trapezio o gran dorsale (a seconda della linea di lavoro).
- Muovere il busto per aiutarsi perdendo completamente il lavoro sulla spalla posteriore.
- Extraruotare troppo l’omero accordiamo il deltoide posteriore perdendo anche qui di focus.
Muscoli coinvolti nelle alzate a 90
Questo tipo di esercizio coinvolge in particolare l’area della deltoidi posteriori, proprio dietro alla spalla.
I deltoidi sono dei muscoli che permettono di sollevare il braccio in ogni direzione, sfruttando ovviamente anche la mobilità della spalla.
Si attivano primariamente fino a 90°, motivo per cui raramente vediamo delle alzate laterali complete, ma solo alzate laterali a 90°. Da 90° a 180° il movimento è primariamente a carico del trapezio, che può essere allenato con shrugs (scrollate) o altri esercizi per i trapezi con i manubri.
Dal punto di vista strutturale il deltoide è diviso in tre capi: anteriore, mediale e posteriore. I fasti anteriori e posteriori sono generalmente in coinvolti in attività antagoniste fra loro, ma dipende dal piano di lavoro.
- Il deltoide anteriore abduce, adduce in orizzontale e contribuisce in parte al movimento di intrarotazione del braccio. Raggiunge una flessione di 180 gradi.
- Il deltoide mediale permette un’estensione in orizzontale e contribuisce all’intrarotazione del braccio. Inoltre, raggiunge una flessione di 180 gradi.
- Il deltoide posteriore, adduce, abduce in orizzontale e contribuisce al movimento di extrarotazione.
Nelle alzate posteriori oltre alla spalla posteriore interviene anche il trapezio mediale ed i romboidi (adduttori delle scapole).
Varianti alzate posteriori
Vediamo in questi due video come eseguire delle varianti di alzate posteriori per i deltoidi posteriori.
- Partenza con petto in appoggio su panca inclinata, manubri verso il terreno, presa neutra.
- Estendere l’omero tenendo le scapole bloccate.
- Extrarotare l’omero.
- Tornare nella posizione di partenza.
Esempio di allenamento
In un allenamento completo per il deltoide le alzate a 90°possono essere messe come terzo esercizio:
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Lento Avanti o Spinte sopra la testa | 4-5 x 6-8 | 2′ |
| Alzate laterali | 3-4 x 8-12 | 1’30 |
| Alzate posteriori | 2-3 x 10-15 | 1′-1’30 |
Altrimenti possiamo inserire le alzate posteriori alla fine dell’allenamento della schiena per sfinire completamente il deltoide posteriore già coinvolto negli esercizi di tirata.
| Esercizio | Serie x Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Trazioni o Lat machine | 4-5 x 6-8 | 2′ |
| Pulley o Rematore manubrio | 3-4 x 8-12 | 1’30 |
| Alzate a 90° | 2-3 x 10-15 | 1′-1’30 |
La logica rimane sempre la stessa:
- esercizio fondamentale (range ripetizioni 6-8)
- esercizio complementare (range ripetizioni 8-12)
- esercizio isolamento (range ripetizioni 10-15)
Questa variante sfrutta la linea di lavoro del gran dorsale, ma nella parte conclusiva del ROM, interviene in modo primario il deltoide posteriore ed il capo lungo del tricipite.
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