Shrugs (scrollate): analisi biomeccanica ed esecuzione

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L’esercizio “Shrugs”, tradotto in lingua italiana con “elevazione delle spalle” o, come più comunemente si sente dire in palestra, “scrollate” è uno dei più famosi nel panorama dell’allenamento con i sovraccarichi (specie se di stampo body building), e di conseguenza anche uno dei più proposti nelle schede di allenamento.

Alzi la mano quale appassionato almeno una volta nella sua vita non ha visto video o immagini ritraenti body builder intenti a sollevare carichi immensi durante l’esecuzione di questo esercizio per il trapezio, con canne dell’acqua al posto delle vene del braccio e trapezi all’altezza delle orecchie. L’atto di emulare sarà stato quantomeno fisiologico e legittimo per chi segue da sempre il bodybuilding e si ispira ai suoi atleti durante l’allenamento quotidiano.

Shrug scrollate esecuzione clasica

Le scrollate, entrando un po’ più nello specifico negli aspetti biomeccanici, prevedono un movimento di elevazione delle scapole con sovraccarico e all’unanimità nel mondo palestra, vengono proposte allo scopo di stimolare e ipertrofizzare il “trapezio”, come si dice in gergo, che poi in realtà è il trapezio superiore vista la netta distinzione funzionale tra questa porzione e le altre due del medesimo muscolo in toto, il trapezio appunto, che si suddivide ulteriormente in trapezio medio e inferiore.

Esistono due varianti di questo esercizio: la prima decisamente più famosa e forse anche l’unica conosciuta ai più, prevede l’elevazione delle scapole con omero in posizione neutra lungo i fianchi (Figura 1), la seconda invece, spesso ignorata o misconosciuta prevede la medesima elevazione delle scapole ma con omeri abdotti/flessi sopra i 90° ovvero con le braccia elevate sopra la testa e i gomiti estesi (figura 2).

Varianti shrug scrollate

Quali muscoli vengono reclutati in questi esercizi? Quali sono le differenze biomeccaniche e i conseguenti risvolti pratici sulla stimolazione muscolare confrontando le due modalità di esecuzione?

Scopo di questo breve articolo sarà fare luce su questo famigerato quanto semplice movimento che si vede spesso eseguire in palestra, ma del quale spesso purtroppo non si ha un’adeguata e approfondita conoscenza.

Partiamo innanzitutto con il capire quali sono i muscoli coinvolti nel movimento, per poi comprendere con maggior facilità come essi intervengano durante le scrollate nelle due diverse modalità.

Il trapezio superiore, muscolo target di questo esercizio nella maggioranza dei casi, come ben si può immaginare non è l’unico muscolo avente tra le sue funzioni l’elevazione della scapola. In particolare è fortemente coadiuvato dall’elevatore della scapola e dal piccolo e grande romboide.

Trapezio superiore elevatore scapola romboidi

Per capire come questo possa avvenire dobbiamo necessariamente intraprendere un viaggio fugace nell’anatomia e nella biomeccanica di questi muscoli. Per comprendere meglio la loro azione mi servirò di alcuni schemi semplificati, ma molto efficaci, nei quali rappresenterò la scapola sinistra (in visione posteriore) con un triangolo avente come centro di rotazione una X e l’azione muscolare tramite una freccia che riprodurrà fedelmente il percorso del muscolo che va da origine a inserzione.

Trapezio superiore

Origine: terzo laterale della clavicola
Inserzione: linea nucale, protuberanza occipitale esterna, legamento nucale
Funzioni sulla scapola: eleva, ruota cranialmente, adduce
Trapezio superiore

Elevatore della scapola

Origine: angolo superiore della scapola
Inserzione: processi trasversi C1-C4
Funzioni sulla scapola: eleva, ruota caudalmente, adduce

Elevatore della scapola

Romboidi

Origine: margine mediale della scapola
Inserzione: processi spinosi C6-C7 (piccolo), T1-T4 (grande)
Funzioni sulla scapola: eleva, ruota caudalmente, adduce

Grande piccolo romboide

Appurato ciò, abbiamo iniziato a porre un tassello in più al nostro mosaico di conoscenze: le scrollate non stimolano solo il trapezio superiore bensì in modo importante anche l’elevatore della scapola e i romboidi e questo non per un atto di fede nel libro di anatomia ma semplicemente perché l’abbiamo compreso da un punto di vista biomeccanico.

Tramite gli schemi proposti abbiamo analizzato il loro potere sull’elevazione della scapola in posizione anatomica, ovvero come nell’esecuzione classica delle scrollate, quelle con le braccia lungo i fianchi tipiche dei bodybuilder.

In questa posizione la scapola è posta (tralasciando le possibili lievi e soggettive alterazioni del suo allineamento) a circa 7,5 cm dalle spinose, con margine vertebrale parallelo alle spinose e si estende grosso modo da T2 (angolo superiore) a T7 (angolo inferiore).

Aiutandoci con un disegno osserviamo che un’elevazione della scapola a partire da questa posizione garantirà un evidente e inconfutabile vantaggio biomeccanico all’elevatore della scapola (arancione) e ai romboidi (azzurro), in virtù della loro origine ed inserzione viste poco fa che ne garantiscono una linea d’azione favorevole. Il tutto a discapito del trapezio superiore (rosso), che interverrà si nel movimento ma sarà sicuramente meno favorito dal suo decorso anatomico rispetto ai suoi colleghi.

Biomeccanica shrug scrollate

Analizzando invece la seconda modalità esecutiva delle “shrugs” notiamo delle differenze biomeccaniche in termini di linee d’azione muscolare dei tre protagonisti. Questa modalità eseguita con omeri abdotti/flessi a 180° determina un differente posizionamento della scapola all’inizio dell’esercizio e ciò si ripercuote sul reclutamento muscolare.

La scapola da definizione (anche qui tralasciando le possibili lievi e soggettive alterazioni del suo allineamento in dinamica), in virtù del ritmo scapolo-omerale della spalla, con l’omero abdotto a 180°, si presenterà ruotata cranialmente di 60° ed elevata, con l’acromion che giungerò nei pressi di C6-C7. Il disegno sottostante ci aiuterà meglio a capire quali sono le conseguenze di ciò sulla biomeccanica dei muscoli coinvolti in una successiva ulteriore elevazione come questa modalità di shrugs propone.

Biomeccanica variante shrug scrollate

Possiamo facilmente notare come, la nuova posizione della scapola annulli praticamente la componente elevatoria dei romboidi (azzurro) la cui linea d’azione “si sdraia” e garantirà esclusivamente un adduzione, e di conseguenza aumenterà il lavoro a carico degli altri due muscoli, l’elevatore (arancione) e in particolare il trapezio superiore (rosso) che in questo caso sarà decisamente più protagonista durante il movimento in virtù anche della rotazione craniale della scapola in partenza (il trapezio superiore è l’unico dei tre che ruota cranialmente la scapola).

L’esercizio sarà sicuramente eseguito con un peso minore (ma non per questo meno stimolante) per questioni logistiche e fisiologiche, vista la partenza in pre-accorciamento dei due muscoli coinvolti e la conseguente diminuzione di forza (vedi diagramma tensione lunghezza).

In virtù di quanto appena visto abbiamo ora più chiaro quali sono le differenze biomeccaniche tra le due modalità di shrugs e possiamo effettuare una scelta più consapevole nel proporre o eseguire una
delle due. Attraverso una semplice analisi cinesiologia abbiamo appreso come, tra le due
l’esecuzione che pone uno stimolo maggiore e più mirato al trapezio superiore è quella con le braccia elevate, quella che quasi mai si vede eseguire in palestra sormontata dalla classica esecuzione a braccia lungo i fianchi, che invece vede maggiormente come protagonisti l’elevatore della scapola e dei romboidi.
A conferma di ciò, vi riporto solo ora (ed è stata una scelta voluta per stimolare il ragionamento) uno studio presente in letteratura, che ha avuto come scopo proprio quello di comparare i livelli di attivazione muscolare del trapezio superiore nella modalità shrug standard e con scapola ruotata cranialmente. Il risultato elettromiografico va nella stessa direzione di ciò che la biomeccanica ci ha rivelato poco fa. (Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 Feb; “Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula.” Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L.)

Voglio precisare, anticipando probabili perplessità e obiezioni di ammiratori del Mr. Olimpia, che, vi diventerà grosso il trapezio superiore anche facendo shrugs classici. Lungi da me creare alterchi di scarso valore a proposito che potrebbero farci perdere il filo di una più interessante analisi cinesiologica che ci verrà utile nella quotidianità della vita reale in palestra.

Conclusioni sullo Shurgs (Scrollate)

In definitiva cerchiamo di tirare le somme e trasformare le riflessioni appena fatte riguardo l’esercizio shrugs in consigli pratici per il professionista e l’appassionato.
L’esercizio analizzato nella sua versione classica è sempre proposto in palestra per l’attivazione “isolata” del muscolo trapezio superiore. In virtù di quanto visto e di quanto ancora la fisiologia articolare ci insegna un approccio più scientifico e sensato, a mio parere potrebbe basarsi su questi tre punti:Esecuzione shrug scrollate braccia elevate

  1. Nel caso ci trovassimo a che fare con un cliente fitness medio, senza particolari problematiche e con l’obiettivo “ipertrofia muscolare“, la stimolazione del muscolo trapezio superiore può essere eseguita in maniera efficiente e con ottimi risultati durante movimenti di abduzione dell’omero con sovraccarico (lento avanti e alzate laterali) nei quali il trapezio è reclutato in maniera importante seguendo le regole del ritmo scapolo-omerale e senza quindi la necessità di ricorrere a movimenti isolati di elevazione delle scapole (shrugs). In ogni caso, se si volesse optare comunque per tale modalità di rinforzo, la biomeccanica consiglia sicuramente lo shrugs con braccia elevate con manubri o bilanciere.
  2. Nel caso ci si trovasse a che fare con un cliente con dolore da disfunzione scapolo-omerale conclamata e si rilevasse tra le cause una debolezza del muscolo trapezio superiore e conseguente riduzione della rotazione craniale della scapola in abduzione, la modalità di rinforzo selettivo con shrugs a braccia elevate è sicuramente da preferire in quanto non solo aumenta l’attivazione di questo muscolo ma neutralizza anche l’azione dei romboidi la cui retrazione spesso riduce il ROM di rotazione craniale della scapola in abduzione (Sahrmann 2005).
  3. Nel caso ci si trovasse a che fare con un cliente con lievi problematiche di rigidità cervicale, mal di testa cervicogenico, con lievi dolori diffusi saltuari al rachide cervicale da contrattura associato a lavoro sedentario e posture scorrette allora qualsiasi modalità di shrugs andrebbe evitata per prevenire l’ulteriore accorciamento di una muscolatura già contratta (specie l’elevatore della scapola), da vizi posturali indotti dall’attività lavorativa e stress associato che porta spesso ad elevare inconsciamente le spalle ed instaurare la contrattura. Andrebbe inoltre valutata anche la possibilità di eliminare gli esercizi di abduzione dell’omero o di limitarne l’escursione.

Questo è quanto di meglio possiamo fare nella pratica conoscendo e interpretando adeguatamente la teoria. Non mi resta che augurarvi buone shrugs a tutti!

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore universitario a contratto all'università di Pavia. Fisioterapista specializzato nei disturbi muscolo-scheletrici e sportivi. Laureato in scienze motorie e Personal Trainer Maggiori informazioni

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