Arnold Press: esecuzione e muscoli coinvolti
L’Arnold press è uno dei migliori esercizi per allenare le spalle con manubri. Come facilmente intuibile, prende il nome da Arnold Schwarzenegger che lo inventò per poi vederlo diffuso in tutte le palestra.
In questo articolo trovi qual è la corretta esecuzione dell’Arnold Press, capendo gli errori da evitare, i muscoli coinvolti e quali sono gli esercizi alternativi per stimolare la stessa muscolatura nei tuoi allenamenti. Quindi, se ti alleni in palestra in ambito bodybuilding (ma non solo) puoi capire in che contesto inserire questo esercizio per raggiungere i tuoi obiettivi e avere risultati.
Come si fa l’Arnold Press? Esecuzione corretta
L’esecuzione dell’Arnold Press si divide in due fasi:
- Prima fase: distensione con manubri sopra la testa, per cui valgono le stesse interpretazioni del ritmo scapolo-omerale in termini di reclutamento dei muscoli deltoide e trapezio.
- Seconda fase: conclusa la distensione, riporta i manubri al punto di partenza e portali davanti agli occhi per poi spingerli ancora verso l’alto di pochi centimetri.
La seconda fase è quella che differenzia l’Arnold Press da una distensione classica sopra la testa, per questo motivo è bene parlarne in maniera più approfondita.
Da un punto di vista biomeccanico si compone di un’adduzione orizzontale (non contro gravità) e di una flessione di spalla di pochi gradi (i manubri che superano gli occhi). In questa combinazione di movimenti i muscoli interessati sono gli stessi. In particolare, il deltoide anteriore si contrae in modo isometrico per mantenere l’omero in flessione durante l’adduzione orizzontale e poi si contrae in concentrica per flettere l’omero di pochi gradi.
Risultato? Il mix delle due fasi produce un esercizio che, a parità di ripetizioni eseguite, mantiene il deltoide sotto tensione almeno il doppio del tempo rispetto a una distensione classica. Ecco spiegata la sensazione esagerata di lavoro muscolare percepita generalmente da chi la esegue.
L’esercizio è una somma di movimenti ripetuti che portano ad allungare la durata della serie e di conseguenza ad aumentare l’accumulo di lattato (con conseguenti sensazioni di lavoro e di pumping maggiori).
Errori da evitare
Gli errori da evitare durante l’esecuzione di questo esercizio sono gli stessi da evitare durante l’esecuzione delle distensioni coi manubri sopra la testa:
1. Non impostare un corretto set-up articolare: le spalle anteposte e alte, vicino alle orecchie in fase di partenza, rendono l’esercizio molto insicuro dal punto di vista articolare soprattutto se eseguito con carichi alti.
2. Portare i gomiti troppo verso l’esterno e indietro, quando porti i manubri sopra la testa come in una distensione (prima fase), non permette un corretto allineamento articolare tra testa dell’omero e cavità glenoidea, esponendoti a problematiche articolari.
Cosa allena l’Arnold Press? Muscoli coinvolti
L’Arnold Press è un esercizio per allenare il deltoide. L’Arnold Press permette di aumentare il T.U.T. (Time Under Tension) sul deltoide (in particolare su quello anteriore) attraverso l’unione di due movimenti.
I muscoli principalmente coinvolti sono:
- Deltoide (soprattutto fasci anteriori),
- Trapezio fasci superiori (quando finiamo la distensione sopra l’alto della prima e seconda fase),
- Tricipite (muscolo sinergico del movimento).
Esercizi alternativi all’Arnold Press
Se vuoi sostituire questo esercizio facendo gli stessi movimenti e quindi allenando gli stessi muscoli potresti fare:
- Lento avanti manubri in piedi o seduto,
- Military press con bilanciere in piedi o seduto.
Come allenare l’Arnold Press: esempio di scheda
Ecco un esempio di scheda con cui puoi allenare questo esercizio in due giorni a settimana, per quattro settimane.
Giorno 1
| Serie x ripetizioni | Carico | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 3 x 10 | @9 | 2′ |
| Settimana 2 | 3 x 10 | @9 | 2′ |
| Settimana 3 | 3 x 10 | @9 | 2′ |
| Settimana 4 | 3 x 10 | @10 | 2′ |
Giorno 2 (esecuzione lenta)
| Serie x ripetizioni | Carico | Recupero | |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 3 x 10 | @9 | 2′ |
| Settimana 2 | 3 x 12 | @9 | 2′ |
| Settimana 3 | 3 x 15 | @9 | 2′ |
| Settimana 4 | 3 x 10 | @10 | 2′ |
Nel Giorno 1 c’è un aumento di volume e di intensità in quanto eseguirai una serie in più a settimana (serie a cedimento @10) fino a settimana 3. In settimana 4 riduci il volume ma incrementi l’intensità in quanto vai a cedimento su tutte e 3 le serie.
Nel Giorno 2 punta invece a rallentare ulteriormente i tempi: se esegui in modo corretto il movimento, sarà normale non caricare tanto peso in quanto il focus sarà appunto portare al limite la serie con un T.U.T. molto alto.
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