Bodybuilding: la guida completa
Questo articolo sul Bodybuilding vuole essere una “base” sull’argomento, motivo per cui è dedicato soprattutto ai principianti che vogliono intraprendere questo tipo di allenamento o a chi ha cominciato da poco e vuole saperne di più.
Lungo l’articolo troverai i link ad altri nostri articoli specifici, per approfondire meglio ciascun concetto (per questo, anche se non sei un principiante, potresti trovare nuovi spunti!).
Bodybuilding: cos’è e a cosa serve
Il Bodybuilding è la disciplina che mira allo sviluppo della maggior ipertrofia muscolare, che senza l’utilizzo di doping (abbastanza diffuso in questo ambito) e promuove una visione sana e salutare dell’allenamento in palestra.
Il Bodybuilding richiede costanza e dedizione, motivo per cui tempra anche a livello mentale oltre che fisico, se vuoi raggiungere determinati risultati negli anni.
Per ottenere risultati estetici sono necessari mesi e anni, con costanza sia dal punto di vista dell’allenamento che della dieta:
- l’allenamento è basato principalmente sull’utilizzo dei sovraccarichi, tramite esercizi con bilanciere o manubri oppure macchine;
- la dieta prevede delle fasi alternate tra fasi di massa e di definizione, per man mano migliorare la composizione corporea.
In generale, anche lo stile di vita deve essere sano: limitare l’alcol, dormire e riposare a sufficienza, non essere troppo sedentario ma attivo nel corso della giornata.
A livello agonistico, l’atleta viene valutato in base alle proporzioni, l’armonia e la simmetria muscolari. Ci sono diverse associazioni (sia natural che non) che organizzano competizioni e che possono avere diversi metri di valutazione dei canoni sopra indicati.
Allenamento Bodybuilding: come funziona
L’allenamento per l’ipertrofia si basa su 2 fattori :
- tensione meccanica (incluso lo stress metabolico),
- danno muscolare.
La tensione meccanica è data da carico interno x tempo sotto tensione ed è il fattore cardine dell’ipertrofia nei natural.
Più è alto il carico che spostiamo e più protrai questo sforzo nel tempo e più generi ipertrofia. Quindi, esistono sia allenamenti ipertrofici con alti carichi e basse ripetizioni, sia con bassi carichi ed alte ripetizioni arrivando a cedimento muscolare.
Il range ipertrofico (6-12 ripetizioni) è il miglior compromesso tra carichi medi e tempi medi sotto tensione (TUT).
Il danno muscolare è invece il fattore su cui si concentra maggiormente il bodybuilding doped. Consiste nel ricercare stimoli nuovi, protratti a cedimento (e spesso anche oltre) per danneggiare le fibre muscolari e far si che si attivino le cellule satellite, che riparando il muscolo creano nuovi mionuclei (fibre muscolari).
Tuttavia, la ricerca scientifica ha visto che l’attivazione delle cellule satellite è ormone dipendente (alti livelli di androgeni) e che in range fisiologici distruggere il muscolo non porta alla nascita di nuovi mionuclei, cosa che invece avviene nei doped.
L’allenamento del bodybuilding deve essere così tutto indirizzato ad aumentare la tensione muscolare, sia con esercizi incentrati sul carico, sia con altri incentrati sul tempo sotto tensione.
L’allenamento deve essere così strutturato per stimolare in modo completo il muscolo:
- Esercizio fondamentale (progressione sul carico)
- Esercizio complementare (range ipertrofico)
- Esercizio di isolamento (tecniche d’intensità per prolungare il TUT
In generale, un gruppi muscolare grande ottiene il massimo stimolo con 15-25 serie allenanti a settimana. Una serie per essere allenante deve essere portata o a cedimento oppure è necessario usare alti carichi con RPE vicini al cedimento.
Il miglior allenamento per un natural (almeno per la maggior parte dei mesi dell’anno) è in multifrequenza, allenandosi in split.
Ogni gruppo muscolare può rispettare nelle split la logica dei tre esercizi (fondamentale – complementare – isolamento). Vediamo degli esempi in questa tabella.
| Gruppo muscolare | Fondamentale | Complementare | Isolamento |
|---|---|---|---|
| Dorso | Lat Machine | Pulley | Pull Down |
| Petto | Panca piana | Spinte manubri inclinata | Croci |
| Spalle | Lento avanti | Alzate laterali | Alzate posteriori |
| Gambe | Squat | Pressa | Leg curl+Leg Extension |
| Bicipiti | Curl EZ | Curl panca inclinata | Curl concentrico |
| Tricipiti | French press | Push down | Estensione tricipiti |
| Polpacci | / | Calf in piedi | Calf seduto |
Questi sono solo degli esempi, in generale gli esercizi fondamentali coi pesi liberi (con le varianti) sono:
Puoi sostituirli con dei macchinari: panca > chest press, Squat > pressa, Lento > shoulder press, ecc. ma non è proprio la stessa cosa.
La gestione di serie e ripetizioni dipende dal se vuoi puntare più sul volume o sull’intensità percepita.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Fondamentale volume | 4-6 | 4-6 | 2-2’30” |
| Fondamentale intensità | 4 | 6-8 | 2-2’30” |
| Complementare | 3-4 | 8-12 | 1’30-2′ |
| Isolamento* | 1-2 | 12-20 | 1′-1’30 |
Negli esercizi di isolamento puoi usare una tecnica d’intensità come: superserie, stripping, x-rep, negative-isometriche, ecc.
Con questo scheletro abbiamo tutta la sostanza su cui impostare una scheda di bodybuilding natural che rispetti i principi della fisiologia muscolare.
Cosa mangia chi fa Bodybuilding?
Al contrario di quanto comunemente si pensi, il bodybuilder non mangia solo riso, pollo e broccoli, anzi. Ciò che conta per avere il 90% del risultato è la gestione delle calorie e dei macronutrienti. Il parco alimentare, perciò, è molto ampio e non esclude nessun alimento se rientra nei macro.
Normalmente nei bodybuilder natural si susseguono periodi di massa e di definizione:
- Periodo di massa (bulk): le calorie si alzano, il peso corporeo aumenta. L’obbiettivo è utilizzare le energie assunte per sfruttarle nell’allenamento e nel costruire nuova massa muscolare, monitorando l’incremento della massa grassa.
- Periodo di definizione (cut): le calorie si abbassano, il peso corporeo diminuisce. L’obbiettivo è mantenere la massa muscolare costruita in fase di massa, perdendo peso a carico del grasso corporeo.
Fase di massa bodybuilding
| UOMO | DONNA | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE + 250/350 kcal | TDEE + 150/250 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,2 – 2 | 1 – 1,6 |
| Grassi (g / kg) | 0,8 – 1,5 | 0,8 – 1,5 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
In fase di massa, per atleti intermedi-avanzati bisogna prendere in un mese da 0.5 – 1% del peso corporeo. Un uomo di 80 kg prenderà in un mese 400 – 800 g. Neofiti possono anche prendere il doppio del peso purché le circonferenze non mostrino che stanno ingrassando.
Per evitare di aumentare di troppo la massa grassa e per mantenere una buona sensibilità insulinica, è utile inserire dei mini-cut durante i mesi di massa.
Fase di definizione bodybuilding
| UOMO | DONNA | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg) | 1,5 – 2,5 | 1,2 – 2,1 |
| Grassi (g / kg) | 0,6 – 0,8 | 0,6 – 1 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
Nella fase di definizione la perdita di peso deve essere graduale per non andare ad intaccare la massa magra.
Bisogna perdere in una settimana da 0.5 – 1% del peso corporeo. Un uomo di 80 kg perderà in una settimana 400 – 800 g.
Il dimagrimento non è un processo lineare può essere che per un periodo si blocchi e in questo caso possiamo:
- Mantenere il deficit e vedere se la situazione si sblocca (se persiste per più di due settimane scegliere le altre opzioni),
- Aumentare il deficit calorico di 200 – 300kcal,
- Fare una fase di break diet e tornare alla normocalorica -5-10% per 2-4 settimane e poi rimetterci a dieta.
Questa a grandi linee è la dieta in chi si allena in palestra in modo naturale e vuole i migliori vantaggi estetici.
