Fase di massa: gestirla al meglio coi Mini-Cut

Fase di massa: gestirla al meglio coi Mini-Cut

I periodi di massa ed in generale di iper-alimentazione sono parte integrante del Bodybuilding. In questo contesto il surplus energetico è richiesto per poter permettere i processi di adattamento ipertrofico che vengono stimolati dall’allenamento.

Fase di massa = ipercalorica

Fin qui tutto logico ma in termini pratici le cose cambiano e le scuole di pensiero son diverse e ritroviamo, come spesso accade in questo mondo, due contesti totalmente opposti:
– Da una parte chi suggerisce di attuare una massa “sporca”. Bisogna, in quest’ottica, aumentare di molto l’input energetico in modo da rendere quanto più rapidi possibile gli adattamenti ipertorfici.
– Dall’altra parte troviamo invece chi suggerisce di utilizzare un surplus energetico minimo, in modo da rendere quanto più basso possibile l’accumulo di massa grassa.
Entrambe queste tipologia hanno dei pro e dei contro e si prestano bene a scenari diversi. Tuttavia possiamo trovare una terza strada, quella che prevede di fare un up&down calorico andando ad inserire, durante il periodo di massa, dei periodi di “mini-cut”, ossia di mini-definizioni. Che senso ha? Soprattutto quali vantaggi può portare?
In questo articolo forniremo una panoramica completa del mini-cut andando ad analizzarne i risvolti pratici e dando delle linee guida precise e complete. Per capire bene il contesto però, andiamo a dare una breve panoramica delle due alternative che hanno “dominato” la scena fino ad ora, capendone i reali benefici e i risvolti pratici.

Fase di massa sporca

La massa “sporca” è un approccio che viene diffuso soprattutto da culturisti che fanno uso di farmaci. In un simile contesto un surplus energetico più aggressivo ci da enormi vantaggi in termini di aumento del tessuto muscolare e, potendo contare sull’utilizzo dell’integrazione chimica, gli accumuli adiposi di troppo verranno eliminati senza un eccessivo sacrificio del tessuto magro.
In generale però, anche in un contesto natural, periodi di “bulk” più aggressivi hanno i loro vantaggi. Alti livelli calorici portano comunque ad un forte stimolo anabolico. Così, anche se in termini relativi (in proporziona all’aumento del grasso) il guadagno di massa muscolare sarà inferiore, in termini assoluti sarà assolutamente maggiore. In sostanza prenderemo anche grasso ma prenderemo molto più muscolo. Oltre a questo c’è un forte stimolo alla performance che ci permette di migliorare lo stimolo d’allenamento e, in ultimo, i nostri risultati estetici.

grafico fase massa sporcaIl grafico mostra un possibile scenario di massa “sporca”. Vediamo che all’inizio il nostro dispendio medio settimanale sarà di 2700kcal. Alla fine, grazie all’aumento della funzionalità metabolica, del NEAT e della performance, il nostro dispendio sarà di 3200kcal ma avremo comunque un surplus di 1500kcal equivalente ad un 30%.

Un simile quadro ha però dei contro. Da una parte l’ovvio accumulo di tessuto adiposo che risulterà più ostico da togliere e ci porterà ad annullare il tessuto muscolare guadagnato in più rispetto ad altre strategie. D’altro canto, arrivati ad un determinato livello di massa grassa, ci ritroveremo con della resistenza anabolica ossia un contesto nel quale i guadagni di peso andranno per lo più a carico del tessuto adiposo rispetto a quello muscolare (ricordate l’articolo sull’antagonismo tra tessuto muscolare e adiposo?)
Insomma, la massa sporca può non essere un’idea così fantastica…

Fase di massa pulita

L’alternativa proposta alla massa sporca è, nemmeno a dirlo, quella pulita. In questo contesto il vettore-marketing utilizzato è stato quello di “poter guadagnare solo muscolo e non grasso risultando grosso e tirato tutto l’anno”. Molto interessante come concetto ma nulla di innovativo. L’idea del dover prendere muscolo senza svaccare è un qualcosa che ha caratterizzato il mondo del bodybuilding da sempre ed è sempre stato attuato (rimando all’articolo sulla Reverse Diet e Recovery Diet).

grafico fase di massa pultia
Nel grafico vediamo una possibile situazione di massa pulita. All’inizio del periodo di massa abbiamo un dispendio di 2700kcal, alla fine arriviamo a 3000kcal. Abbiamo un surplus energetico di sole 300kcal, ossia del 10%.

Esaminando il grafico vediamo che il dispendio alla fine (3000kcal) è inferiore rispetto al periodo di massa sporca. Questo perchè avremo minori adattamenti in termini di performance e di funzionalità metabolica. Capiamo quindi il perchè, nella massa sporca, gli aumenti della massa muscolare sono, in assoluto, maggiori.

Anche qui pro e contro. Il vantaggio principale è che rimarremo sempre in una situazione ideale da un punto di vista non solo estetico ma anche di salute. Il contro principale è quello che ci ritroveremo con dei possibili limiti in termini di performance ma soprattutto di riposta anabolica la quale sarà comunque limitata da un surplus energetico minimo.

Una terza proposta per la fase di massa: il Mini-Cut

Entrambe le soluzioni sono sicuramente valide ed adattabili a contesti diversi. Una massa sporca può esser l’ideale per chi ha una bassa BF e difficoltà a mettere muscolo, una massa pulita per chi ha la tendenza a sporcarsi molto. Entrambe possono comunque portare ad ottimi risultati. Abbiamo però un terzo protagonista in gioco, ossia il mini-cut. Questa strategia prevede, come detto, l’alternanza di periodi di massa a periodi di mini-definizione di qualche settimana. Iniziamo con il capire quando utilizzarli. Abbiamo due possibili scenari.

Min-Cut “patologico”

Si tratta di un mini-cut utilizzato nel momento in cui ci ritroviamo con una massa grassa non preventivata e troppo alta. In altre parole vediamo che stiamo spanzando e decidiamo di intervenire. Abbiamo visto che uno dei rischi della massa sporca è quello di ritrovarsi in contesti di resistenza anabolica. Ecco, possiamo ritrovare alcuni indici:

  • Molta ritenzione idrica, soprattutto dopo l’assunzione di pasti glucidici.
  • Poca pienezza muscolare, soprattutto dopo l’assunzione di pasti glucidici.
  • Poca vascolarizzazione durante l’allenamento.
  • Massa grassa superiore al 15%

In tutti questi casi possiamo seriamente valutare l’idea di utilizzare un mini-cut. Questo ci permetterà, anzitutto di perder grasso, ma soprattutto di ripristinare i parametri ormonali e recettoriali (sensibilità insulinica e gestione dei nutrienti) in modo da tornare sui corretti “binari anabolici”.

Mini-cut fisiologico

In altri casi invece, il mini-cut è voluto. Si tratta di contesti nel quale decidiamo e preventiviamo di utilizzare questa metodologia all’interno di una fase di massa. Possiamo scegliere di farlo per molte ragioni, perchè una massa pulita non funziona e vogliamo provare a dare stimoli più frequenti (riprendendo le teorie che stanno dietro alla Dieta ABCDE in parte). Ma in genere lo scopo è quello di trovare una sinergia tra allenamento ed alimentazione. Nel momento in cui il primo avrà un andamento ondulatorio (carico e scarico) anche la seconda dovrebbe fare altrettanto. Ma come?
Andiamo ora a vedere, in entrambi i casi, come muoverci.

In pratica. Mini-Cut Patologico

Qual’è il quadro? La fase di massa ci è sfuggita di mano, abbiamo messo troppa adipe, non riusciamo nemmeno a gestire bene i nutrienti, non ci piacciamo allo specchio, la performance è in stallo.. La situazione ci è decisamente sfuggita. Sostanzialmente ci ritroviamo nel contesto analogo al periodo di massa sporca.

grafico fase di massa mini cut patologico

Riprendendo l’esempio di prima troviamo, nelle prime due colonne, l’inizio e la fine del periodo di massa sporca. A questo punto decidiamo di applicare un mini-cut. Come fare?

  • Il taglio calorico dovrà essere netto. Torniamo alla normocalorica iniziale nella prima settimana. In questo modo usciamo subito da una situazione emergenziale e ci troviamo in un contesto di ipo-alimentazione effettiva (terza colonna). Difatti la funzionalità metabolica sarà ancora alta essendo usciti in questo momento da un contesto di iper-alimentazione.
  • Una volta che la normocalorica effettica sarà tornata ai livelli iniziali possiamo scendere di un 5-10% delle kcal e mantenerci in questa situazione finchè non raggiungiamo di nuovo una buona capacità di gestione dei nutrienti ed una massa grassa accettabile. Molto utile sarebbe l’inserimento del cardio per creare questo deficit in modo da aumentare il partizionamento dei nutrienti e migliorare la flessibilità metabolica.
    Per accorgerci che abbiamo “finito” possiamo far riferimento a due indici: la massa grassa (che dovrà esser tornata entro il 13% c.ca) e la capacità di gestione dei nutrienti. In quest’ultimo caso sarà fondamentale impostare il protocollo alimentare come carb cycling. Questo ci permetterà non solo di incentivare ancor di più il recupero della sensibilità insulinica ma anche di avere un indice di come gestiamo i nutrienti: se la ricarica glucidica “entra” bene (non prendiamo troppa ritenzione idrica) allora le cose son tornate a posto.

In pratica. Mini-Cut Fisiologico

Passiamo ora all’analisi del mini-cut fisiologico, ovvero quello preventivato a monte del programma. Iniziamo con l’analisi dell’allenamento.
Il periodo di massa è finalizzato ad attivare tutti i meccanismi di adattamento ipertrofico nella maniera più ampia possibile. Andando ad analizzare tutti i protocolli e i sistemi di allenamento più famosi abbiamo trovato una costante: quella di una progressione finalizzata a migliorare la performance. Vuoi per i carichi, vuoi per il volume, vuoi per la densità, lo scopo è sempre un miglioramento della performance. Ma non dovrebbe stupire come cosa, sia perchè è logico che un protocollo abbia un obiettivo finale (andare in palestra a “pompare” non giova ai molti) sia perchè il miglioramento della performance è il fine di tutti gli sport. Come nel bodybuilding ci si possa correlare un miglioramento estetico è un altro discroso che approfondiremo in un’altra sede.

Per massimizzare i miglioramenti della performance servono due presupposti:

  • Portarci al limite, scaricare e superare il limite precedente. Si tratta in altri termini del raggiungimento dell’overreaching e della successiva sovracompensazione.
  • Una base alimentare che ci permetta di raggiungere questo limite.

Capiamo dunque che un periodo di massa più “aggressivo” seguito da un mini-cut si presta benissimo a questo gioco di carico e scarico dell’allenamento. Di qui troviamo la massima espressione di sinergia tra allenamento e alimentazione. Come fare il tutto?

grafico fase di massa mini cut fisiologico

In questo grafico vediamo quello che è un possibile esempio di mini-cut fisiologico. Analizziamo fase per fase.

  • All’inizio del mesociclo instaureremo un surplus del 15%, non troppo alto da farci arrivare a situazioni di resistenza anabolica ma non troppo basso da non supportare la nostra performance.
  • Alla fine del mesociclo avremo un dispendio di 3200kcal a fronte delle 2700kcal iniziali. Sia chiaro, non è un dispendio che deriva tanto dagli adattamenti energetici all’input calorico (come nella massa sporca) ma dall’aumento della mole di lavoro nella fase di carico.
  • Dopo l’overreaching scaricheremo il lavoro e il dispendio sarà identico all’inizio del mesociclo (il lavoro in palestra dovrà esser minore e ci converrà aumentare il cardio). In questa fase di scarico (in cui ci prepareremo per un successivo mesociclo) attueremo il mini-cut. Non dovremo attuare un deficit energetico in quanto dobbiamo aver modo di sostenere i processi di sovracompensazione e recupero, non dobbiamo però nemmeno stare in ipercalorica per evitare che il ridotto lavoro ci porti a mal gestire i nutrienti. Il risultato sarà una diminuzione della ritenzione idrica e della massa grassa, un recupero della capacità di gestire i nutrienti e un aumento del tono muscolare. Questo il motivo per cui molte persone, inavvertitamente, attuano questa strategia trovandosi rinati quando staccano da alimentazione e allenamento.
  • Iniziato un successivo mesociclo di carico andremo a tornare al surplus del 15%.

Conclusioni sulla fase di massa ed il Mini-Cut

La strategia di mini-cut non è sicuramente una novità venendo attuata da sempre come rimedio a periodi di massa sfuggiti di mano. Come abbiamo visto però può essere un approccio molto interessante se preventivato e contestualizzato in maniera sinergico-funzionale all’allenamento. Ora siano chiari due punti.

In primis gli esempi che abbiamo dato sono orientativi, le percentuali di surplus calorico devono essere identificate sulla base della nostra capcità di migliorare la performance. Nella mia esperienza determinati atleti richiedono/sopportano surplus più aggressivi mentre altri hanno esigenze molto più vicine ad un surplus del 10% analogo alla massa pulita. Allo stesso modo c’è chi ha bisogno di un minimo deficit nel periodo di scarico (instaurato preferibilmente tramite il cardio) e chi ha bisogno di mantenere un minimo di surplus calorico.

In secundis cercate di evitare di prevedere a priori la durata delle varie fasi. Come per l’allenamento l’overreaching può essere raggiunto in tempi molto diversi e possiamo aver bisogno di più o meno settimane di scarico per recuperare; per l’alimentazione non possiamo prevedere quanto tempo serva per recuperare i vari parametri ormonali e recettoriali, ci potremmo ritrovare allora a mantenre il mini-cut anche fino all’inizio del mesociclo successivo o a dover mantenere il periodo di scarico più a lungo.
Prendete allora questo articolo come uno spunto di riflessione, conservate i ragionamenti e le logiche che stanno dietro al tutto, condividete le vostre esperienze ed i vostri punti di vista perché, come al solito, noi possiamo solo darvi le carte..
..sta a voi giocare quelle giuste nel momento giusto.

L’articolo Fase di massa: gestirla al meglio coi Mini-Cut è di Ludovico Lemme

Note sull’autore

Ludovico Lemme:  Personal Trainer certificato ISSA e studente SANIS (scuola di nutrizione e integrazione sportiva). Segue diversi atleti, sia dal vivo che online nel campo del Bodybuilding e del fitness in generale. Nel 2015 avvia il progetto Rhinocoaching con il quale si propone di creare una piattaforma di riferimento per i suoi atleti e per gli appassionati in generale.
Contatti: [email protected]
Pagina FB: https://www.facebook.com/ludovicolemmemygrowth/
Sito Web: www.rhinocoaching.it

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