Come andare in surplus calorico per la massa muscolare

surplus calorico per la fase di massa

Il surplus calorico è indispensabile per aumentare la massa muscolare.

E’, quindi, fondamentale capire cos’è e come impostarlo, in modo da stabilire una dieta efficace per fornire all’organismo le energie necessarie e il materiale per costruire nuovo tessuto muscolare (ambiente anabolico).

Per questo motivo è importante focalizzarsi non solo sull’allenamento in palestra, sulle schede per l’aumento della massa, gli esercizi, le ripetizioni e le serie, ma anche sulla dieta e l’alimentazione corretta.

Infatti, se l’allenamento in stile bodybuilding non prevede una così netta linea di demarcazione tra le diverse fasi (massa-definizione), l’alimentazione e il relativo apporto energetico possono creare deficit o surplus in grado di determinare in modo inequivocabile la bontà dei nostri sforzi.

Cos’è e cosa si intende per surplus calorico?

Con “surplus calorico” si intende una condizione in cui l’organismo si trova in un contesto di eccesso di energia.

Sostanzialmente, l’energia in entrata (ciò che mangi) è superiore rispetto all’energia in uscita, data dalla somma di metabolismo basale, attività ed esercizio fisico, termogenesi indotta dagli alimenti.

Il surplus calorico, quindi, determina una condizione di bilancio energetico positivo dato da:

  • un incremento della quantità di alimenti ingeriti,
  • una riduzione dell’attività e dell’esercizio fisico,
  • un insieme delle due cose.

Quando il peso corporeo è stabile, si parla di dieta normocalorica e di bilancio energetico, in quanto le energie introdotte con gli alimenti sono in equilibrio con quelle che l’organismo spende.

Per aumentare di peso, a carico della massa muscolare, è necessaria una dieta ipercalorica, che è data dalla normocalorica + il surplus calorico.

Facciamo un esempio: se per mantenere il peso a 80 kg devi assumere 2700 kcal al giorno (normocalorica), per incrementare la massa magra dovrai assumere, a parità di dispendio energetico, 3000-3200 kcal/giorno.

La prima cosa da fare per aumentare la massa muscolare, è capire il nostro punto di partenza da un punto di vista energetico. Puoi usare il nostro calcolatore (ti darà una stima, da verificare poi nella pratica) oppure registrare tutto ciò che mangi per due settimane per capire qual è il tuo fabbisogno energetico e parallelamente valutare l’andamento del peso corporeo. Se resta stabile, quella è la tua normocalorica.

Quanto surplus calorico serve in fase di massa?

aumentare massa muscolare

Nella fase di massa è evidente come il surplus calorico sia necessario. Si crea un ambiente anabolico, favorevole alla crescita della cellula muscolare ma anche dell’adipocita.

Bisogna, quindi, essere bravi  a far si che la proporzione di crescita sia a favore del muscolo a discapito del grasso corporeo – anche perché fare una buona fase di massa semplifica la successiva fase di definizione in cui si cerca di massimizzare la perdita di massa grassa.

Per decidere di quanto incrementare settimanalmente il tuo introito energetico, una buona regola è quella di prevedere un aumento di peso di circa lo 0.5%-1% rispetto al proprio peso corporeo al mese.

Perché cosi lenti? Se riguardate quanto detto sopra appare chiaro. Dobbiamo far crescere solo la porzione relativa alla massa magra, cercando di avvicinarci il più possibile a queste proporzioni:

  • 1/3 di massa grassa,
  • 2/3 di massa magra.

Un surplus troppo ridotto potrebbe non portare a nessun aumento di peso (specialmente nel caso di hard gainer), uno eccessivo ad un aumento troppo marcato della massa grassa, oltre che, per alcuni, difficoltà a consumare e digerire notevoli quantità di cibo.

Un’ultima considerazione: è sempre conveniente basarsi sugli introiti calorici settimanali o mensili e mai giornalieri perché ti permetteranno più flessibilità, aggiustamenti e possibilità di variazioni in corso d’opera.

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Surplus calorico: esempi pratici per impostare la fase di massa

Ipercalorica classica lineare

macronutrienti in fase di massa

L’approccio lineare non è tra i migliori poiché il corpo si adatta davvero in poco tempo. Ma è un’opzione perciò illustriamola.

Consideriamo un soggetto di 70 kg che parte da una normocalorica di 2700 kcal al giorno. Prevedendo di aver scelto un incremento di 2800 kcal al mese, alle nostre 2700 andranno ora aggiunte (2800/30) circa 94 kcal al giorno.

Avrai capito bene come sia realmente difficile stare dietro a questi piccoli incrementi: basta una giornata più movimentata di un’altra e il surplus verrà annullato. Il consiglio che è quello di prevedere un range entro cui muovervi, il cui limite minimo è dato dalle 94 kcal calcolate e il limite massimo è dato dal valore corrispondente al 10% della vostra normocalorica (270 kcal).

Riassumendo, la dieta ipercalorica classica lineare dovrà essere compresa tra le 2794 kcal e le 2970 kcal. Come sempre, dopo aver settato le Kcal totali, dobbiamo pensare alla distribuzione dei macronutrienti:

Apporto g/kg Esempio soggetto 70 kg
Proteico 1.6-2.2 154 g
Lipidico 0.8-1.5 70 g
Glucidico Per differenza 431 g

Ipercalorica con ciclizzazione calorica

surplus calorico per la massa muscolare

In realtà più che parlare di seconda possibilità, sarebbe corretto parlare di normale sviluppo della precedente opzione. Una semplice ciclizzazione come più ti piace e risulta comodo.

Vuoi prevedere delle giornate corrispondenti ai tuoi allenamenti in cui alzare il vostro quantitativo calorico?

Bene, creeremo una semplice divisione ON e OFF magari, con un divario dalla normo del 10%-15% a favore dei carboidrati.

In linea generale, quando in un contesto di dieta ipercalorica abbassiamo le kcal, può essere utile sacrificare una quota di glucidi, ma quando le aumentiamo, onde evitare sbilanciamenti eccessivi nel rapporto CHO/FAT, oltre una certa quota di carboidrati raggiunta, conviene ripartire l’ulteriore surplus calorico in maniera uguale tra questi due macronutrienti. Ovviamente queste sono indicazioni estremamente generali che vanno assolutamente personalizzate nel dettaglio.

Quindi, ad esempio, con una media di 2970 kcal e 4 allenamenti settimanali, potremmo creare due giornate come riportato in tabella.

Giorno ON Giorno OFF
Calorie giornaliere  3200 2663
Proteine  154 154
Grassi  70 70
Carboidrati 488 354

Preferisci, invece, lasciarti il weekend un pochino più elastico per eventuali uscite in compagnia?

Bene, allora spalma il surplus calorico di 1890 kcal (270*7) nelle giornate di sabato e domenica. Quindi dal lunedì al venerdì seguiremo una dieta normocalorica mentre il sabato e la domenica porteremo il nostro intake al valore di 3645 kcal (magari prevediamo anche di lasciarci un allenamento il sabato).

Lun-ven Weekend
Calorie giornaliere 2700 3645

Queste illustrate sono solo due delle infinite possibilità che hai per ciclizzare su base settimanale le calorie della tua dieta per la massa.

Ipercalorica classica con ciclizzazione dei macronutrienti

Così come è possibile ciclizzare le calorie, allo stesso modo è possibile ottenere stimoli differenti semplicemente ciclizzando i macronutrienti.

Partiamo sempre dalla nostra ipercalorica classica a 2970 kcal con 154 g di proteine, 70 g di grassi e 431 g di carboidrati. Questa come abbiamo detto è la nostra media settimanale. Nessuno ci vieta di creare ad esempio 3 differenti stimoli sulla medesima isocalorica.

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3
Calorie giornaliere 2970 2970 2970
Proteine 154 140 126
Grassi  84 70 56
Carboidrati 399 445 490

Creeremo cosi ben tre differenti stimoli all’interno della medesima dieta per l’incremento della massa muscolare

Ciclizzazione delle calorie e dei macronutrienti

surplus calorico per la massa muscolare

Appare chiaro come una quarta possibilità sia quella di mescolare le due opzioni precedenti, quindi prevedere una ciclizzazione sulle calorie e sui macronutrienti.

Semplicemente potremmo prevedere, partendo dalla nostra media di 2970 kcal:

  • Un giorno in cui aumenteremo le calorie di un 10% arrivando quindi a 3267 kcal.
  • Un giorno in cui abbasseremo le calorie di un 10% arrivando quindi a 2673 kcal.
  • Le restanti 5 giornate a 2970 kcal.

Dopo aver creato una ciclizzazione calorica, creeremo sulla base dei differenti apporti calorici una ciclizzazione dei nutrienti.

Giorno A Giorno B Giorno C
Calorie giornaliere 3267 2970 2673
Proteine 140 154 175
Grassi  84 70 105
Carboidrati 488 431 257

Dieta per la massa: ipercalorica crescente

In questo caso prevediamo degli aumenti calorici graduali su base settimanale partendo dalla normocalorica.

  • Settimana 1: 2700 kcal
  • Settimana 2: 2800 kcal
  • Settimana 3: 2900 kcal
  • Settimana 4: 3000 kcal
  • Settimana 5: 3100 kcal

Quello che ne risulterà sarà una media calorica di 2900 calorie sulle 5 settimane, quindi perfettamente all’interno dei valori impostati inizialmente. Ovviamente, anche in questo caso, si aprono altri scenari e possibilità.

Infatti, all’interno di ogni settimana potremmo ad esempio prevedere una ciclizzazione calorica o dei macronutrienti, o di settimana in settimana usare alternativamente l’una o l’altra strategia.

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Note sul co-autore: dottor Marco Perugini

Classe ’89, laureato con lode in Scienze e Tecnologie del fitness e dei prodotti della salute presso l’ateneo di Camerino, laureato magistrale in scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’ateneo San Raffaele di Roma, Personal Trainer certificato.

Per info e contatti: Marco Perugini
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Dott.ssa Lucia Ienco

Dott.ssa Lucia Ienco, classe 97, laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Iscritta all’Ordine dei Biologi in seguito al superamento dell’esame di stato, ad oggi lavora come libera professionista esercitando la professione di Biologa Nutrizionista. Dal 2019 è redattrice e articolista SEO per il sito project inVictus. Appassionata di nutrizione ed allenamento, attualmente studia per conseguire la certificazione dell’International Society of Sports Nutrition ed è atleta di pesistica a livello agonistico. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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