Alcol, bodybuilding e palestra: gli effetti dell’alcol

Gli effetti dell’alcol sulla salute sono noti, mentre quelli sul tessuto muscolare meno: quale relazione sussiste tra il consumo di alcolici e la crescita muscolare? Se fai palestra o bodybuilding il suo consumo limita i risultati in termini di performance e ipertrofia?

Effetti dell’alcol sulla crescita muscolare (ipertrofia)

L’alcol sul tessuto muscolare impatta sulla struttura e sul metabolismo del muscolo scheletrico (e anche cardiaco) sia quando consumato in acuto (occasionalmente) che in cronico (frequentemente), ad esempio con la riduzione del testosterone che perdura addirittura per sette giorni.

Soggetti che fanno largo ed eccessivo consumo di alcol nel lungo periodo hanno un significativo calo di massa magra e di tessuto muscolare, così come di perdita di forza in proporzione alla quantità e frequenza di assunzione. Inoltre, può influire sulla digestione e l’assorbimento dei nutrienti causando malnutrizione proteica e carenza di vitamine e minerali.

L’alcol sia in acuto che in cronico interferisce con la sintesi proteica indipendentemente da sesso ed età, compresa quelle delle proteine muscolari (sarcoplasmatiche e contrattili come la miosina), in particolar modo nelle prime ore dall’assunzione ma anche fino a 24 ore, più che dimezzando la proteosintesi già quando vengono consumati 0.8 g di alcol/kg peso corporeo.

L’acetaldeide, molecola chiave che deriva dal metabolismo dell’etanolo, inibisce direttamente la sintesi proteica muscolare quando in alte concentrazioni.

Dal punto di vista endocrino, l’alcol comporta:

  • ridotta secrezione di ormone della crescita e IGF-1 e, quindi, minor stimolo dell’anabolismo proteico e osseo, perdita di massa ossea e magra;
  • depressione dell’asse tiroideo, con ridotta secrezione di T4 e ridotta conversione in T3 (“si abbassa il metabolismo”);
  • aumentata attività dell’enzima aromatasi nel fegato: vengono convertiti più androgeni in estrogeni, che nell’uomo porta ad ipogonadismo, ginecomastia, sovrappeso, ridotto vigore e forza, alterazioni dell’umore.

Unica nota positiva, in quantità moderata promuove la sensibilità insulinica e, quindi, la corretta gestione dei nutrienti introdotti.

Alcol e cortisolo

L’alcol in eccesso attiva l’asse surrenalico e comporta il rilascio di cortisolo durante la giornata che, a sua volta, induce:

  • aumento della glicemia,
  • resistenza all’insulina,
  • catabolismo proteico,
  • aumento del grasso viscerale,
  • soppressione immunitaria,
  • ipertensione.

Alcol e testosterone

L’alcol altera la secrezione delle gonadotropine con conseguente:

  • riduzione della fertilità;
  • riduzione del testosterone nell’uomo;
  • aumento della prolattina (coinvolta nell’amenorrea e nella lattazione nella donna, mentre nell’ipogonadismo, nell’impotenza e nella ginecomastia nell’uomo).

Queste alterazioni se subite da giovani hanno poi conseguenze anche da adulti.

Affinchè i livelli di testosterone ritornino a livelli normali sono necessari 7 giorni: motivo per cui, se punti ad un miglioramento della massa muscolare e della composizione corporea, bere in eccesso una volta a settimana (es. ogni sabato sera) sicuramente avrà un impatto negativo nel lungo periodo – anche se, questo resta solo uno dei fattori che influenza la crescita muscolare e non l’unico o il più significativo.

Alcol e qualità del sonno

Riguardo al sonno, l’alcol ha un effetto diverso a seconda che si consideri il breve o il lungo periodo:

  • nel breve promuove uno stato di sonnolenza e favorisce il sonno;
  • nel lungo, al contrario, peggiora la qualità del sonno.

Dormire bene è importante, soprattutto se ti alleni un sonno di qualità favorisce il recupero oltre che una miglior qualità di vita (ad esempio, con riduzione dello stress), perciò un consumo cronico di alcol anche in questo caso risulta controproducente.

Chi fa palestra può bere birra?

alcol birra per la palestra

Le linee guida usano come riferimento l’unità alcolica (U.A.), che corrisponde a 12 g di alcol e quindi a:

  • 330 ml di birra,
  • 125 ml di vino di media gradazione,
  • 40 ml di superalcolico.

Per le donne è accettabile il consumo di massimo 1 UA al giorno, mentre per gli uomini 1-2 in quanto hanno un apparato enzimatico più consistente adibito allo smaltimento dell’alcol.

E’ quindi possibile bere birra anche nel caso di sportivi in un contesto alimentare adeguato, considerando anche che è la bevanda alcolica che contiene meno etanolo a parità di quantità.

Bere 1 unità alcolica al giorno per una settimana è diverso dal non bere mai e consumarne 7 in una volta: per gli uomini sopra le 5 U.A. e per le donne sopra le 4 si parla di binge drinking (“abbuffata” di alcolici). Una quantità eccessiva occasionale è più dannosa per la salute e per i risultati in palestra rispetto ad un consumo moderato giornaliero – pensiamo, ad esempio, al bicchiere di vino rosso durante i pasti della dieta mediterranea.

Quanto influisce l’alcol sul peso?

effetti alcol per la palestra e il bodybuilding

Come tutti i cibi, solamente quando in un contesto di eccesso (ipercalorico) l’alcol fa ingrassare. Considerando questa premessa che fa da “quadro generale” approfondiamo qualche dettaglio.

Gli alcolici a parità di grammi sono più calorici rispetto a proteine e carboidrati (7 kcal/g contro 4 kcal/g) e sono considerate “calorie vuote” in quanto apportano energia ma non nutrienti utili all’organismo. Il consumo di alcol è, quindi, a tutti gli effetti da considerare all’interno del fabbisogno calorico giornaliero in quanto fonte energetica anche se non utile: le calorie introdotte ci sono.

L’etanolo è una sostanza nociva per l’organismo (motivo per cui se non sei già abituato a consumare alcol è consigliato non iniziare) e per questo motivo il suo utilizzo è preferenziale rispetto a quello degli altro macronutrienti in modo da smaltirlo ed eliminarlo. In questo modo si accumula l’acetil-CoA, molecola che deriva dal catabolismo di carboidrati e grassi e che, quando in eccesso, stimola la liposintesi: in questi termini, l’alcol favorisce l’accumulo di adipe.

Per approfondire leggi: l’alcol fa ingrassare?

Conclusioni pratiche: come gestire l’alcol in palestra?

In conclusione, bere in modo moderato e non troppo frequentemente non impatta realmente sui risultati. Discorso diverso, invece, per chi eccede con le quantità soprattutto nel cronico.

Utilizzando come riferimento l’unità alcolica, l’uomo può consumarne fino a 2 al giorno, la donna 1, ricordando che 1 unità alcolica corrisponde a 12 g di alcol che sono contenuti in:

  • 125 ml di vino,
  • 330 ml di birra,
  • 40 ml di superalcolico.

E’ meglio consumare gli alcolici in quantità moderata (o evitandoli completamente) e idealmente insieme ad un pasto, sia prima di tutto per la salute sia per la crescita muscolare.

 

Bibliografia

1. Steiner JL, Lang CH. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcoholAm J Physiol Endocrinol Metab. 2015;308(9):E699-E712. doi:10.1152/ajpendo.00006.2015

2. Kimball SR, Lang CH. Mechanisms Underlying Muscle Protein Imbalance Induced by Alcohol. Annu Rev Nutr. 2018 Aug 21;38:197-217. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064642. PMID: 30130465; PMCID: PMC6377942.

3. Alcol (salute.gov.it)

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Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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