Massa magra: cos’è, valori ottimali, calcolo
Quando si parla di composizione corporea il nostro corpo può essere diviso in massa magra (FFM, Fat Free Mass) e massa grassa (FM, Fat Mass). La prima comprende tutta la massa priva di grasso quindi muscoli, ossa, capelli, denti, ecc.
Questa divisione non serve per indicare quanto muscolo hai (massa magra e massa muscolare sono due cose differenti) ma permette di capire com’è suddivisa la massa del soggetto, calcolando massa magra e massa grassa per poi valutarli in relazione ai valori ideali.
Che cos’è la massa magra?
La massa magra è tutta la massa corporea (muscoli, ossa, organi, sangue, peli e capelli, ecc) priva di grasso (compreso il grasso essenziale).
Il calcolo della massa magra non dice quanto muscolo hai (massa muscolare) ma quanta massa grassa possiedi, che viene calcolata per differenza sapendo il peso corporeo. La percentuale di massa grassa è sicuramente un dato importante della composizione corporea da conoscere.
Uno dei primi calcoli che possiamo fare è quello del BMI. Questo dato indica se sei sottopeso, normopeso, sovrappeso, obeso ma tiene conto solo del rapporto peso/altezza: potresti risultare in sovrappeso da magro (FM bassa) perché molto muscoloso, oppure da grasso sembrare normopeso perché carente muscolarmente.
Valori ideali massa magra
La massa magra ideale è rappresentata dall’attività che svolgi e dall’età che hai.
Se fai un lavoro impegnativo o sei sportivo la massa magra sarà più alta rispetto ad un sedentario. Le donne sedentarie hanno una percentuale di massa magra ideale pari al 75% (FM 25%), mentre gli uomini dell’85% (FM 15%).
Per soggetti sportivi ed atleti, la percentuale di massa magra aumenta: donne 82-88% (FM 18-12%), uomini 88-92% FM 12-8%). Per atleta intendiamo sport dove essere magri è un vantaggio competitivo, in molti sport non è richiesto.
Inoltre, più sei giovane hai più FFM e meno FM. Invecchiando, invece, tendiamo a perdere FFM e ad acquistare FM.
Soggetti sedentari dopo i 30-40 anni iniziano a perdere lo 0,5 – 1% di massa muscolare all’anno. Superati i 40 – 50 la perdita può arrivare a 1 – 2% all’anno.
Al contrario, nelle persone attive e negli sportivi (soprattutto chi fa attività contro resistenze), la perdita di massa muscolare inizia principalmente dopo i 50-60 anni d’età e può essere molto rallentata continuando ad allenarsi.
Calcolo massa magra: formule
Non esistono formule attendibili per la massa magra e l’unica utilizzata per i sedentari è quella di James:
- Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}
- Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
Il miglior modo per calcolare la massa magra è tramite il calcolo della massa grassa con:
- plicometria
- DEXA
- Impedenziometria (ha la maggior % di errore)
Una volta trovata la FM basterà fare: massa magra (FFM) = kg peso corporeo – massa grassa (FM)
Come aumentare la massa magra
Per aumentare la massa contrattile bisogna allenarsi coi pesi (anche a corpo libero) e mangiare di più del proprio fabbisogno energetico. Per approfondire leggi il nostro articolo Come aumentare la massa muscolare.
A meno che tu non sia sottopeso, aumentare la massa magra, tramite l’incremento della massa muscolare, ha un effetto sulla salute e sulla performance ma non in maniera rilevante sul dispendio calorico.
1 kg di muscolo consuma mediamente 13 kcal, questo vuol dire che se aumenti di 10 kg la massa contrattile aumenti il dispendio giornaliero di 130 kcal.
Qui sotto mettiamo i vari tessuti ed il loro costo metabolico giornaliero.
| ORGANO | KCAL / KG |
|---|---|
| Tessuto muscolare | 13 |
| Tessuto adiposo | 4 |
| Fegato | 200 |
| Cervello | 240 |
| Cuore | 400 |
| Reni | 400 |
Aumentare la massa muscolare non è inutile ma le variazioni caloriche non sono il vantaggio maggiore che dà il muscolo.
Massa magra e metabolismo basale
C’è una correlazione importante tra massa magra e metabolismo basale.
Il grasso corporeo consuma 4 kcal/kg: se hai 10 kg di grasso hai un dispendio di 40 kcal dal tessuto adiposo, mentre con 20 kg sarà di 80 kcal.
L’individualità biochimica, tuttavia, fa sì che possiamo avere differenze significative, a parità del massa magra, nel metabolismo basale (+/- 10%).
| FFM (kg) | MB (kcal) |
|---|---|
| 30 | 1018 |
| 35 | 1126 |
| 40 | 1234 |
| 45 | 1342 |
| 50 | 1450 |
| 55 | 1558 |
| 60 | 1666 |
| 65 | 1774 |
| 70 | 1882 |
| 75 | 1990 |
| 80 | 2098 |
| 85 | 2206 |
| 90 | 2314 |
| 95 | 2422 |
Per trovare il dispendio energetico totale nei non atleti, mediamente si aggiunge un 30% al valore di MB.
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