Composizione corporea: calcolo e valori di riferimento

La valutazione e il calcolo della composizione corporea sono un’analisi utile se vuoi conoscere meglio il tuo peso, andando oltre al limitato valore dato dalla bilancia. Inoltre, anche nell’ambito della palestra e del bodybuilding permette di valutare i progressi o meno fatti nel tempo dato che permette di conoscere, ad esempio, quantità di massa grassa e muscolare.

Cos’è la composizione corporea? Definizione

Valutare la composizione corporea significa andare a conoscere da cosa è costituito l’organismo, dato che è composto da molecole e tessuti diversi per aspetti chimici, strutturali, funzionali. Il modello più utilizzato è quello bicompartimentale: massa grassa (FM, Fat Mass) + massa magra (FFM, Fat Free Mass); la FFM comprende tutto ciò che non è grasso (ossa, acqua, muscolo, tessuti connettivi).

È una misurazione utile per più motivi sia salutistici sia dietetici, dato che fornisce informazioni su:

• Salute
• Accumulo di grasso, soprattutto quando è in eccesso a livello addominale è un rischio
• Carenza di tessuto contrattile muscolare
• Efficacia di regime alimentare e allenante
• Livello di fitness generale del soggetto
• Decorso di una malattia in soggetti patologici

Partire dalla composizione corporea equivale a conoscere il tuo punto di partenza: sapere da dove parti permette di creare una strategia efficace per progettare dove vuoi arrivare.

Analisi della composizione corporea: come funziona?

Ci sono più livelli di analisi della composizione corporea che si differenziano a seconda dell’oggetto di studio. In ordine crescente di dimensione e complessità ci sono:

1. Modello atomico
2. Modello molecolare
3. Modello cellulare
4. Modello anatomico

Il primo prende in considerazione gli atomi: l’uomo, in quanto organismo, è costituito principalmente da ossigeno (O), carbonio (C), idrogeno (H), azoto (N) – che sono anche gli stessi elementi che assumi in modo preponderante tramite l’alimentazione: pensa ai carboidrati (C, H, O) e alle proteine che sono le uniche ad apportare azoto.

Il secondo livello considera le molecole (= più atomi) ed ecco che entrano in gioco l’acqua, le proteine, la componente minerale, i lipidi: i primi tre costituiscono la massa magra, il quarto quella grassa. Qui si può parlare di modello bi-compartimentale.

C’è poi il terzo modello (cellulare), che invece analizza e divide l’organismo in massa cellulare metabolicamente attiva, massa extracellulare e massa grassa: il famoso modello tri-compartimentale. Dal punto di vista della composizione corporea questo e il bicompartimentale sono quelli considerati, perciò meritano un capitolo a parte.

Infine, l’ultimo livello (anatomico) considera l’organismo come l’insieme di tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale, tessuto muscolare, massa ossea, visceri, sistema ematico.

Modello bicompartimentale e tricompartimentale

Il modello bi-compartimentale è riassunto dalla formula peso corporeo = FM + FFM ed è studiabile tramite la bioimpedenziometria.

Il modello tri-compartimentale considera:

• la massa cellulare metabolicamente attiva (BCM, Body Cell Mass)
• la massa extra-cellulare (ECM, Extra Cellular Mass)
• la massa grassa, che può essere contrapposta alla BCM come inattiva

La BCM è la componente che gioca un ruolo attivo nel metabolismo: qui sono comprese tutte le cellule capaci di consumare glucosio e ossigeno e che contengono potassio (K), caratteristico ione intracellulare. Più BCM c’è e più il metabolismo basale è alto. La formula riassuntiva di questo modello è: peso corporeo = BCM + ECM + massa grassa, con BCM + ECM = massa magra.

Massa magra

La massa magra comprende tutto ciò che non è grasso, ha una densità pari a 1.10 g/cm³ a 37°C e ha un contenuto medio di acqua del 73%. Il potassio è lo ione più concentrato all’interno della cellula ed è leggermente minore nella donna rispetto all’uomo.

Massa grassa

Il tessuto adiposo è meno denso della massa magra (0.90 g/cm³ a 37°C): questo significa che a parità di volume, la massa magra pesa di più. O, in altre parole, che a parità di peso il grasso occupa più spazio: ecco perché due soggetti con lo stesso peso ma FM e FFM molto diverse anche ad occhio sono fisicamente molto diversi.

Il grasso corporeo totale comprende il grasso essenziale e quello di deposito: il primo serve per il fisiologico funzionamento dell’organismo ed è localizzato in cuore, milza, fegato, intestino, muscoli, sistema nervoso centrale; il secondo consiste nel tessuto adiposo e comprende anche il grasso viscerale.

Massa extracellulare

La massa extra-cellulare, che fa parte della FFM, è costituita sia da una componente liquida che da una solida: sono compresi fluidi extracellulari, plasma, scheletro, tessuto connettivale, fibre nervose, elastina, collagene,…

Strumenti di calcolo per valutare la composizione corporea

Ci sono più strumenti per valutare la composizione corporea, basati su parametri e principi differenti. Trovi una semplice classificazione nella tabella e successivamente una breve descrizione dei metodi più utilizzati.

DEXA

La densitometria DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) è il gold standard (il metodo più sensibile) per la valutazione della composizione corporea ed è un test radiologico per conoscere massa grassa, massa magra in termini sistemici ma anche localizzati.

BIA

Tramite bioimpedenziometria (BIA) puoi conoscere la quantità e la distribuzione dell’acqua nell’organismo. La massa magra, ad eccezione delle ossa, è idratata in quanto contiene molta acqua (mediamente 0,732 litri/kg) e elettroliti (ioni), a differenza della massa grassa.

Con questo strumento si fa passare una leggera corrente elettrica nell’organismo: l’impulso elettrico viene trasmesso grazie alla presenza degli elettroliti. Ne consegue che la massa grassa impedisce la trasmissione della corrente (in quanto povera di ioni), mentre la massa magra la favorisce.

Dall’analisi si riesce così a conoscere qual è la percentuale di adipe, anche se la misurazione ha un’accuratezza modesta e soggetta ad errore: dato che fonda le proprie misurazioni sulla quantità di acqua, basti pensare a come possono cambiare i valori in uno stesso soggetto prima e dopo un sudato allenamento.

Per approfondire, trovi un articolo sulla BIA più specifico.

Plicometro

La plicometria è una tecnica piuttosto semplice per andare a conoscere la quantità di massa magra e di massa grassa di un soggetto. A differenza della BIA, può mettere in evidenza anche i punti in cui c’è una maggior tendenza a perdere o accumulare grasso, dato che la tecnica prevede la misurazione di pliche in differenti parti del corpo.

Questo articolo sulla plicometria spiega in cosa consiste e come funziona con pro e contro.

Valori di riferimento della composizione corporea

Oltre al fare le misurazioni, bisogna anche saper interpretare i parametri senza limitarsi a conoscere il numero per avere una visione d’insieme completa.

Angolo di fase

Nella BIA l’angolo di fase (PA) è il rapporto tra resistenza e reattanza e normalmente il valore è compreso tra 6-7; risultati inferiori indicano una probabile ritenzione idrica o la rottura delle cellule, mentre valori superiori sono espressi da soggetti sportivi o disidratati.

BCM

La massa cellulare (BCM) è la componente metabolicamente attiva dell’organismo. Se il valore aumenta significa che sta incrementando la massa muscolare, mentre se diminuisce che c’è erosione della massa contrattile.

BMI

Il BMI (Body Mass Index) è il risultato del rapporto tra il peso corporeo (kg) e l’altezza del soggetto al quadrato espressa in metri. Per considerarsi in salute questo valore in media dovrebbe essere superiore a 22 per gli uomini e 19 per le donne. Non dice nulla sulla composizione e sulla distribuzione della massa corporea del soggetto.

Composizione corporea e dieta

La dieta insieme all’allenamento è uno dei fattori su cui puoi giocare di più per modificare la composizione corporea. Basta banalmente pensare a come cambia il corpo quando nel cronico mangi troppo (il grasso si accumula) o troppo poco (meno adipe e probabilmente anche meno muscolo).

I lipidi possono accumularsi nel corpo in diversi settori: sottocutaneo (esteticamente sgradevole ma non pericoloso per la salute), muscolare e viscerale; proprio quest’ultimo è da combattere per primo: il grasso viscerale è metabolicamente il più attivo (maggior concentrazione dei recettori adrenergici).

La buona notizia è che proprio con la giusta alimentazione e attività fisica è facile ridurlo, la cattiva è che rilasciando facilmente acidi grassi liberi nel circolo ematico, che se non utilizzati si accumulano nel fegato e nei muscoli portando ad insulino-resistenza. Anche per questo (oltre ad aumentare l’infiammazione silente del corpo) un suo eccesso viene ritenuto pericoloso.

Composizione corporea e metabolismo

Abbiamo visto come la componente cellulare sia il fattore determinante del metabolismo basale e, quindi, del dispendio energetico: più ce n’è e più il metabolismo sarà alto. Proprio questo parametro fa vedere come sia fondamentale non solo fare la distinzione tra FM e FFM, ma anche la discriminazione tra BCM ed ECM.

Ricordando la formula peso corporeo = BCM + ECM + massa grassa, con BCM + ECM = massa magra.

Considerare solo il modello bicompartimentale è limitante perché non si riescono a ricavare le informazioni che quello tricompartimentale dà: due soggetti potrebbe avere la stessa massa grassa, la medesima massa magra ma… comunque essere fisicamente e metabolicamente molto diversi! Ad una diversa compartimentazione conseguono fabbisogni nutrizionali molto diversi.

Ad esempio, a parità di FFM e peso corporeo in normopeso, uno sportivo avrà più BCM rispetto ad un sedentario o un soggetto malnutrito. Allo stesso modo, ma nel caso di sottopeso, uno sportivo agonista e un soggetto anoressico avranno entrambi una FM bassa, ma lo sportivo una BCM molto più elevata.

È chiaro, quindi, come a parità di peso un individuo rispetto ad un altro possa avere un metabolismo maggiore: il famoso “metabolismo veloce” – se vuoi sapere in pratica come accelerarlo, trovi questo articolo sul metabolismo.

Quanto conta la genetica nella composizione corporea?

La genetica conta, anche se non necessariamente implica una determinata composizione corporea: sei sempre il risultato di genetica, su cui puoi fare poco, e dell’ambiente, su cui puoi tutto e che comprende alimentazione e allenamento.

I fattori genetici che sono implicati nel metabolismo e nel senso di fame/sazietà determinano il 25% della trasmissibilità della percentuale di massa grassa: la quantità di adipociti che hai è influenzata per il 25% dai geni trasmessi dai genitori.

La leptina è uno degli ormoni che regola il peso corporeo e la quantità di grasso: questo ormone della sazietà comunica con l’ipotalamo (un grande centro regolatore dell’omeostasi dell’organismo), che, a seconda dello stimolo ricevuto, sopprime o meno la sensazione di fame tramite la regolazione di impulsi neuro-chimici. I livelli dell’ormone dipendono dalla quantità di tessuto adiposo, che la produce.

Da questo nasce l’intimo legame tra quantità di grasso e regolazione a livello nervoso del bilancio energetico: in parole più semplici, è come se il cervello impostasse un set-point della quantità di grasso e facesse di tutto per riportare, ad esempio stimolando la fame, l’organismo in equilibrio quando viene perso “troppo” grasso.

Chi per motivi estetici o di performance deve mantenere un certo peso o grasso corporeo “non fisiologico” dovrà sempre fare fatica per riuscire a rendere stabile quel risultato: una lotta con l’ipotalamo.

Composizione corporea ideale negli uomini e nelle donne

A prescindere da quale sia il vostro scopo, il primo step da raggiungere è quello riguardante la salute: è inutile credersi dei forzuti, se poi i vostri parametri salutistici sono identici a quelli di un sedentario (se non peggiori).

Valori medi ideali da raggiungere o mantenere per la percentuale di FM sono il 15% per gli uomini e il 25% per le donne; nel caso di sportivi, rispettivamente 8-12% e 16-21%.

Soprattutto con l’età si tende ad aumentare questa percentuale, sia negli uomini che nelle donne: una regolare attività fisica aiuta a mantenere la massa muscolare, così come una buona alimentazione a non eccedere ed accumulare ulteriore massa grassa.

Acqua e composizione corporea

L’acqua totale (TBW, Total Body Water) è il maggior componente dell’organismo, anche se è un parametro che varia a seconda di sesso, età, tessuto adiposo: chi ha più grasso ha meno acqua, in quanto il tessuto adiposo è un tessuto praticamente anidro (privo di acqua).

Ad esempio, la donna ha meno acqua rispetto all’uomo perché ha geneticamente più grasso essenziale, oppure i bambini sono molto più idrati di un anziano.

L’acqua totale nell’organismo si divide in due compartimenti, intracellulare ed extracellulare: il primo comprende l’acqua che sta all’interno della cellula, il secondo quella che sta all’esterno nello spazio tra le cellule.

Quando ci sono delle variazioni della quantità di acqua, queste si manifestano soprattutto a carico della componente extracellulare (ad esempio quando sudi). Possono esserci modifiche anche a livello del comparto intracellulare ma se avvengono sono molto modeste (0-5%), in quanto una perdita maggiore implicherebbe dei danni.

Composizione corporea degli atleti e sport: ottimizzazione del gesto atletico

La composizione corporea deve, soprattutto a certi livelli, essere a favore della performance: per un atleta il peso ideale deve coincidere con quello che ottimizza il gesto atletico.

Atleti che praticano sport in cui sono richiesti grandi livelli di forza solitamente hanno una maggior quantità di massa muscolare con una grassa medio-bassa. Per l’endurance, invece, l’atleta ha sia relativamente bassi livelli di tessuto contrattile che di tessuto adiposo.

Per avere una stima e conoscere il peso ideale, c’è questa formula che dipende dalla percentuale di FM desiderabile. Questo calcolo assume che durante la perdita di peso non ci siano cambiamenti della quantità di massa magra – cosa che comunque in parte fisiologicamente avviene e che può essere limitata tramite deficit calorico moderato e creato da aumento dell’esercizio piuttosto che da restrizione alimentare.

• Peso corporeo ideale = FFM + (1.00 – %FM desiderabile)

Come influisce l’attività fisica sulla composizione corporea?

In un esempio precedente, c’era lo sportivo che per peso e grasso corporeo era uguale ad un sedentario, ma non sono elementi sufficienti per affermare che questi due soggetti non abbiano differenze tra loro, anzi!

Lo sportivo aveva una massa cellulare (ricordiamo, metabolicamente attiva) ben presente a discapito di quella extra-cellulare, al contrario del sedentario. Cosa vuol dire in pratica? Chi fa attività fisica ha un metabolismo “migliore” perché ha più massa cellulare.

Il metabolismo più attivo porta con sé sicuramente il minor rischio di andare incontro all’obesità e la miglior capacità di gestire i nutrienti – con tutto ciò che ne consegue in termini di patologie o salute. Non ci sono dubbi che il fare esercizio fisico abbia un impatto positivo sulla composizione corporea.

Conclusioni sulla composizione corporea

I numeri della composizione corporea contano: possono dare uno specchio dell’andamento dello stato di fitness generale di un soggetto. Più che dare molto peso al numero di una singola valutazione, una visione integrata della composizione e di come varia nel tempo è la strategia migliore per ricavare informazioni numerose e il più possibile attendibili sui compartimenti dell’organismo.

Bibliografia

Liguri G. (2015). “Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione”. Capitolo 13: Aspetti dietetici nell’obesità. Zanichelli editore.

McArdle, Katch F., Katch V. (2015). “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance”. Chapter 28: Body composition assessment. Wolters Kluwer Health.

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