Calcolo della composizione corporea ideale
Il calcolo della composizione corporea è un’analisi utile quando vuoi conoscere meglio il tuo peso. Ci sono diversi metodi di misurazione, tramite i quali puoi scoprire lo stato di salute, quanta massa magra e quanta grassa possiedi, il tuo stato di idratazione.
Se vuoi modificare la tua composizione corporea e raggiungere quella “ideale” per te (nella maggior parte dei casi, riducendo il grasso e/o aumentando il muscolo), puoi effettuare il calcolo in modo periodico (ad esempio, una volta al mese) per vedere come i parametri stanno variando e se dieta e allenamento in palestra stanno effettivamente dando risultati.
Valutare la composizione corporea significa andare a conoscere da cosa è costituito l’organismo.
È una misurazione utile per più motivi sia salutistici, dietetici che estetici, dato che fornisce informazioni su:
- salute,
- accumulo di grasso, soprattutto quando è in eccesso a livello addominale è un rischio,
- carenza muscolare,
- efficacia di regime alimentare e allenante,
- livello di fitness generale del soggetto,
- decorso di una malattia in soggetti patologici.
Partire dalla composizione corporea equivale a conoscere il tuo punto di partenza: sapere da dove parti permette di creare una strategia efficace per progettare dove vuoi arrivare.
Cosa si intende per composizione corporea ideale?
Quando si parla di composizione corporea ideale si fa riferimento a determinati range di quantità di massa magra (FFM) e massa grassa (FM) da possedere per stare in salute. In generale, è auspicabile:
- avere una medio-bassa percentuale di grasso corporeo (25% per donne sedentarie, 15% per uomini sedentari, valori minori se sportivi),
- una sufficiente-buona quantità di massa muscolare.
Infatti, un eccesso di massa grassa è spesso correlato ad uno stile di vita scorretto e a numerose patologie (che possono essere causa o conseguenza dello stato di sovrappeso o obesità). Allo stesso modo, un buona massa muscolare, specialmente con l’avanzare dell’età, diventa importante per
Cosa considerare? Ad esempio, la BCM del modello tri-compartimentale, che divide l’organismo in:
- la massa cellulare metabolicamente attiva (BCM, Body Cell Mass)
- la massa extra-cellulare (ECM, Extra Cellular Mass)
- la massa grassa, che può essere contrapposta alla BCM come inattiva
La BCM è la componente che gioca un ruolo attivo nel metabolismo: qui sono comprese tutte le cellule capaci di consumare glucosio e ossigeno e che contengono potassio (K), caratteristico ione intracellulare. Più BCM c’è e più il metabolismo basale è alto.
Se questo aumenta significa che sta incrementando la massa muscolare, mentre se diminuisce che c’è erosione della massa contrattile. Per una composizione corporea ideale, il valore di BCM non deve essere basso.
Un altro parametro da considerare per una composizione corporea ideale è la circonferenza vita, che è un indice di rischio cardiometabolico. Per le donne è consigliato avere una circonferenza vita inferiore agli 80 cm, mentre per gli uomini ai 94 cm.
| Aumento del rischio | Notevole aumento del rischio | |
|---|---|---|
| Uomini | 94 cm | 102 cm |
| Donne | 80 cm | 88 cm |
Calcolo della composizione corporea: metodi per stabilirla, valori e parametri
Ci sono più strumenti per valutare la composizione corporea, basati su parametri e principi differenti. Trovi una semplice classificazione nella tabella e successivamente una breve descrizione dei metodi più utilizzati.
| Tecniche antropometriche | Tecniche fisiche |
|---|---|
| Altezza/peso | Misura idrostatica del peso sott’acqua |
| Indice di Massa Corporea (BMI) | Plicometria |
| Circonferenze | Bioimpedenziometria (BIA) |
| Morfotipo | DEXA |
Indice di massa corporea
L’indice di massa corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) è il rapporto tra il peso corporeo (kg) e l’altezza al quadrato (m).
Per considerarsi in salute questo valore in media dovrebbe essere superiore a:
- 22 per gli uomini,
- 19 per le donne.
Ha alcuni limiti in quanto:
- non distingue la composizione corporea (es. un soggetto molto muscolo può risultare come obeso)
- non localizza il grasso (es. quello addominale è più pericoloso rispetto a quello sulle gambe).
| IMC/BMI | Condizione di peso |
|---|---|
| <16 | Sottopeso grave |
| 16-16,99 | Sottopeso moderato |
| 17-18,49 | Sottopeso lieve |
| 18,50-21,99 | NORMOPESO |
| 25-29,99 | Sovrappeso |
| 30-34,99 | Obesità lieve o di 1a classe |
| 35-39,99 | Obesità moderata o di 2a classe |
| >40 | Obesità grave o di 3a classe |
DEXA
La densitometria DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) è il gold standard (il metodo più sensibile e attendibile) per la valutazione della composizione corporea.
E’ un test radiologico per conoscere massa grassa e massa magra in termini sistemici ma anche localizzati.
BIA
Tramite bioimpedenziometria (BIA) puoi conoscere la quantità e la distribuzione dell’acqua corporea.
Dall’analisi puoi conoscere la percentuale di massa grassa, anche se la misurazione ha un’accuratezza modesta in quanto soggetta ad errore: dato che fonda le proprie misurazioni sulla quantità di acqua, basti pensare a come possono cambiare i valori in uno stesso soggetto prima e dopo un sudato allenamento.
Per approfondire, trovi un articolo sulla BIA più specifico.
Plicometria
La plicometria è una tecnica piuttosto semplice per conoscere la quantità di massa magra e di massa grassa di un soggetto. A differenza della BIA, può mettere in evidenza anche i punti in cui c’è una maggior tendenza a perdere o accumulare grasso, dato che la tecnica prevede la misurazione di pliche in differenti parti del corpo.
Questo articolo sulla plicometria spiega in cosa consiste e come funziona con pro e contro.
Circonferenze corporee
Prendere le circonferenze corporee è utile anche se non distinguono la quantità di massa grassa e muscolare, motivo per cui è un’analisi da affiancare ad altre per avere un quadro completo.
Quando aumentano perché ricerchi un incremento ponderale è opportuno che anche la massa muscolare sia aumentata a differenza di quella grassa. Se invece vuoi perdere peso, i centimetri in meno non sono sempre un buon segnale (così come una diminuzione del peso corporeo): potresti aver perso massa magra!
Qual è la percentuale di massa magra ideale? Tabella composizione corporea
A prescindere da quale sia il tuo scopo, il primo step da raggiungere è quello riguardante la salute: è inutile credersi dei forzuti se poi i parametri salutistici sono identici a quelli di un sedentario (se non peggiori).
Valori medi ideali da raggiungere o mantenere per la percentuale di massa grassa sono il 15% per gli uomini e il 25% per le donne; nel caso di sportivi, rispettivamente 8-12% e 16-21%.
| Soggetto | % massa magra |
|---|---|
| Donna sedentaria | 75% |
| Donna sportiva | 79-84% |
| Uomo sedentario | 85% |
| Uomo sportivo | 88-92% |
Soprattutto con l’età questa percentuale tende ad aumentare, sia negli uomini che nelle donne:
- una regolare attività fisica aiuta a mantenere la massa muscolare,
- una buona alimentazione a non eccedere ed accumulare ulteriore massa grassa.
Bibliografia
Liguri G. (2015). “Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione”. Capitolo 13: Aspetti dietetici nell’obesità. Zanichelli editore.
McArdle, Katch F., Katch V. (2015). “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance”. Chapter 28: Body composition assessment. Wolters Kluwer Health.
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