Dieta per la massa muscolare: come aumentare la massa?

Dieta per la massa muscolare: come aumentare la massa?
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Come possiamo impostare una dieta per aumentare la massa muscolare? Che cosa mangiare?
Per rispondere a queste domande è necessario capire quali sono i 3 obiettivi da tenere bene a mente, ossia:

  1. aumento della massa muscolare;
  2. mantenimento della massa grassa;
  3. miglioramento della prestazione in palestra.

Da come effettueremo la dieta per la massa muscolare dipenderà il 60% di quello che riusciremo ottenere durante la fase di definizione. In questo articolo quindi cercheremo di capire come impostare al meglio una dieta per la massa muscolare. Vedremo quella che è una possibile strategia, che ci permetterà, in maniera sicura ed efficace, di mettere molta massa muscolare, senza ingrassare.

Obiettivi della dieta per aumentare la massa muscolare

Obiettivo 1Aumento della massa muscolare
Obiettivo 2Mantenimento della massa grassa
Obiettivo 3Miglioramento della performance

Il punto di partenza per impostare una dieta per aumentare la massa muscolare è quella di identificare gli obiettivi. In questa fase infatti dovremo fare i nostri investimenti. Siamo in una situazione florida da un punto di vista nutrizionale: le calorie sono alte, la funzionalità metabolica non è depressa, i livelli di stress sono bassi. Tutto questo getta i presupposti non solo per un’ottimale aumento della massa muscolare ma anche per un forte miglioramento della performance. Ma in cosa consistono i nostri investimenti? Come fanno a ripercuotersi nel periodo di definizione?

  • Aumento della massa muscolare. L’aumento della massa muscolare è il primo grande obiettivo, ed è anche logico. Maggiore sarà la massa muscolare guadagnata, maggiore sarà quella che avremo durante un periodo di definizione (se ben fatto). Il nostro scopo in questo frangente è quindi quello di massimizzare, quanto più possibile, l’aumento della massa muscolare.
  • Mantenimento della massa grassa. L’altra faccia della medaglia è l’aumento della massa grassa. Quante volte ho sentito la frase “sono ingrassato in massa“. Effettivamente questo stato generalmente anabolico non può che favorire tali processi anche per il tessuto adiposo. In altri termini anche il grasso tende ad aumentare in un periodo di iper-alimentazione. Il nostro scopo sarà allora quello di veicolare i processi anabolici a carico del tessuto muscolare in modo da ridurre quelli a carico del tessuto adiposo. Il beneficio in periodi di definizione è chiaro, minore la mia massa grassa, più breve sarà il periodo di dimagrimento, maggiore la massa muscolare che conserverò.
  • Miglioramento della performance. I presupposti ci sono tutti e, durante questo periodo, dovremo investire sulla nostra performance in palestra. Come anche per la massa muscolare, un miglioramento della performance si riflette nel periodo di definizione permettendoci di fare ottimi allenamenti mantenendo alto lo stimolo anabolico e, conseguentemente, mantenendo più massa muscolare.

Posti questi tre obiettivi, vediamo come attuarli. Nello specifico possiamo dividere la dieta per la massa in due diverse fasi. Analizziamole!

Prerequisiti per aumentare la massa muscolare senza ingrassare

Per evitare che la fase di massa diventi la fase d’ingrasso, l’ideale sarebbe partire con una BF che va dal 10-12%. Oltre il tessuto grasso sarà metabolicamente molto attivo e “ruberà” macronutrienti al muscolo.

Prerequisiti dieta per aumentare massa muscolare

Prerequisiti dieta per aumentare massa muscolare

Prima fase dieta palestra per la massa muscolare

SituazioneDall’ipocalorica alla normo-calorica
Velocità aumento kcalRaggiungimento della normo in 2-3 settimane
Proteine2-2,2gr/kg
Grassi0,6-0,9gr/kg
CarboidratiKcal rimanenti

La prima fase è identificabile in quel momento in cui risaliamo fino alla nostra normo-calorica. Scendendo in definizione siamo infatti arrivati a livelli calorici piuttosto bassi. Ora dobbiamo salire fino ai nostri livelli di mantenimento. Questa fase si caratterizza per diversi fattori:

  • Stiamo ancora in un contesto catabolico visto il basso livello di massa grassa (sotto-fisiologica) e il basso input calorico.
  • L’adattamento del nostro metabolismo all’aumento delle calorie sarà molto efficiente. In altri termini man mano che aumentiamo le calorie il metabolismo tenderà subito ad adattarvisi e ad aumentare adeguandosi al nuovo input energetico.
  • Viviamo un effetto di rebound anabolico. Con questo termine si indica il fatto che, dopo un periodo di scarsità energetica, l’aumento delle calorie porta ad un forte effetto anabolico principalmente a carico del tessuto muscolare. Vi ritorneremo in un successivo articolo.

Per tutte queste ragioni risulta utile e sensato “chiudere” questa fase in un lasso di tempo breve (2-3 settimane). In questo modo riprenderemo quel minimo di massa grassa che ci permette di tornare in una situazione fisiologica ed anabolica e di iniziare a costruire la massa muscolare. Va specificato che questo concetto è valido per persone che hanno fatto un periodo di definizione impostato bene e ben riuscito. Analizzeremo in altri articoli i casi in cui si ha ancora un alto livello di massa grassa o in cui si è rimasti a basse calorie per molto tempo (mesi o anche anni).

Per quanto riguarda i macronutrienti, ci converrà tornare sui:

  • Proteine: 2-2,2gr/kg
  • Grassi: 0,6-0,9gr/kg
  • Carboidrati: le rimanenti calorie

Questo ci permetterà di avere un buon punto di partenza per i successivi aumenti delle calorie.

Seconda fase dieta per aumentare la massa muscolare: che cosa mangiare?

dieta massa

SituazioneDalla normo-calorica in su
Velocità aumento kcal5-10% delle kcal in più ad ogni stallo di peso e condizione
Proteine1,5-2gr/kg
Grassi0,8-1gr/kg
Carboidrati6 fino anche a 10gr/kg in alcuni soggetti

La seconda fase è quindi quella in cui si inizia a giocare “pesante”. Abbiamo ormai superato la normocalorica, stiamo in un contesto anabolico e ci ritroviamo a fronteggiare tutte le problematiche sopra descritte. Quel che ci converrà fare è allora ragionare su come muoverci da un punto di vista di: input calorico e macronutrienti.

Calorie nella dieta per incrementare la massa muscolare

Per quanto riguarda le calorie la soluzione ideale è iniziare a salire lentamente. Possiamo aumentare di un 5-10% delle nostre calorie ogni volta che vediamo uno stallo del peso e della condizione. Su quest’ultimo punto bisogna soffermarci. Basarci sul solo peso potrebbe essere fuorviante quindi cerchiamo altri indici che possiamo, per l’appunto, identificare come “condizione”:

  • Specchio. Molto semplice, vedere come apparite, come siete, vi da un’immagine concreta di quello che va e non va. Lo specchio è il primo amico cui far riferimento ma occhio ad esser oggettivi, il rischio è sempre quello di vedersi diversi paragonandoci al “come vorremmo”.
  • Pienezza muscolare. La pienezza muscolare va analizzata in funzione dei livelli glucidici. Maggiori saranno, maggiore dovrebbe essere la pienezza. Val la pena valutarla non tanto in termini assoluti quanto piuttosto relativi, vedere se dopo giornate o pasti ricchi di carboidrati essa aumenta. Se così non fosse forse le cose non stanno andando nel verso giusto.
  • Vascolarizzazione. Anche questo è un buon indice. Basarsi su quella che è la nostra vascolarizzazione è un buon modo per vedere come vengono gestiti i nutrienti, glucidi in particolare. Anche qui ragioniamo in termini relativi cercando di vedere se vi è un aumento della stessa dopo giornate o pasti ricchi di carboidrati.
  • Ritenzione idrica. Altro indice molto interessante è la ritenzione idrica. Maggiore sarà più avremo un riscontro del fatto che non stiamo gestendo bene i nutrienti. Logico che dopo pasti molto ricchi da un punto di vista calorico ci sarà una tendenza a vederla aumentare. E’ anche vero però che non deve esere una situazione cronica quanto piuttosto acuta (1-2 giorni).

Dunque valutando il peso e la condizione possiamo decidere se stiamo di fronte uno stallo e se val la pena aumentare le calorie. Se così non fosse vedremo che potremo ricorrere ad un accentuarsi del timing dei nutrienti o ad un periodo di mini-cut.

Quota proteica per mettere massa muscolare

Le proteine non subiscono grandi variazioni in linea di massima. Partendo ad una quota ideale di 2,5-2,7gr/kg di peso corporeo durante il periodo di definizione possiamo scendere tra i 2-2,2gr/kg di peso corporeo (alcuni preparatori arrivano fino a 1,5g/kg). In realtà esistono molti preparatori che mantengono  il medesimo livello di proteine tra il periodo di definizione e quello di massa. Questo viene giustificato dall’aumento di peso che si assiste tipicamente in questa fase. Ora, se con periodi di massa e di definizione più aggressivi ed estremi questo può avere un senso, normalmente consiglio di tornare, in base al proprio peso, ai 2,2gr/kg all’inizio della seconda fase e di tenere le proteine costanti durante tutta la dieta per la massa.

Carboidrati nella dieta per la massa muscolare

I glucidici sono un substrato energetico di riferimento in uno sport anaerobico come il nostro e sono il primo fattore che dovrebbe portarci ad un aumento delle calorie. Questo perchè:

  • Avremo un miglioramento della performance molto più forte.
  • Sensibilizzeremo il tessuto muscolare ad una loro gestione e a lavori di carica e scaricaestremamente vantaggiosi anche in definizione.
  • Favoriremo un ambiente tendenzialmente anabolico grazie anche alla captazione di acqua all’interno del tessuto. Una cellula idratata è una cellula che cresce!

Facciamo però subito una precisione. Con queste riflessioni non vogliamo dire di puntare esclusivamente ai carboidrati durante il periodo di massa quanto piuttosto di puntarvi preferenzialmente. E’ questo è esattamente quello che viene fatto all’interno di ogni sport anaerobico. I carboidrati dovrebbero arrivare tra i 6 e i 10gr/kg di peso corporeo. Un atleta di 75kg dovrebbe arrivare tra i 450 e i 700gr di carboidrati. Ora, queste cifre sono per prima cosa orientative, in secondo luogo dipendono molto dalla persona. Ci sono atleti che viaggiano tranquillamente a alti carbo, dunque i 10gr/kg, saranno un traguardo semplice da raggiungere. Altri atleti invece avranno livelli inferiori e i 6gr/kg saranno il massimo cui aspirare. Insomma, la soggettività regna sovrana.

Grassi nella dieta per la massa muscolare

I grassi durante il periodo di massa dovrebbero arrivare tra gli 0,8gr/kg e gli 1gr/kg. Questo range sembra essere ideale per far si che vengano mantenuti attivi tutti i processi cui i grassi partecipano. Consideriamo difatti che livelli troppo bassi potrebbero creare degli stressor nel nostro organismo riducendo gli adattamenti in termini ipertrofici.

Carboidrati e grassi: qual è il rapporto ottimale per incrementare la massa muscolare mantenendo una buona flessibilità metabolica?

dieta per la massa muscolare

Al di là delle cifre singole dei carboidrati e dei grassi che abbiamo dato vogliamo porre l’attenzione su quello che è il loro rapporto. In effetti, si tratta di un argomento che sta venendo proposto sempre di più nel campo della nutrizione sportiva. Per calcolare il rapporto basterà prendere la quota di carboidrati giornaliera (media settimanale) e dividerla per quella di grassi. Per esempio:

  • 500gr di carboidrati e 50gr di grassi. Rapporto = 10
  • 400gr di carboidrati e 50gr di grassi. Rapporto = 8
  • 500gr di carboidrati e 40gr di grassi. Rapporto = 12,5

Come possiamo vedere maggiori saranno i carboidrati, minori i grassi, maggiore il rapporto. Viceversa minori i carboidrati, maggiori i grassi, minore il rapporto. Ma perchè è così importante?

A cosa serve il rapporto carboidrati:grassi?

Il rapporto grassi carboidrati viene utilizzato per indicare non solo quale substrato andremo a bruciare in via preferenziale (negli sport anaerobici deve essere più alto rispetto agli sport di endurance o ultra-endurance) ma anche per identificare la nostra flessibilità metabolica. Quando superiamo determinati estremi infatti ci ritroveremo metabolicamente inflessibili.  Per esempio in contesti di dieta chetogenica il rapporto è particolarmente basso, questo va a riflettersi in un utilizzo dei soli grassi come substrato energetico. Tutto molto semplice, però, come dovremo utilizzare questo rapporto ai nostri fini?

Come usare il rapporto carboidrati:grassi?

Ogni periodo (dieta per la massa o dieta per la definizione) ha un suo rapporto ideale. Quello che dovremo fare nell’aumentare le calorie è semplicemente stare attenti a non “uscire” da questo range. Nel nostro caso, quello della dieta per la massa, il range ideale va da 6 fino a 12. Dunque un atleta di 80kg potrebbe, alla fine del periodo di massa, ritrovarsi in due scenari estremi:

  • 800gr di carboidrati (10gr/kg) e 64gr di grassi (0.8gr/kg). Rapporto= 12,5
  • 480gr di carboidrati (6gr/kg) e 80gr di grassi (1gr/kg). Rapporto= 6

Non c’è un giusto o uno sbagliato. Ci sono persone che rispondono bene in un modo e persone che rispondono bene in un altro. Il tutto dipende anche dal protocollo di allenamento. Nel primo caso (range alto) possiamo utilizzare allenamenti densi e metabolici che verranno sostenuti bene dagli alti livelli glucidici. Nel secondo caso (range basso) allenamenti meno densi e più meccanici saranno l’ideale. Le calorie alte supporteranno gli aumenti di forza ed evitiamo di “traboccare” con un eccesso glucidico difficilmente gestibile e veicolabile.

Quando assumere i nutrienti nella dieta per ottimizzare l’aumento della massa muscolare?

Altro discorso da affrontare riguarda il timing dei nutrienti. Con questo termine andiamo ad indicare la concentrazione dei diversi macronutrienti nell’arco della giornata. Torneremo successivamente sull’argomento, per ora ci basti sapere che il timing dei nutrienti è un’ottima soluzione per veicolare i processi anabolici principalmente a carico del tessuto muscolare (che abbiamo visto essere un obiettivo della nostra scheda). Vediamo allora come comportarci per i diversi nutrienti:

  • Carboidrati. Andranno assunti principalmente a ridosso dell’allenamento dunque prima, durante e soprattutto dopo. Possiamo dedicare un 50-70% della quota totale di carboidrati a questa fascia.
  • Proteine. Andranno distribuite equamente durante la giornata in 3-4-5 o 6 pasti non importa ma non ci sono reali benefici nel concentrarle i determinati momenti.
  • Grassi. Andranno assunti principalmente lontano dall’allenamento. Cerchiamo dunque di ridurli dalle 3h prima fino alle 2h dopo l’allenamento.

Come detto torneremo sull’argomento, per ora prendiamolo come ulteriore spunto da poter mettere in pratica.

Periodi di definizione nella fase di massa muscolare

Noterete che dopo 4-10 settimana di massa, il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica-iperglucidica. I muscoli si svuoteranno e se vi controllate la glicemia a digiuno sarà più alta di 5-15 punti rispetto ai vostri standard. Siete diventati “insulino resistenti” ed il vostro corpo non può più beneficiare della fase di massa. Conviene quindi fare 10-14 giorni di dieta ipocalorica (leggere mediamente intorno ad un -10% del TDEE). Vedrete che paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi ed ad essere ricettivi. Finito questo periodo di mini-cut potrete riprendere la fase di massa.

minicut fase di massa

Esempi di dieta settimanale per aumentare la massa muscolare

Ecco degli esempi di diete ipercaloriche di aumento per la massa muscolare, per capire come distribuire le calorie durante i giorni della settimana.

Esempio di dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolareEsempio di dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolareEsempio di dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare Esempio di dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare

Conclusioni sulla dieta per aumentare la massa muscolare.

Abbiamo visto come poter impostare una dieta per la massa cercando di ridurre il più possibile l’accumulo di tessuto grasso. Le indicazioni che abbiamo dato sono una delle possibilità che avete davanti e, per quanto sicura e ben ponderata, ci sono strategie alternative che andremo a trattare successivamente. L’invito che vi facciamo allora è quello di portarvi a casa tanto le indicazioni quanto il ragionamento che c’è dietro. Fatelo vostro, capitene la logica, perché alla fine è sempre e solo questa la determinante del successo.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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