Scheda allenamento massa: come impostarla correttamente

Scheda allenamento massa: come impostarla correttamente

In questo articolo vedremo quali sono i principi cardine per impostare una scheda per la massa muscolare. Quali sono i punti da tenere a mente e come strutturarla nel pratico. Non troverai la scheda già fatta, ma capirai come creartela su misura in modo semplice ed efficace.

Non esiste la scheda per la massa e per la definizione

Iniziamo subito col dire che la suddivisione: programma per l’aumento della massa o per la definizione muscolare, fisiologicamente ha poco senso. Questo perché il dispendio energetico indotto dall’allenamento coi pesi non è così rilevante. Dimagrire grazie ad allenamenti su alte ripetizioni, oppure all’opposto mettere massa con un range medio-basso ed alti carichi, è pura utopia.

Le variazioni di peso dipendono esclusivamente dal bilancio calorico giornaliero, quello che noi dobbiamo fare con l’allenamento, è indurre la massima sintesi proteica che in un surplus energetico si trasformerà in nuovo tessuto contrattile, in un deficit energetico permetterà di preservare il muscolo dal catabolismo dei tessuti.

Tra scheda per la massa o per la definizione, quello che cambia sono i volumi dall’allenamento e le intensità raggiunte, ma i principi fondamentalmente rimangono gli stessi.

Come strutturare una scheda per l’aumento della massa muscolare

Un allenamento per la massa dovrebbe essere composto principalmente da tre esercizi: fondamentale, complementare, accessorio.

Nel primo esercizio prenderemo in considerazione un grande multiarticolare:

  • Petto: panca piana
  • Schiena: trazioni
  • Spalle: lento in avanti
  • Gambe: squat e/o stacco

Su questo incentreremo degli schemi di forza/ibridi che possono andare da un 8×3, 6×4, 5×5, 4×6 (tutte queste combinazioni hanno mediamente 24-25 ripetizioni totali).
Qui possiamo non arrivare a cedimento ma dobbiamo utilizzare carichi mediamente dall’80% in su del nostro massimale. I recuperi sono dai 90″ in su.

Nel secondo esercizio facciamo un complementare sempre con bilancieri o manubri:

  • Petto: panca piana manubri, panca inclinata, dip, ecc.
  • Schiena: rematore bilanciere o manubri, lat machine, pulley, ecc.
  • Spalle: spinte verticali con manubri, tirate al petto, alzate laterali, ecc.
  • Gambe: affondi, stacchi a gambe tese, hip thrust, pressa, ecc.

Qui lavoreremo con % di carichi inferiori 70-80% ed un range che va mediamente da un 3-x8, 3×10, 2×12 (stiamo sempre su 24-30 ripetizioni totali).
Avendo carichi inferiori possiamo arrivare a cedimento,  si consiglia di arrivarci almeno nell’ultima serie. Recuperi tra i 60-90″.

Nel terzo esercizio faremo degli esercizi di rifinitura, useremo tecniche ad alta intensità e lavoreremo con bassi carichi ed alte ripetizioni:

  • Petto: croci manubri o cavi, piegamenti sulle braccia, ecc.
  • Schiena: pulley, pull down, ecc.
  • Spalle: alzate laterali, posteriori, cavi, ecc.
  • Gambe: leg extention, leg curl, pressa alte ripetizioni, ecc.

Qui è d’obbligo esaurire le riserve energetiche, pompare sangue al muscolo, arrivare al cedimento concentrico e volendo anche oltre grazie a serie ad alta intensità che possiamo inserire (superserie, xrep, stripping, ecc.). Le ripetizioni devono essere dalle 12 in su e possiamo fare 1-2 serie ad esercizio (se ci spremiamo fino in fondo non ne servono di più).

Ricapitolando come strutturare il programma per la crescita muscolare

allenamento palestra
Il lento dietro è un esercizio che può fare solo chi ha un’ottima mobilità di spalle

La scheda di allenamento per la massa segue i principi dal metodo Hatfield. La buona disponibilità energetica ci permette di fare 60-80 ripetizioni allenanti per i gruppi muscolari grandi e 30-40 per quelli piccoli. Consigliamo di strutturare la scheda in multifrequenza; un esempio potrebbe essere su 4 allenamenti, ecco una tabella d’esempio:

LunedìPETTO
Panca piana 5×5
Distensioni inclinata 3×8
Croci 2×12
SCHIENA
Trazioni con sovraccarico 4×6
Lat Machine 3×8
Pulley 2×12
SPALLE 
Lento in piedi 5×5
Alzate laterali 3×8
MartedìGAMBE
Squat 6×4
Affondi 4×8
Leg Extension 2xmax
Leg Curl 2xmax
BICIPITI 
Curl bilanciere EZ 3×8
Curl manubri inclinata 3×10
TRICIPITI 
French Press 3×10
Push Down 3×12
Giovedì PETTO
Panca inclinata 4×6
Dip 3×10
Croci ai cavi bassi 2xmax
SCHIENA
Trazioni con sovraccarico 6×4
Rematore Manubrio 2×10
Pull down 2xmax
SPALLE 
Spinte verticali manubri 4×6
Tirate al petto 2×10
Alzate posteriori 2xmax
VenerdìGAMBE
Stacco sumo 5×4
Hip thrust 3×8
Pressa gambe strette 3×10
BICIPITI 
Curl Manubri 4×6
Spider curl 2×15
TRICIPITI 
Panca stretta 4×8
Estensioni dietro la testa 2xmax

È solo un esempio, possiamo allenare meno o di più un distretto a seconda di quanto è sviluppato o carente rispetto agli altri. Possiamo metterci più o meno volume o intensità diversificano le sedute come col metodo PHAT. Insomma una volta capito i principi, poi strutturare la scheda diventa molto più semplice.

Il consiglio finale è quello di ricordarsi che la crescita muscolare è indotta dal principio del sovraccarico progressivo. Nel corso dei mesi, i carichi che utilizzate dovranno inevitabilmente migliorare se volete crescere.  Per questo sfruttare il primo esercizio per diventare forti, per migliorare la vostra capacità di attivazione. Saranno i grandi multiarticolari a permettervi di generare maggiori tensioni e di riuscire nel tempo a macinare del reale volume allenante (vedi il video sopra).

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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