Scheda palestra
Come programmare l’allenamento
Programmare il tuo allenamento è uno dei fattori principali per assicurarti miglioramenti sia dal punto di vista estetico che prestazionale. In questo articolo capirai come iniziare a farlo. Come programmare l’allenamento? Per iniziare a programmare devi avere ben…
Scheda allenamento massa: come impostarla correttamente
In questo articolo vedremo quali sono i principi cardine per impostare una scheda per la massa muscolare. Quali sono i punti da tenere a mente e come strutturarla nel pratico. Non troverai la scheda già fatta, ma capirai…
Mesociclo di allenamento
Quando impostiamo un programma è molto importante dividere il nostro allenamento in mesocicli. In questo articolo capirai cos’è e come può esserti utile per migliorare in palestra, sia per l’ipertrofia e gli aspetti estetici che la forza o,…
Come ingrossare le braccia
Le braccia sono uno dei distretti muscolari più ricercati da chi si allena in palestra, soprattutto il bicipite – anche se il volume del braccio è determinato in buona parte dal tricipite ed in parte brachiale. C’è chi…
Scheda bodybuilding
Ecco 5 schede Bodybuilding per iniziare ad allenarti fin da subito. Ti proponiamo differenti modalità di allenamento: Monofrequenza: ideale per iniziare a muoversi in palestra. Push/Pull + Full Body terzo giorno: si alternano giorni in cui si utilizzano…
I migliori esercizi per i pettorali
Il gran pettorale è il muscolo principale della parte frontale del tronco. È diviso in fasci alti (claveari) e fasci centrali-bassi (sterno-costali-addominali). Questi fasci vanno dall’omero fino allo sterno, pertanto esiste un petto alto ed uno basso, non…
Esercizi dorsali: quali scegliere
In questo articolo parleremo degli esercizi il dorso, dell’importanza che ricopre questo gruppo di muscoli e quali sono i migliori esercizi per aumentarne la massa muscolare. Allenare questo gruppo di muscoli può essere una vera sfida. Partiamo dunque dall’anatomia. Anatomia…
RPE: cos’è, misura, utilizzo
La RPE (Rating of Perceived Exertion, valutazione dello sforzo percepito) viene utilizzata per indicare quante ripetizioni di buffer (margine) bisogna tenere rispetto al cedimento muscolare. È un indicatore di quanto la serie deve concludersi prima di raggiungere il…
Scheda palestra dimagrimento e definizione
Una delle prime cose da comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. Possiamo dire che utilizzeremo delle schede durante la fase di massa o di definizione, ma la perdita di peso…
Pettorali scolpiti in poco tempo
Cosa fare per avere pettorali scolpiti? Ci vorrà tanto o poco tempo? Si può avere il petto scolpito allenandosi a casa? I pettorali devono avere sia abbastanza massa muscolare, sia poco grasso per poter mostrare i dettagli ed…
Scheda powerbuilding
Il Powerbuilding è un metodo di allenamento che prevede l’inclusione nel programma delle alzate del Powerlifting per ottenere risultati estetici che solitamente si ricercano nel Bodybuilding. Ecco a te quindi tre esempi di programma di Powerbuilding per l’atleta…
Gruppi muscolari: quali sono e come allenarli in palestra
Il nostro corpo può essere diviso in gruppi muscolari, che coinvolgono diversi distretti di muscoli. Conoscere questi gruppi è importante quando vuoi allenarti in palestra per impostare correttamente e in modo completo una scheda di allenamento (che vedremo…
Scheda pettorali
I pettorali sono il principale muscolo della parte frontale del tronco. La panca piana viene considerato il principale esercizio per l’allenamento del petto ma, come vedremo nell’articolo, questo non è sempre vero. Anche se abbiamo un grande pettorale…
Come allestire una palestra in casa
Tante persone decidono di non andare in palestra e di allestire la propria Home Gym. In questo articolo vediamo cosa serve per potersi allenare bene ed ottenere risultati. Quali attrezzi servono a casa e dove comprare l’attrezzatura. Ricordatevi…
Esercizi multiarticolari
Gli esercizi multiarticolari coinvolgono contemporaneamente più articolazioni del nostro corpo, come la panca piana (spalle, gomito) o lo squat (anca, ginocchia, caviglia). Sono gli esercizi in cui riesci a mettere più carico, coinvolgendo grosse masse muscolari. Hanno diversi…
Allenamento in multifrequenza: cos’è e schede pratiche
Sempre più persone si chiedono se è meglio l’allenamento in multifrequenza, e cosa cambia rispetto a quello in monofrequenza (split), quando fare uno o quando fare l’altro per ottenere la massima ipertrofia muscolare. Se esistesse una regola universale…
Quante volte a settimana andare in palestra?
Gli obbiettivi dei frequentatori de palestre sono fondamentalmente 3: dimagrire, tonificare e mettere massa muscolare. Se da un lato la “logica dietetica” è abbastanza semplice – per dimagrire bisogna mangiare di meno, per crescere bisogna mangiare di più…
Scheda allenamento full body: come farla? Esempi
L’allenamento in full body o total body veniva utilizzato nel bodybuilding old school ed è il più classico dei metodi d’allenamento in multifrequenza. Ma è possibile migliorare l’ipertrofia attraverso questa metodica? In questo articolo vedremo come programmare una…
Ipertrofia muscolare: la guida completa
La crescita muscolare è l’aspetto più ambito e desiderato dai praticanti di bodybuilding e dai frequentatori del mondo della palestra. Questa guida affronta in modo completo il tema dell’ipertrofia muscolare, a partire dal definire cos’è, come avviene e…
Allenarsi a casa: cosa fare per ottenere risultati
In questo articolo vedremo come allenarsi a casa con pochi attrezzi. Partiremo dai principi chiave per ottenere risultati ed alla fine ti daremo, scaricabile in PDF, una scheda che puoi fare per un allenamento completo. Ma prima d’iniziare…
Polpacci Carenti: mito o realtà?
In questo articolo faremo delle considerazioni su un gruppo muscolare del quale, nel mondo della palestra e del bodybuilding in modo particolare, si dice di tutto e di più, ovvero l’ipertrofia dei polpacci. Vedremo poi come fare per…
Allenamento gambe: i migliori esercizi per i quadricipiti
Quali sono gli esercizi fondamentali per le gambe e i quadricipiti? Come impostare un allenamento per le gambe e come aumentare la massa muscolare delle gambe? Queste risultano per molti il punto più ostico e difficile da lavorare,…
Esercizi spalle: la guida completa
Le spalle giocano un ruolo fondamentale sia per lo sportivo, il powerlifter, così come il bodybuilder natural, che proprio a partire da spalle e dorso ricercherà il famoso v-shape. L’allenamento e gli esercizi per le spalle risultano quindi di…
Esercizi tricipiti: i migliori esercizi per allenare i tricipiti
Qualsiasi uomo che entra in palestra generalmente ha due obiettivi primari: un petto enorme e bicipiti a palla per mostrare fieramente il braccio grosso. Commette già quantomeno un errore di valutazione, perchè: non è il bicipite, infatti, a rendere…
Il mio percorso bodybuilding (Nicolò Liani)
Che cos’è il body building? In senso letterario la parola “bodybuilding” significa costruire il proprio corpo. La costruzione e il miglioramento del proprio involucro esterno, ovvero la propria fisicità, rappresenta il frutto di abitudini e comportamenti maturati e…
5×5: di Bill Starr, Reg Park, Stronglift
Devo allenare la forza, devo fare massa e diventare grosso…come posso fare… ci sono! Il 5×5. Quando ci si approccia in palestra e si sceglie uno di questi obiettivi prima di pensare a che movimenti fare, viene generalmente…
Pettorale esterno e petto interno: miti da sfatare
Il mondo della palestra e dei pesi si sa, è spesso e volentieri costellato di miti e leggende nate, cresciute e tramandate negli anni grazie a quel mix di scienza applicata, sensazione e “sentito dire” che facilmente sfuma…
La palestra blocca la crescita
L’associazione tra adolescenti e sollevamento pesi è spesso fonte di reazioni negative da parte dei genitori; frasi come: i pesi o la palestra bloccano la crescita, fanno venire la gobba, ostacolano lo sviluppo, sono molto comuni. Cosa dice…
Muscoli carenti e specializzazione: come comportarsi
La maggior parte di noi ha alcuni gruppi muscolari che si sviluppano facilmente mentre altri sembrano crescere a rilento. Le ragioni possono essere molteplici (come descritto nell’articolo sui muscoli carenti). Solitamente per colmare un gruppo carente si consiglia di…
Reidratazione durante l’allenamento
Come possiamo migliorare la performance durante un allenamento di resistenza, sia essa generica o altamente specifica ? Dove posso far la differenza ? Un aspetto che in molti trascurano o che comunque non riesce ad essere sufficientemente sfruttato è…