Scheda palestra

Allenamento a casa

Allenarsi a casa: cosa fare per ottenere risultati

In questo articolo vedremo come allenarsi a casa con pochi attrezzi. Partiremo dai principi chiave per ottenere risultati ed alla fine ti daremo, scaricabile in PDF, una scheda che puoi fare per un allenamento completo. Ma prima d’iniziare…

Come allenare la schiena

Allenare i muscoli carenti della schiena

In questo articolo parleremo dell’allenamento per la schiena, dell’importanza che ricopre questo gruppo di muscoli e quali sono i migliori esercizi da svolgere per il dorso per aumentarne la massa muscolare. Se ti è capitato di aver avuto…

Polpacci Carenti: mito o realtà?

In questo articolo faremo delle considerazioni su un gruppo muscolare del quale, nel mondo della palestra e del bodybuilding in modo particolare, si dice di tutto e di più, ovvero l’ipertrofia dei polpacci. Vedremo poi come fare per…

Scheda allenamento massa: come impostarla correttamente

In questo articolo vedremo quali sono i principi cardine per impostare una scheda per la massa muscolare. Quali sono i punti da tenere a mente e come strutturarla nel pratico. Non troverai la scheda già fatta, ma capirai…

Allenamento gambe: i migliori esercizi per i quadricipiti

Quali sono gli esercizi fondamentali per le gambe e i quadricipiti? Come impostare un allenamento per le gambe e come aumentare la massa muscolare delle gambe? Queste risultano per molti il punto più ostico e difficile da lavorare,…

Alzate frontali

Esercizi spalle: la guida completa

Le spalle giocano un ruolo fondamentale sia per lo sportivo, il powerlifter, così come il bodybuilder natural, che proprio a partire da spalle e dorso ricercherà il famoso v-shape. L’allenamento e gli esercizi per le spalle risultano quindi di…

allenamento tricipiti

Esercizi tricipiti: i migliori esercizi per allenare i tricipiti

Qualsiasi uomo che entra in palestra generalmente ha due obiettivi primari: un petto enorme e bicipiti a palla per mostrare fieramente il braccio grosso. Commette già quantomeno un errore di valutazione, perchè: non è il bicipite, infatti, a rendere…

Ipertrofia muscolare

Ipertrofia muscolare: la guida completa

Quante ripetizioni devo fare per diventare grosso?  Un principiante quando si affaccia all’allenamento con i pesi si chiede quale sia il range di ripetizioni più proficuo per ricercare l’ipertrofia muscolare. Questa domanda si scontra con tantissime scuole di…

Programma dimagrimento

Scheda palestra dimagrimento e definizione

Una delle prime cose che devi comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. Possiamo dire che utilizzeremo delle schede durante la fase di massa, o in quella di definizione, ma la…

Preparazione gara bodybuilding

Il mio percorso nel Bodybuilding Natural (di Nicolò Liani)

Che cos’è il natural bodybuilding? In senso letterario la parola “bodybuilding” significa costruire il proprio corpo, ma in senso figurato il suo vero significato è a parer mio qualcosa di assai piu’ profondo. La costruzione e il miglioramento…

5×5: di Bill Starr, Reg Park, Stronglift

Devo allenare la forza, devo fare massa e diventare grosso…come posso fare… ci sono! Il 5×5. Quando ci si approccia in palestra e si sceglie uno di questi obiettivi prima di pensare a che movimenti fare, viene generalmente…

aumentare massa muscolare

Aumentare la massa muscolare

Questo articolo è indirizzato alla parte dell’allenamento per aumentare la massa muscolare. Se ti interessa anche la parte dell’alimentazione alla fine troverai un link che parla nello specifico di quello. Come aumentare la massa muscolare Fino a qualche…

Sovrallenamento in palestra

Sovrallenamento: sintomi, rimedi

Chiunque si è allenato seriamente, prima o poi, ha avuto paura di essersi sovrallenato. Il sovrallenamento è uno spauracchio che prima o poi colpisce tutti quelli che si allenano con costanza e dedizione. Oggi cerchiamo di capire cos’è…

quanto conta la genetica in palestra

Quanto conta la genetica nel bodybuilding?

Senza troppi fronzoli, la genetica è il fattore primario che determina i risultati che possiamo ottenere. Ma allora  quanto conta, nel bodybuilding, la genetica? Cerchiamo di comprendere quanto questo fattore influisca sui nostri risultati. Tutti noi abbiamo incontrato in palestra qualcuno…

Quante volte andare in palestra

Nell’impostare un programma di allenamento efficace uno dei fattori da tenere in considerazione è quante volte andare in palestra per ottenere risultati. Molti dicono che sono necessarie almeno tre volte, altri cinque, altri ancora sostengono ne bastino due. In…

Allenamento braccia

Braccia carenti: come comportarsi

Il braccio grosso è senza dubbio uno dei simboli del culturismo, ancor di più quando si parla dell’utente medio, infatti i miglioramenti in questo contesto si misurano tramite il braccio più grossoe non di certo attraverso le gambe…

Pettorale esterno e petto interno: miti da sfatare

Il mondo della palestra e dei pesi si sa, è spesso e volentieri costellato di miti e leggende nate, cresciute e tramandate negli anni grazie a quel mix di scienza applicata, sensazione e “sentito dire” che facilmente sfuma…

petto carente

Come sviluppare i pettorali quando sono carenti

Specializzare uno o più gruppi muscolari carenti è una necessità della quasi totalità degli atleti che si allenano con finalità estetiche, salvo pochissimi fortunati nati con proporzioni già perfette, ci sono sempre alcuni gruppi muscolari che stentano a…

La palestra blocca la crescita

L’associazione tra adolescenti e sollevamento pesi è spesso fonte di reazioni negative da parte dei genitori; frasi come: i pesi o la palestra bloccano la crescita, fanno venire la gobba, ostacolano lo sviluppo, sono molto comuni. Cosa dice…

Muscoli carenti

Muscoli carenti e specializzazione: come comportarsi

La maggior parte di noi ha alcuni gruppi muscolari che si sviluppano facilmente mentre altri sembrano crescere a rilento. Le ragioni possono essere molteplici (come descritto nell’articolo sui muscoli carenti). Solitamente per colmare un gruppo carente si consiglia di…

Bodybuilding e postura

Bodybuilding e postura

Chi ricerca il pieno sviluppo muscolare dovrebbe prestare attenzione alla sua postura. Sia dal punto di vista estetico, cher dal punto di vista dello sviluppo muscolare. Le nostre generazioni passano sempre più tempo sedute, prima sui banchi di scuola…

progressioni allenamento ipertrofia

Progressioni nell’allenamento per l’ipertrofia – applicazioni pratiche

Da quando entriamo in palestra per la prima volta a quando postiamo la prima foto in mutande sui gruppi di Facebook (almeno per me), ci viene detto che è il “sovraccarico progressivo”, la chiave per crescere sani e…

respirazione nello sport

La respirazione nello sport e la sua importanza

Respirare è il primo gesto che facciamo quando veniamo al mondo e l’ultimo prima di andarcene, la respirazione ci accompagna per tutta la vita segnando ogni cambiamento di stato d’animo. Molti sono portati a pensare che il gesto…

esperienze dal bodybuilding

Esperienze dal mondo del bodybuilding

Nel mondo del Bodybuilding si sente di tutto e di più, si passa da quello grosso che sa tutto lui e ti dice “fai come me“, allo scienziato che fa studi sullo squat senza saper minimamente come si…

fondamentali bodybuilding

Spunti fondamentali nel Bodybuilding

Il Bodybuilding è lo sport o disciplina (a seconda di come lo viviamo), dove si sente tutto ed il contrario di tutto. Quante volte a settimana ti devi allenare? Si passa da una volta ogni 10 giorni fino due…

Allenamento eccessivo non fa dimagrire

L’allenamento (eccessivo) non fa dimagrire

Avete presente quelle persone che vanno in palestra tutti i giorni, sudano si impegnano, ma poi sono sempre uguali? Com’è possibile? Ci sono addirittura insegnanti di aerobica, Zumba, spinning ciccioni. Ma queste attività non dovrebbero essere “l’ideale” per perdere?…

muscoli carenti

Muscoli carenti: alcuni stimoli per allenarli

Tutti abbiamo dei muscoli carenti: a livello genetico possono possedere meno recettori per gli ormoni, a livello neurale possono aver difficoltà ad attivarsi, oppure semplicemente possono possedere una componente tendinea/connettivale molto espansa rispetto al ventre muscolare.  Durante il periodo…

Reidratazione durante l'allenamento

Reidratazione durante l’allenamento

Come possiamo migliorare la performance durante un allenamento di resistenza, sia essa generica o altamente specifica ? Dove posso far la differenza ? Un aspetto che in molti trascurano o che comunque non riesce ad essere sufficientemente sfruttato è…

costo energetico corsa

Il costo energetico nella corsa

Dopo il mio primo articolo riguardante il consumo calorico, vi avevo lasciati con una domanda: “Come mai se un soggetto corre a 10 km/h (velocità costante) e poi a 13 km/h (velocità costante) il suo consumo di ossigeno…

esercizi alternativi pettorale

Esercizi pettorali: metodi alternativi per sviluppare il gran pettorale

La morfologia individuale gioca un ruolo fondamentale nel determinare l’efficacia di un esercizio per sviluppare un determinato gruppo muscolare, purtroppo non tutti rispondono nello stesso modo all’identico esercizio. Come abbiamo già detto nell’articolo sulla panca piana nel bodybuilding , questa alzata…