Scheda powerbuilding

scheda powerbuilding

Il Powerbuilding è un metodo di allenamento che prevede l’inclusione nel programma delle alzate del Powerlifting per ottenere risultati estetici che solitamente si ricercano nel Bodybuilding.

Ecco a te quindi tre esempi di programma di Powerbuilding per l’atleta principiante, intermedio e un programma basato su 4 giorni di allenamento.

Scheda powerbuilding: 3 programmi di allenamento

scheda powerbuilding

Scheda powerbuilding principiante

  SERIE X RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
Squat 5 x 5 65% 2’
Panca 6 x 6  65% 2’
Stacco  4 x 4 65% 2’
Lat machine 4 x 8 @7 1’:30’’
Shoulder press 4 x 8 @7 1’:30’’
Arm curl manubri alternato 3 x 12 @7 1’:00’’
French press cavo alto con corda 3 x 12 @7 1’:00’’

Scheda powerbuilding intermedio

  SERIE X RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
Squat 5 x 5 75% 2’
Panca 6 x 6  75% 2’
Stacco  4 x 4 75% 2’
Seal row 4 x 8 @8 1’:30’’
Lento avanti manubri 4 x 8 @8 1’:30’’
Arm curl manubri bilanciere Z 3 x 12 @8 1’:00’’
French press manubri 3 x 12 @8 1’:00’’

Scheda powerbuilding 4 giorni

scheda powerbuilding

GIORNO 1

  SERIE X RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
Squat fermo in buca 5 x 5 65% 3’
Panca fermo al petto 3’’ 6 x 6  65% 3’
Stacco fermo al ginocchio 4 x 4 65% 3’
Lat machine presa trazy 4 x 8 @7 1’:30’’
Lento avanti manubri 4 x 8 @7 1’:30’’
Arm curl manubri alternato 3 x 12 @7 1’:00’’
French press cavo alto con corda 3 x 12 @7 1’:00’’

 

GIORNO 2

  SERIE X RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
Squat discesa in 4’’ e salita in 4’’ 5 x 5 70% 3’
Panca discesa in 3’’ salita in 3’’ 5 x 5  70% 3’
Stacco rumeno 4 x 10 @8 2’
Rematore bilanciere 4 x 12 @7 1’:30’’
Alzate laterali manubri 4 x 15 @7 1’:30’’
Alzate posteriori manubri 3 x 12 @7 1’:30’’
Pushdown cavo alto con corda 3 x 10 @8 1’:30’’

 

GIORNO 3

  SERIE X RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
Stacco 5 x 5 75% 3’
Panca inclinata 4 x 12 @8 3’
Leg Press 4 x 10 @8 2’
Lat machine 4 x 12 @7 1’:30’’
Military press 4 x 12 @7 1’:30’’
Arm curl cavo basso con corda 3 x 12 @8 1’:30’’
Pushdown cavo alto con barra 3 x 12 @7 1’:30’’

 

GIORNO 4

  SERIE X RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
Squat 5 x 5 75% 3’
Panca 6 x 6 70% 3’
Lento avanti manubri 4 x 12 @8 2’
Seal row 4 x 8 @8 2’
Alzate frontali 4 x 12 @8 1’:30’’
Upper back 4 x 12 @8 1’:30’’
Curl concentrazione con manubrio 3 x 12 @8 1’:30’’

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​​Autore: Davide Casappa

Personal Trainer laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute

Allenatore specializzato nell’allenamento della Forza e Bodybuilding

Istruttore Certificato AIF 1°, 2° e 3° livello

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