Push Down e Tricipiti: esecuzione, dubbi ed errori comuni

Push Down e Tricipiti: esecuzione, dubbi ed errori comuni

Il Push Down è un vero e proprio esercizio must per i tricipiti, nonché uno dei primi esercizi proposti ai neofiti di sesso maschile e femminile. Come spesso accade, più l’esercizio è diffuso, più dubbi e questioni lo caratterizzano. Il Push Down non fa davvero eccezione. In questo video-articolo affrontiamo le principali dispute nate attorno a questo esercizio per aumentare la consapevolezza e costruire un’esecuzione finalmente consapevole.

Push Down: la posizione dei gomiti, compensi e gli errori comuni

Tendenzialmente l’indicazione generale è quella di non staccare mai i gomiti dal busto o di tenerli sempre bloccati, che tradotto significa non portarli mai né avanti né in fuori. Tra gli errori più comuni durante la sua esecuzione vi è sicuramente “l’apertura” dei gomiti, accorgimento che permette di sollevare carichi enormemente maggiori rispetto a un’esecuzione corretta a gomiti fermi lungo i fianchi. Correggete questo errore perché:

push down errori esecuzione

  • Il “portare in fuori i gomiti” significa spostarsi da un contesto di estensione pura del gomito e quindi da un esercizio monoarticolare (Push Down corretto), ad un contesto di “spinta” con un esercizio di tipo multiarticolare che ricorda il movimento della Panca Stretta.
  • In questo modo sarà coinvolto nel movimento anche il complesso articolare della spalla e il gran pettorale come muscolo agonista, il quale garantirà il sollevamento di carichi di gran lunga maggiori cambiando la natura originaria dell’esercizio.
  • Una spinta ai cavi di questo tipo viene normalmente eseguita senza un corretta allineamento gomito polso aumentando gli stress su queste due articolazioni e aumentando il rischio articolare in soggetti predisposti.

Sia chiaro, un Push Down eseguito a gomiti larghi stimola comunque il tricipite in maniera importante, il punto è che così facendo diventa un altro esercizio, appunto una Spinta a presa stretta ai cavi e non un Push Down.

push down capo lungo tricipite

Sbloccare invece i gomiti muovendo la spalla in flesso-estensione (gomiti che vanno in avanti) non è comunque sbagliato da un punto di vista anatomico-funzionale (il capo lungo del tricipite estende la spalla) se eseguito consapevolmente e con escursione completa. Tuttavia, nonostante sia fuori di dubbio che il tricipite sia un estensore di spalla, muovere l’omero a ogni ripetizione fa indubbiamente diminuire la tensione muscolare (cosa negativa per chi si allena nel bodybuilding).

Essendo il carico selezionato tarato per un’estensione di gomito, estendere anche la spalla con il medesimo carico sarà inutile perché troppo poco stimolante in un movimento che coinvolge grossi gruppi muscolari (si il capo lungo del tricipite, ma anche e soprattutto gran dorsale e grande rotondo).Se invece si utilizza questo movimento inconsapevolmente come stratagemma per vincere il peso è un compenso che va sicuramente corretto. In un contesto di programmazione per l’ipertrofia mantenere i gomiti aderenti al busto (spalla in posizione anatomica) è la scelta migliore per mantenere una tensione massima sul tricipite.

Sbarra dritta o inclinata nel push down?

push down diritto

Nell’eseguire il Push Down si può optare per l’utilizzo di una sbarra dritta e una presa completamente pronata o per l’utilizzo di una sbarra sagomata e una presa semi-pronata. Quali differenze? Da un punto di vista muscolare essenzialmente nessuna: nulla cambierà per una stimolazione significativa del muscolo target. L’unico appunto da fare riguarda il posizionamento dei gomiti che si rivelerà lievemente differente tra le due varianti per una questione meramente articolare.

Durante l’esecuzione le due impugnature citate dovranno essere mantenute con l’omero ai fianchi e gomito flesso a circa 90° all’inizio di ogni fase concentrica. La fisiologia articolare ci insegna bene che in questa posizione la pronazione non raggiunge mai i 90° di ampiezza ma vi si avvicina soltanto (raggiungendo gli 85°) per via della curvatura posteriore del radio in visione sagittale.

Per questo motivo se utilizzate una sbarra dritta in pronazione completa sarà impossibile mantenere i gomiti fissi appiccicati al busto. Con la sbarra dritta, rispetto a una sbarra obliqua, i gomiti fisiologicamente tenderanno ad aprirsi lievemente come compenso e ciò non può e non deve essere corretto forzando i gomiti in una posizione impossibile da mantenere. Se volete tenere i gomiti completamente aderenti al tronco l’impugnatura obliqua è la scelta obbligata. Ad ogni modo l’eventuale compenso non inficerà l’attivazione muscolare in alcun modo per cui, scegliete in serenità la presa che preferite consapevoli delle conseguenze naturali.

Conclusioni sulle poliercoline per i tricipiti: un’esecuzione scientifica in ambito bodybuilding

In entrambe le varianti, l’esercizio è monoarticolare e prevede un’estensione di gomito al cavo. Iniziate ogni ripetizione con l’omero lungo i fianchi (spalla in posizione anatomica) e il gomito flesso a circa 110°, un buon compromesso per dare all’esercizio un’escursione di movimento ragionevole evitando di arrivare a fine corsa e far perdere tensione al muscolo. Terminate la ripetizione con i gomiti completamente estesi.

L’esecuzione con la sbarra richiede una lieve inclinazione del busto in avanti per permettere un’escursione completa al gomito. Inclinatevi conservando sempre le fisiologiche curve della colonna. Entrambe le varianti vanno eseguite in stazione eretta senza piegare leggermente le ginocchia come si è soliti fare. In soggetti sani, tenere le ginocchia tese, nel push down, non costituisce un rischio credibile per la schiena in un esercizio che non prevede forze potenzialmente lesivo in questa regione anatomica.

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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