Scheda pettorali

scheda pettorali

I pettorali sono il principale muscolo della parte frontale del tronco. La panca piana viene considerato il principale esercizio per l’allenamento del petto ma, come vedremo nell’articolo, questo non è sempre vero.

Anche se abbiamo un grande pettorale ed un piccolo pettorale, solo il primo ha una funzione estetica mentre il secondo è principalmente funzionale/posturale. Il grande pettorale è suddiviso in due fasci i quali, tutti e due, adducono sul piano frontale ma, mentre i fasci alti (claveari) flettono il braccio, i fasci bassi (sterno-addominali) lo abbassano quando è sopra la testa.

Di solito o sei carente di petto ma riesci a sviluppare bene le braccia o, al contrario, hai un buon pettorale ma braccia carenti.

Tenendo a mente questi particolari anatomici vediamo 5 schede per il petto che comprendono:

  • Programma petto multifrequenza
  • Programma petto monofrequenza
  • Programma petto carente
  • Programma petto alto
  • Programma petto sviluppato braccia carenti

Scheda petto in multifrequenza

scheda petto

Vediamo una scheda per il petto che lo alleni 2 volte a settimana (18 serie). Questo dovrebbe essere il programma standard che dovresti seguire se vuoi sviluppare un muscolo in armonia con tutto il resto del corpo.

Se vuoi dare enfasi al pettorale puoi aggiungere un esercizio e/o aumentare i set fino ad una massimo di 25 serie a settimana.

Allenamento petto A

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Panca piana 4 6 2’30
Spinte manubri su inclinata 3 8 2′
Croci manubri (stripping) 2 12-6-4 2′

Allenamento petto B

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Panca piana manubri 4 8 2’30
Dip 3 10-15 2′
Croci cavi bassi + piegamenti (superserie) 2 10-max 2′

Scheda pettorali in monofrequenza

Vediamo ora una variante in monofrequenza (14 serie) qualora ti trovassi meglio o semplicemente vuoi dare più frequenza ad altri distretti muscolari.

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Panca piana 4 6 2’30
Spinte manubri su inclinata 3 8 2′
Dip 3 Max 2′
Croci manubri (stripping) 2 12-6-4 2′
Croci cavi bassi (stripping) * 2 12-4-4 1’30

* L’ultimo esercizio è opzionale e puoi sostituire alla panca piana una panca con manubri o una chest press.

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Scheda petto carente

Chi ha il petto carente deve lavorare principalmente su due punti:

  • alta frequenza e volume di lavoro sul pettorale
  • esercizi mirati a coinvolgere meno tutta la catena di spinta (spalle e tricipiti)

Per questo lavoreremo in multifrequenza (20 serie) prediligendo determinati esercizi.

Allenamento petto A

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Panca piana* + croci (superserie) 4-4 6-12 2’30
Spinte manubri su inclinata 4 8 2′
Croci cavi bassi 2 15 1’30

Allenamento petto B

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Croci manubri 3 10 1’30
Chest press 4 6-8-10-12 2′
Dip + piegamenti (superserie) 3-3 Max – max 2′

Se senti meglio lavorare il petto utilizza i manubri al posto del bilanciere.

Scheda petto alto

Per lavorare sui fasci claveari del pettorale dovrai fare principalmente due cose:

  • allenare le spalle: è impossibile lavorare sul pettorale alto senza coinvolgere il deltoide anteriore
  • stringere la presa nel bilanciere: una presa stretta coinvolge sia di più il tricipite che il petto alto

Allenamento petto A

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Panca piana inclinata 4 6 2’30
Panca stretta 3 8 2′
Croci cavi bassi (stripping) 2 12-6-4 2′

Allenamento petto B

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Lento in piedi (toccare clavicole) 4 8 2’30
Spinte manubri inclinata 3 10 2′
Croci + piegamenti stretti 2 Max – max 2′

Scheda pettorali braccia carenti

In questo caso puoi allenare il petto una sola volta a settimana prediligendo tutti esercizi di spinta multiarticolari.

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Panca piana 4 6 2’30
Spinte manubri su inclinata 3 8 2′
Dip 3 Max 2′

Conclusioni

Abbiamo visto 5 programmi per il petto, possiamo modificarli a piacere inserendo più macchinari o tecniche d’intensità. La logica per sviluppare un muscolo rimane comunque sempre la stessa:

  • sovraccarico progressivo,
  • maggior volume allenante,
  • miglioramento tecnico sull’isolare il muscolo.

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