Panca piana manubri: un’esecuzione scientifica in 4 punti

Panca piana manubri: un’esecuzione scientifica in 4 punti

Tra gli esercizi più famosi in assoluto per la stimolazione del gran pettorale vi è senza dubbio la Panca Piana con manubri (chiamate spesso anche Spinte su panca piana o Distensioni con manubri su panca piana). Vista lo svincolo articolare garantito dai manubri, l’esercizio si presta molto facilmente a varianti e sfumature esecutive, prodotte da teorie diverse riguardanti numerosi aspetti de movimento in questione. Nell’articolo di oggi affronteremo passo passo ogni questione, dirimendo sinteticamente ogni dubbio per disegnare infine un’esecuzione credibile e oggettiva.

Panca piana manubri: come tenere i Gomiti 

Spesso si vede proporre un’esecuzione con i gomiti sulla stessa linea delle spalle con i manubri che compiono una traiettoria lineare lungo il piano trasversale e con gli omeri che completano un’adduzione orizzontale contro gravità. Senza ombra di dubbio tutto ciò costituisce un buon lavoro per il gran pettorale ma è nell’aspetto articolare che dobbiamo porre l’attenzione. Se eseguiamo in questo modo la spinta (omeri a 90° di abduzione) non saremo in grado di rispettare un importante principio costituito dall’assetto scapolare, con le scapole che durante la spinta devono mantenersi ferme in adduzione, depressione e tilt posteriore per garantire stabilità al movimento e per impedire possibili diminuzioni dello spazio sub-acromiale (prevenzione dell’impingement e del dolore alla spalla).

Con i gomiti molto alti, le scapole non saranno posizionate e verranno più facilmente portate dall’inerzia del movimento in tilt anteriore, aumentando il rischio infortunio sul lungo periodo e in soggetti predisposti. L’acquisizione del corretto assetto scapolare invece porterà automaticamente i gomiti più vicini al tronco (45°-60° di abduzione), il movimento si porterà lungo un piano ibrido sagittale-trasversale ma il lavoro rimarrà comunque efficacemente distribuito sul gran pettorale.

panca piana manubri gomito

Panca piana manubri: i piedi su o piedi giù?

Uno dei dubbi in assoluto più celebri riguarda la posizione dei piedi: sollevati da terra con anche flesse o appoggiati al pavimento? Sollevarli per preservare la schiena da infortuni ha davvero senso o è una pratica priva di fondamento? Nella panca il peso si scarica sul cingolo scapolo-omerale e non nella zona lombare. Le forze che eventualmente si generano su questo tratto tenendo i piedi a terra sono date dalla contrazione dei paraspinali e del gran dorsale e non sono niente rispetto a quelle che si registrano in uno Stacco da terra o nello Squat dove il carico assiale è davvero notevole. Da sdraiati il carico sul disco cala drasticamente, ricordatelo (Nechemson, 1996).

Che teniate i piedi per terra o per aria al rachide lombare non interessa, ciò che interessa è invece tutelare le vostre spalle e raggiungere il corretto assetto scapolare inarcherà la vostra schiena di conseguenza. Posizionare i piedi a terra favorirà questo fondamentale assetto. Niente paura, la lombare è stata creata anche per estendersi, non vi si spaccherà e anzi, soprattutto se fate un lavoro sedentario, ne beneficerà eseguendo un movimento che non svolge mai nel quotidiano. Mantenete i piedi ancorati al terreno, ciò favorirà la stabilità di tutto il tronco. Se percepite reali fastidi in estensione, specialmente in un punto ben localizzato della colonna, valutate se inserire dei rialzi sotto i piedi per diminuire i gradi di estensione. In caso di storia clinica di dolori alla schiena aspecifici rivolgetevi sempre a una figura professionale di riferimento per cucire su misura l’esecuzione migliore per voi e per il vostro problema.

panca piana manubri gambe

E se inclino la panca?

Secondo la più recente letteratura, più che l’inclinazione della panca è la larghezza della presa a influenzare l’attivazione del petto alto: più questa si stringe più si attiva, anche su panca piana. Tuttavia, in assetto scapolare corretto, anche con la Panca Piana classica si attiva efficacemente il petto alto e non sembra quindi fondamentale inclinare la panca ne stringere la presa. L’inserimento della panca inclinata (consigliato circa a 45°) o di quella a presa stretta appare sensato all’interno di una programmazione nell’ottica di variare il piano di lavoro per dare maggiori stimoli ipertrofici.

panca inclinata

Rotazione interna o esterna?

La variante in intrarotazione rispetta maggiormente le funzioni muscolari (il pettorale è un intrarotatore dell’omero) ma permette di esprimere meno forza e non deve essere accentuata eccessivamente pena la perdita dell’assetto scapolare. Attenzione a non confondere l’intrarotazione dell’omero con la pronazione dell’avambraccio, due movimenti che si aiutano ma che non sono uguali. La variante in extrarotazione non rispetta alla lettera la fisiologia ma aiuta a sollevare di più (diagramma tensione-lunghezza). Non temete, con l’assetto scapolare corretto entrambe le varianti (così come quella che non prevede rotazioni) vanno bene e vi faranno migliorare diminuendo il rischio infortuni (le rotazioni finali sono irrilevanti per lo stimolo ipertrofico). La variante in rotazione interna è forse in definitiva quella più naturale dalla quale far iniziare un neofita, ma se siete abituati ad eseguire il tutto senza rotazioni o, all’opposto, in rotazione esterna continuate pure così, mantenendo le scapole in posizione durante tutta la durata della serie.

panca intrarotazione extrarotazione

Conclusioni: costruiamo un’esecuzione scientifica

Chiariti tutti i dubbi arriviamo a costruire un’esecuzione davvero ottimale e consapevole. L’esecuzione corretta prevede la partenza con i gomiti bassi e l’omero posto a circa 45°-60° di abduzione. Questa posizione è conseguente a un buon assetto scapolare e permette anche un ottimo reclutamento del petto alto (non ascoltate chi vi dice di alzare i gomiti). La spinta segue una traiettoria simile a quella consigliata per la Panca con bilanciere, con i manubri che terminano la propria corsa sopra il collo senza perdere il corretto posizionamento delle scapole. Sfruttate tutto il ROM ma evitate rimbalzi alla fine dell’eccentrica. L’inversione repentina e l’instabilità del movimento mette più a rischio la spalla di quanto non lo faccia la profondità nella discesa.

 

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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