Scapole addotte e depresse: esecuzione corretta

Cosa vuol dire tenere le scapole addotte? Cosa vogliono dire elevazione e depressione delle scapole?

Vediamo come padroneggiare questi movimenti in pochi e facili step. In questo articolo scopriremo quali sono i migliori esercizi per imparare a muovere le scapole e perché è così importante acquisire nel tempo una buona propriocezione del cingolo scapolo-omerale.

Scapole addotte e depresse: cosa vuol dire e come fare

Cosa vuol dire addurre le scapole? L’adduzione è un movimento che permette di avvicinare le scapole tra loro, fino al contatto tra le due parti.

Per capire come fare, basta portare le braccia posteriormente (tirata orizzontale) e concentrarsi sulla contrazione muscolare dettata dal movimento stesso. Si può anche dire di dover pensare a “stringere una noce con la parte alta della schiena“. Questi esempi, anche se sembrano banali, possono aiutare il neofita nella scoperta delle capacità di movimento del proprio corpo.

Il movimento opposto all’adduzione è l’abduzione, ovvero l’allontanamento in anteriorità delle scapole. Sempre rifacendoci all’esempio di prima, dovresti lasciar cadere la noce.

Per capire molto in fretta come addurre e come abdurre le scapole basta mettersi in condizione di farsi aiutare dalla gravità. Ecco come fare:

1. Posizionati in set up di plank a braccia tese (i gomiti sono in blocco articolare).
2. Immagina di spingere via il pavimento facendo una gobba con la schiena.
3. Ora lascia agire la gravità e sempre rimanendo a gomiti tesi, lascia che le scapole si avvicinino.

Metterti in questa condizione, ti aiuterà nel capire molto meglio l’azione muscolare che sta dietro all’adduzione e all’abduzione delle scapole.

Per quanto riguarda la depressione delle scapole, immagina di aver appena “fatto spallucce” e di aver quindi elevato le scapole portandoti le spalle alle orecchie. Non rimarrai così per sempre no? Una volta che hai alzato le spalle, queste si abbasseranno. Ecco il movimento di depressione, contrario a quello di elevazione. Chiaramente le spalle possono abbassarsi anche oltre a quanto la gravità impone.

Un esercizio che puoi fare per capire meglio questo meccanismo è il seguente:

1. Posiziona una loop band legata ad un supporto davanti a te.
2. Posizionati in plank sulle ginocchia.
3. Mettiti la loop band sotto le ascelle ed allontanati per metterla in tensione.
4. Combatti la forza della loop band mantenendo depresse le spalle.

In questo caso, hai una forza che ti tira le spalle in elevazione e tu devi combatterla mantenendole in depressione. Niente di più facile per capire come funzionano l’elevazione e la depressione scapolare.

Movimenti scapolari e muscoli coinvolti

La scapola offre punto di ancoraggio a numerosi muscoli (17) che ne garantiscono i movimenti sul torace, in particolare di:

1. Elevazione
2. Depressione
3. Adduzione
4. Abduzione
5. Rotazione caudale
6. Rotazione craniale

Senza entrare nel dettaglio dei movimenti di intra ed extrarotazione e di tilt anteriore e posteriore, riconoscendone comunque l’importanza.

I principali muscoli che muovono la scapola, e che contribuiscono ai movimenti sopra descritti, sono:

1. Elevazione: muscolo elevatore della scapola, muscolo trapezio fascio superiore
2. Depressione: muscolo trapezio fascio inferiore, muscolo piccolo pettorale
3. Adduzione: muscolo piccolo e grande romboide, muscolo trapezio fascio mediale, muscolo elevatore della scapola
4. Abduzione: muscolo gran dentato, muscolo piccolo pettorale
5. Rotazione caudale: muscolo piccolo e grande romboide, muscolo piccolo pettorale, muscolo elevatore della scapola
6. Rotazione craniale: muscolo gran dentato, muscolo trapezio fascio superiore ed inferiore

A cosa serve tenere le scapole addotte e depresse?

Tenere le scapole depresse e addotte è un modo per salvaguardare la salute articolare della spalla in diversi esercizi.

Essendo la spalla l’articolazione che permette più gradi di movimento del corpo umano, è necessario stabilizzarla il più possibile durante esercizi complessi. Più un’articolazione è stabile, più si riesce a generare forza e minore è il rischio di infortunarsi.

I movimenti di adduzione, depressione e rotazione craniale garantiscono l’aumento dello spazio sub-acromiale (DCSS Power Mechanics for Power Lifters, P. Evangelista-2011) e conseguentemente uno spazio maggiore per i tessuti e una minor possibilità di schiacciamento durante il sollevamento dell’omero in esercizi nei quali raggiunge una flessione di circa 90 gradi, come per esempio panca piana con bilanciere.

Un assetto corretto permette di minimizzare le compressioni e pone il pettorale nelle migliori condizioni per esprimere forza muscolare.

In altri esercizi in cui l’omero deve arrivare sopra alla testa oppure semplicemente superare i 90° di abduzione, è necessario invece che la spalla si elevi per garantire l’ottimale scorrimento dei tessuti sottostanti l’acromion.

Controllo scapolare ed esercizi

La depressione scapolare è importante in:

• panca piana,
• trazioni verticali,
• dip alle parallele
• push down tricipiti,
• curl bicipiti,
• pulldown,
• …

Nelle tirate orizzontali, come ad esempio il rematore, il pulley o gli austrialian pull up, l’assetto di adduzione non deve essere estremizzato in quanto porterebbe ad una riduzione del ROM attivo muscolare e ad un minor focus sulla muscolatura del dorso.

Agli atleti principianti viene solitamente consigliato di mantenere questo assetto per la loro incapacità di gestire cambiamenti di set up sotto stress durante l’esercizio. Un atleta avanzato al contrario può gestire una remata orizzontale arrivando un abduzione a fine eccentrica e in adduzione in fase concentrica. La depressione va sempre mantenuta.

Come migliorare il controllo scapolare?

Ci sono diversi esercizi per migliorare il controllo e la propriocezione scapolare. Gli strumenti più utilizzati sono sicuramente loop band e bastoni, con i quali è molto facile far intuire all’atleta sia principiante che avanzato come muovere le spalle.Le loop band riescono in particolare modo a far percepire oltre al movimento in sé, anche la contrazione muscolare che porta al movimento.

Un altro esercizio utile all’apprendimento dei movimenti scapolari è il famoso ”gatto a terra”, stando in quadrupedia e sfruttando la forza di gravità per percepire al meglio i movimenti di adduzione e abduzione.