Dolore al gomito: la prevenzione in palestra

Dolore al gomito: la prevenzione in palestra

Quando si parla di esercizi con sovraccarichi in ambiente fitness e body building, tante discussioni nascono a partire dagli infortuni più frequenti che incorrono negli appassionati tra le mura della sala attrezzi. Tra le problematiche più comuni, oltre al dolore alla spalla, vi è senza dubbio il dolore al gomito, altro evento fastidioso, debilitante e motivo di stop prolungati dagli allenamenti. Il gomito in palestra è  infatti un’articolazione coinvolta quasi sempre quando si eseguono esercizi per la muscolatura degli arti superiori: dai semplici esercizi monoarticolari per il bicipite e il tricipite, fino ai grandi esercizi multiarticolari per l’allenamento del gran pettorale e della schiena.

 

gomito

gomito

Anche per questo motivo è più soggetto a sindromi da sovraccarico alla sue strutture interne (epicondilite o gomito del tennista, epitrocleite o gomito del golfista) e necessita di una conoscenza approfondita per evitare l’insorgenza del dolore. Il dolore al gomito interno è così un evento prevenibile attraverso la conoscenza della fisiologia articolare e la sua applicazione. Quali sono, quindi, gli accorgimenti utili a prevenire il dolore al gomito durante gli esercizi in palestra? Cosa causa il dolore al gomito? Come fare per il dolore al gomito? I dolori possono essere dei più vari (“ho dolore al gomito quando lo stendo”, “ho dolore al gomito quando lo appoggio”, “ho dolore al gomito quando sollevo pesi”) ma in questo articolo approfondiremo in tre punti fondamentali tre strategie preventive. La prevenzione come rimedio per il dolore al gomito, per allenarsi in salute e con costanza.

Dolore al gomito interno ed esercizi in palestra

Spesso il dolore al gomito insorge durante gli esercizi per i bicipiti. In particolare, i più soggetti in questo senso sono la Panca Scott e il Curl con bilanciere dritto. Il primo obbliga infatti il gomito a rimanere vincolato all’appoggio della panca, impedendogli di effettuare alcuni fisiologici movimenti di compenso utili a preservare le strutture interne da forze potenzialmente stressanti i tessuti e usuranti nel lungo periodo. È tipico vedere spesso soggetti “allargare” i gomiti mentre eseguono la Panca Scott proprio palesando la necessità del corpo di sfuggire a tali forze lesive. Inoltre lo stesso vincolo del gomito genera forze lussanti sul capitello radiale alle quali si oppone il legamento anulare subendo uno stress proporzionale al carico utilizzato durante l’esercizio. Tipico in questi casi è il dolore all’avambraccio vicino al gomito.

panca scott
La Panca Scott è un esercizio potenzialmente rischioso per la salute dei gomiti

Il Curl con bilanciere dritto invece, per sua natura, impedisce di assecondare la fisiologia del gomito che prevede (nella maggioranza dei soggetti e con le dovute eccezioni anatomiche) un movimento di flessione del gomito con l’avambraccio che deve partire leggermente “in fuori” per terminare poi la sua corsa in linea con l’omero. È questa una dinamica da rispettare per favorire il corretto scorrimento delle superfici articolari. Tutto ciò non è possibile farlo se si impugna un bilanciere dritto. Molti soggetti sviluppano così un dolore al gomito interno o un dolore lungo tutto l’avambraccio (il corpo cerca di compensare elevando lo stress articolare).

curl bilanciere
Il Curl con bilanciere dritto è un esercizio potenzialmente rischioso per la salute dei gomiti

In virtù di ciò, i consigli utili quando si eseguono i bicipiti per evitare il dolore al gomito nel lungo periodo sono:

  • durante gli esercizi per i bicipiti evitate di eseguire la Panca Scott o in generale esercizi nei quali il gomito si flette rimanendo bloccato su una panca (o quantomeno non abusatene). È possibile riprodurre lo stesso movimento della Scott e allenare il bicipite in quel piano di lavoro eseguendo il Preacher Curl che svincola i gomiti eliminando le forzature;
spider curl
Il Preacher Curl è un ottimo sostituto della Panca Scott che abbassa il rischio infortunio al gomito
  • limitate l’utilizzo del bilanciere dritto durante il Curl. Meglio utilizzare un bilanciere sagomato che permette una presa semi-pronata eliminando le forzature articolari sul gomito e sull’avambraccio. Nessuna controindicazione invece per l’utilizzo dei manubri.
curl sagomato
Il Curl con bilanciere sagomato è da preferire a quello con bilanciere dritto per prevenire il dolore al gomito

Come alleviare il dolore al gomito: i movimenti dell’avambraccio

Anche l’esecuzione dei corretti movimenti dell’avambraccio può contribuire a curare il dolore al gomito. Gomito e avambraccio, infatti, sono intimamente connessi da un punto di vista funzionale sia durante i movimenti monoarticolari (Curl, French Press) sia durante quelli multiarticolari (Lat Machine, Trazioni). Nello specifico, per ragioni di natura anatomica, fasciale e filogenetica, il gomito riduce gli stress articolari se durante un’estensione si associa la pronazione dell’avambraccio e durante la flessione si associa la supinazione dell’avambraccio.

lat machine

lat machine
L’associazione tra estensione di gomito e pronazione (sopra) e tra flessione di gomito e supinazione (sotto) rispetta maggiormente la fisiologia articolare del gomito abbassando il rischio articolare

Queste due associazioni di movimenti permettono il rispetto della fisiologia articolare, diminuendo al minimo i rischi articolari in soggetti predisposti. La ripetizione continuata nel tempo di movimenti opposti a quelli indicati poco fa come estensione/supinazione e flessione pronazione durante gli esercizi con sovraccarichi, può invece favorire l’instaurarsi nel tempo di infiammazioni locali nelle zone di inserzione dei muscoli flessori ed estensori del carpo, preludio di epitrocleite ed epicondilite, due condizioni non così rare in sala attrezzi.

Riassumendo quindi in pochi punti i rimedi per il dolore al gomito in palestra possiamo dire che:

  • per quanto vi è possibile, durante gli allenamenti in palestra, cercate di associare all’estensione di gomito la pronazione dell’avambraccio e alla flessione di gomito la supinazione dell’avambraccio. Questo sia che eseguiate esercizi per i bicipiti e tricipiti (Curl, French Press), sia per la schiena (Lat Machine, Trazioni);
  • per rispettare questo principio e prevenire dolore al gomito è consigliabile l’utilizzo dei manubri, attrezzo che garantisce lo svincolo articolare che permette i movimenti dell’avambraccio. In una programmazione annuale dell’allenamento alternate periodi in cui allenate bicipiti e tricipiti con il bilanciere (preferibilmente sagomato) e periodi in cui li allenate con i manubri. In questo modo darete stimoli diversi diminuendo i rischi di sovraccarico e stress ai tessuti molli peri-articolari;
curl manubri
L’utilizzo dei manubri è consigliato per diminuire il rischio dolore al gomito
  • per rispettare lo stesso principio durante Lat Machine e Trazioni avete necessariamente bisogno di impugnature svincolate, permesse tramite l’utilizzo di cavi alti separati, fune o anelli. Pronate l’avambraccio gradualmente durante la fase eccentrica (braccia che vanno verso l’alto) e supinate l’avambraccio gradualmente durante la fase concentrica (braccia che si portano lungo i fianchi). In una programmazione annuale dell’allenamento mirata all’ipertrofia, vista la necessità di variare gli stimoli tramite prese diverse, alternate i vari tipi di prese (presa prona, neutra, prona stretta) evitando periodi troppo prolungati nei quali allenate il gran dorsale con la stessa presa. In questo modo ridurrete lo stress articolare garantendo continuità all’allenamento e prevenendo il dolore al gomito.

trazioni anelli

trazioni anelli
Le Trazioni agli anelli permettono di rispettare la fisiologia del gomito e riducono il rischio sovraccarico articolare
Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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