Curl con bilanciere in piedi, ez e tanto altro ancora

Curl con bilanciere in piedi, ez e tanto altro ancora

Tra gli avariati esercizi per la stimolazione del bicipite in palestra, a farla da padrone è sicuramente il Curl con bilanciere in piedi, esercizio famosissimo e ricco di suggestione. Nell’articolo di oggi scopriamo tutti i segreti di questo esercizio, a partire dalla differenza tra l’utilizzo di un bilanciere diritto e l’utilizzo di un bilanciere sagomato.

Curl Bilanciere dritto vs sagomato

Partiamo analizzando le differenze da un punto di vista articolare tra un’esecuzione del curl con bilanciere dritto e una con il curl bilanciere angolato. Sappiamo che il gomito garantisce movimenti di prono-supinazione (assieme alla radio-ulnare distale) e di flesso-estensione, il movimento sul quale maggiormente ci focalizzeremo ora. La flesso-estensione è garantita dall’incastro di omero, ulna e radio e dalla particolare struttura delle loro superfici articolari che conferiscono importanti caratteristiche al movimento che dovremmo rispettare quando eseguiamo un esercizio. A riguardo, è fondamentale porre l’attenzione ora sulla morfologia della gola trocleare, per riportare nella pratica dell’allenamento tali conoscenze.

Essa presenta, nella grande maggioranza dei casi, un andamento verticale anteriormente e diretto verso il basso e lateralmente nella sua visione posteriore. Ne deriva che in estensione l’ulna avrà necessariamente un andamento laterale con un angolo tra l’asse dell’ulna e il prolungamento dell’asse dell’omero di circa 18° (valgismo fisiologico del gomito) e, in flessione, un andamento verticale con l’ulna in linea con l’omero (con le dovute eccezioni di natura genetica e strutturale). La conoscenza e il rispetto di queste dinamiche nell’allenamento sono quantomeno doverosi e facilmente attuabili.

curl bilanciere diritto dolore al gomito

Eseguendo un Curl con bilanciere diritto sarà impossibile rispettare le dinamiche intrinseche appena menzionate senza compensare con movimenti dell’omero: potremmo scegliere una larghezza della presa corretta assecondando l’abduzione dell’ulna in estensione ma in flessione non avremmo la possibilità di assecondare l’adduzione e viceversa. Ecco che “allargare” lievemente i gomiti (abduzione dell’omero) ci aiuterà a diminuire anomali stress articolari. In virtù di ciò è preferibile non costringere i gomiti a rimanere bloccati ai fianchi a tutti i costi nell’esecuzione con bilanciere diritto: così facendo neutralizzerete indispensabili compensi biomeccanici, favorendo stress e usura articolare.

Diverso il discorso per quanto riguarda il bilanciere sagomato, nel quale l’impossibilità di una presa in supinazione o pronazione completa previene anomali stress articolari durante le dinamiche sopra esposte nel movimento di flesso-estensione. È questo quindi un attrezzo sicuramente da preferire per l’esecuzione del Curl con bilanciere per ridurre al minimo gli stress articolari, soprattutto in soggetti predisposti e con storia clinica di dolore ai gomiti.

Curl con bilanciere: presa stretta o larga?

Altra domanda celebre: quanto larga la presa sul bilanciere? Come visto, se si utilizza un bilanciere diritto, optare per una presa più larga o più stretta costituirà in ogni caso una forzatura per l’articolazione che dovrà poter compensare per ridurre gli stress tissutali interni (mai i gomiti bloccati). Per quanto riguarda invece il bilanciere sagomato vi è anche qui la possibilità di variare la presa. Sia con presa larga che con presa stretta, l’avambraccio si ritroverà in posizione semi-supinata. In questo senso tra le due varianti le cose cambiano a livello della spalla: la presa stretta porrà la spalla in intrarotazione, la presa larga la riporterà in posizione neutra.

Da un punto di vista muscolare, non avendo il bicipite nessun potere cinetico significativo sulle rotazioni omerali, cambierà poco tra le due varianti. Una differenza maggiormente significativa invece potrebbe essere data dal fatto che, con una presa più larga, vi è la possibilità di flettere leggermente la spalla dopo la flessione di gomito e raggiungere così un picco di contrazione maggiore a livello del bicipite (flessione di pochi gradi), cosa che invece è di più difficile attuazione se si mantiene la presa stretta grazie alla quale il movimento è limitato alla sola flessione di gomito. Il bicipite ad ogni modo riceve uno stimolo efficace in entrambi i modi ma se volessimo essere precisi forse la variante a presa larga è la migliore in questo senso.

curl con bilanciere

Bilanciere dritto vs sagomato: conclusioni

Riassumiamo quindi i concetti, spesso complessi, in pochi punti importanti.

  1. Da un punto di vista articolare, specie se avete avuto dolori ai gomiti o sentite pressioni interne spiacevoli, evitate il Curl con bilanciere diritto. Se invece non avete mai avuto problemi, è un ottimo esercizio per stimolare il bicipite con una presa larga quanto le spalle evitando di bloccare i gomiti ai fianchi.
  2. Il bilanciere sagomato elimina le forzature a livello del gomito in virtù della presa semi-pronata: optate per questa variante se avete una storia clinica di dolori ai gomiti e se volete ridurre ai minimo le forzature ottenendo comunque un’ottima stimolazione muscolare.
  3. Se l’obiettivo è stimolare il bicipite in maniera efficace, optate per una presa larga sul bilanciere sagomato: in tal modo sarete in grado di effettuare una consigliata lieve flessione di spalla dopo la flessione di gomito e favorire così un maggior picco di contrazione muscolare.

 

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore universitario a contratto all'università di Pavia. Fisioterapista specializzato nei disturbi muscolo-scheletrici e sportivi. Laureato in scienze motorie e Personal Trainer Maggiori informazioni

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