Dolore alla spalla: consigli pratici in palestra

Dolore alla spalla: consigli pratici in palestra

Il dolore alla spalla in palestra insieme al dolore al gomito è condizione abbastanza frequente negli appassionati di fitness e body building. I dolori sono spesso classificabili nella dicitura clinica “sindrome da conflitto” che spesso viene racchiusa nel gergo troppo generico di periatrite o periartrite scapolo-omerale e che nell’esperienza quotidiana vengono descritti come “dolori come spilli alla spalla”. Per prevenire e alleviare il dolore alla spalla è utile spesso un approccio integrato, che si prefigga di valutare eventuali quadri disfunzionali basandosi sulla conoscenza specifica delle cause e nella fattispecie delle cause di dolore alla spalla riconducibili all’ambiente specifico della palestra.

In questo senso è fondamentale una conoscenza approfondita delle dinamiche biomeccaniche degli esercizi e della clinica riabilitativa validata dalle evidenze scientifiche. Vediamo ora una serie di accorgimenti di cui tenere conto durante l’esecuzione degli esercizi potenzialmente più a rischio dolore alla spalla per evitare problemi e continuare ad allenarsi in salute nel lungo periodo.

Dolore alla spalla quando faccio panca: l’alterato posizionamento della scapola

Un male allineamento scapolare sia statico che dinamico può contribuire al dolore, in particolare al dolore alla spalla quando si alza il braccio. In generale possiamo affermare che una scapola posizionata male in partenza (allineamento statico) o che si muove male (allineamento dinamico) è il principale fattore contribuente all’infortunio alla spalla in ambiente fitness. Il tilt anteriore scapolare è una condizione nella quale lo spazio sub-acromiale risulta diminuito in ampiezza, esponendo i tessuti molli a un maggior rischio intrappolamento. È una condizione statica tipica di chi fa lavori sedentari, con ipercifosi e spalle anteposte. Una maggiore attenzione alla corretta tecnica di esecuzione degli esercizi dovrà essere posta nei riguardi di questi soggetti.

spalle anteposte
Spalle anteposte e tilt anteriore scapolare

 

In particolare, la Panca Piana e in generale tutti gli esercizi di spinta da sdraiati creano forze inerziali che portano la scapola in questo particolare allineamento, espongono la spalla a forze potenzialmente lesive. Per questo va curato in maniera maniacale il corretto assetto scapolare che aumenta l’ampiezza dello spazio sub-acromiale (adduzione, depressione e tilt posteriore) durante l’esecuzione di tali esercizi.

panca manubri

esercizi fitness
Corretto assetto scapolare durante le spinte con manubri su panca piana

Anche durante il Lento Avanti sarà importante fare attenzione al movimento della scapola in funzione dell’omero. In questo caso il movimento è un’abduzione completa dell’omero e la scapola, come ritmo scapolo-omerale ci insegna, deve compiere un naturale movimento di elevazione, rotazione craniale e tilt posteriore. Soggetti con allineamento statico alterato (scapola ruotata caudalmente, depressa e/o in tilt anteriore) potrebbero faticare a raggiungere la corretta posizione della scapola durante il movimento esponendosi a un aumentato rischio impingement. Sarà importante una corretta supervisione del movimento in esame ed eventualmente correggere eventuali asimmetrie ed enfatizzare i movimenti scapolari corretti tramite feedback tattili e verbali.

lento avanti
Correzione dei movimenti scapolari durante il lento avanti

 

Come curare il dolore alla spalla: il disequilibrio muscolare

L’ampiezza dello spazio sub-acromiale, come detto, è strettamente influenzato dall’intimo rapporto tra omero e scapola.

sottoscapolare
Lo spazio sub-acromiale è influenzato dal reciproco movimenti di omero e scapola

Anche il posizionamento dell’omero in tal senso può contribuire all’insorgere del dolore alla spalla. Come evidenziato dagli studi scientifici, la condizione che in assoluto di più aumenta la compressione dei tessuti molli durante il movimento è l’associazione di abduzione e rotazione interna.

dolore spalla
Abduzione associata a rotazione interna dell’omero

Una combinazione di movimenti di questo tipo è facilmente riprodotta durante esecuzioni scorrette alla Panca Piana, esercizio che, visti i carichi potenzialmente sollevabili, è il principale indiziato nella genesi del dolore alla spalla. L’esecuzione della Panca senza il corretto assetto scapolare risulta molto instabile e può facilmente generare un’intrarotazione dell’omero indesiderata specie se la traiettoria non è lineare e il soggetto è affaticato. Lo si nota facilmente osservando il soggetto dall’alto spingere portando i gomiti “in alto” e perdendo la linearità con il polso: anche qui rimane di fondamentale importanza l’assetto scapolare sopra menzionato che impedirà ai gomiti di alzarsi mantenendo l’omero in rotazione neutra e garantendo una traiettoria ideale priva di sbavature.

dolore spalla
Intrarotazione dell’omero durante il movimento di spinta: evitate di alzare i gomiti durante la panca piana

Una situazione analoga si può ritrovare durante l’esecuzione del Lento Avanti. Si consiglia di mantenere sempre una linearità tra gomito e polso durante tutta l’esecuzione nelle dure fasi del movimento evitando di portare i gomiti troppo indietro e riprodurre in questo modo un’intrarotazione predisponente una lesione.

lento avanti

lento avanti
Esecuzione corretta del lento avanti con spalla in posizione neutra e linearità tra gomito e polso

In questo esercizio sarà importante anche assicurarsi che il soggetto non sia in presenza di un alterato allineamento statico dell’omero in rotazione interna, conseguenza spesso dovuta a un disequilibrio della muscolatura omerale con intrarotatori corti e dominanti rispetto agli extrarotatori. In questo caso un occhio di riguardo dovrà essere dato affinché il soggetto divenga consapevole dell’alterazione e ponga rimedio attraverso un feedback visivo e, se necessario, con l’esecuzione di stretching mirato eseguito in separata sede.

spalla
Omero sinistro intraruotato in allineamento statico

Assolutamente sconsigliate, rimanendo in quest’ottica, anche la variante in intrarotazione pura delle Alzate Laterali e l’esercizio Tirate al Mento eseguito in modo classico con i gomiti molto alti. Si consiglia per il primo l’utilizzo di varianti meno estreme come quelle in rotazione neutra o meglio ancora rotazione esterna parziale, mentre per il secondo un’esecuzione con gomiti bassi, portati massimo all’altezza delle spalle a neutralizzare il più possibile la rotazione interna associata.

alzate laterali
Variante di alzate laterali consigliata in extrarotazione parziale dell’omero

Dolore alla spalla, cosa fare

In conclusione, riassumiamo in pochi punti quali sono le cose di cui tenere conto per capire come eliminare il dolore alla spalla in palestra.

  • Gli esercizi in palestra che sono maggiormente a rischio per la spalla sono Panca Piana e Lento Avanti, esercizi che prevedono movimenti di spinta e che permettono di sollevare carichi importanti.
  • Nel caso della Panca Piana è di fondamentale importanza il mantenimento dell’assetto scapolare corretto durante tutta l’esecuzione (scapole ferme in depressione, adduzione e tilt posteriore), condizione che aumenta l’ampiezza dello spazio sub-acromiale e rende stabile la traiettoria.
  • Nel caso del Lento Avanti è importante assicurarsi che il soggetto sia in possesso di una buona mobilità scapolo-omerale in tutto il ROM e che non vi siano alterazioni statiche e dinamiche dei movimenti scapolari durante l’esercizio.
  • Alzate Laterali intraruotate e Tirate al Mento costituiscono movimenti forzati che, sulla carta, possono aumentare il rischio impingement nonostante i carichi sollevati non siano paragonabili a quelli di Panca e Lento. Per questo vanno sostituiti o quantomeno eseguiti per brevi periodi facendo anche un’adeguata riflessione biomeccanica sul loro effettivo beneficio muscolare rispetto a varianti più fisiologiche degli stessi esercizi.

alzate laterali

tirate al mento
Alzate laterali in intrarotazione e torte al mento sono esercizi da limitare per preservare la salute articolare della spalla nel lungo periodo

Le conoscenze che ho voluto passare nell’articolo sono sempre legate al concetto di fattore di rischio e non di causa-effetto: il dolore alla spalla si manifesta spesso dopo mesi o anni di usura articolare da esecuzioni errate o esercizi forzati in soggetti predisposti. Per questo è bene porsi nell’ottica della prevenzione e della scienza applicata abbandonando la mentalità superficiale del “io non ho mai visto nessuno farsi male con…” o del “l’ho sempre fatto così e non mi sono fatto mai male…”.

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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