Panca per allenare pettorali

In questo articolo scoprirai come eseguire al meglio la panca per migliorare l’ipertrofia dei tuoi pettorali.

Esiste infatti un determinato set-up che ti permette di stimolare al meglio questo muscolo durante l’esecuzione della panca piana.

Come fare pettorali su panca?

La maggior parte delle persone quando esegue la panca non pensa assolutamente a nulla. Si siede sulla panca, si sdraia, impugna il bilanciere o il manubrio, lo stacca o lo porta in alto e poi lo porta verso il petto ma:

• non lo fa arrivare al petto,
• non mantiene un setup scapolare corretto,
• non mantiene compattezza sul corpo in generale.

Esiste, invece, un set-up, ovvero una postura, che mantenuta durante l’esecuzione della panca ti permette di sfruttare al meglio il pettorale in quanto durante la fase eccentrica (quando il bilanciere o il manubrio scende) riesci ad allungare il pettorale, mettendolo di conseguenza nelle condizioni migliori per contrarsi.

Questo set-up prevede:

• spalle depresse (lontane dalle orecchie),
• petto in fuori,
• scapole leggermente addotte (chiuse tra loro).

Il mantenimento di questo set-up anche durante l’esecuzione della panca piana e non solo nella fase di impostazione iniziale ti permetterà di lavorare al meglio col pettorale.

Nella panca piana col bilanciere puoi impostare delle progressioni di forza nei tuoi allenamenti, lavorando sul parametro “carico” della tensione meccanica (il fattore più importante per l’ipertrofia).

La panca piana con manubri è più indicata per esecuzioni che prevedano rep range maggiori (8-12 ripetizioni) con carichi più bassi.

E’ più indicata per lavorare sul danno muscolare (perché “stira” di più il muscolo in quanto ha un ROM maggiore) e sullo stress metabolico in quanto permette un maggior volume di lavoro rispetto alla panca piana.

Per cui nei tuoi allenamenti lavora su entrambi questi esercizi, anche alternandoli tra loro ad inclinazioni di 45° o superiori (fino a 60°) per stimolare i fasci alti, solitamente quelli più estetici.

In conclusione, per allenare i pettorali con la panca:

• lavora sul set-up,
• esegui la panca piana col bilanciere,
• esegui la panca piana coi manubri,
• alterna inclinazioni di 45° o superiori sia sui bilancieri che sui manubri,
• crea progressioni di forza sulla panca piana col bilanciere modulando i parametri allenanti,
• lavora con alti volumi sulla panca piana coi manubri,
• lavora a ROM completo su entrambi gli esercizi, arrivando al petto col bilanciere e scendendo bene coi manubri,
• approfondisci con questo articolo come fare per scolpire i pettorali, anche con questa scheda per svilupparli.

Scheda per aumentare i pettorali su panca

Scheda di allenamento panca piana per principianti

Questo programma prevede due sedute (Giorno 1 e Giorno 2).

Nella prima lavori sulla componente del volume con RPE 8 (con un margine di 2 ripetizioni).

Nella seconda c’è una seduta che si focalizza su un rep range più basso con un indice RPE alto, quindi lavorerai più con la componente di “forza”.

Scheda di allenamento panca piana per intermedi

Se conosci il tuo massimale e lavori con le percentuali

Anche in questo caso hai due sedute che si contraddistinguono palesemente per la loro differenza: la prima (Giorno 1) sarà volumetrica e aumenterà linearmente il carico, diminuendo le ripetizioni di settimana in settimana.

La seconda (Giorno 2) si concentrerà maggiormente sul carico, anche qui aumentandolo linearmente di settimana in settimana e diminuendo le ripetizioni.