Push press: esecuzione e muscoli coinvolti

Push press: esecuzione e muscoli coinvolti

Il push press è uno dei principali esercizi da inserire nella vostra programmazione se siete interessati a sviluppare la forza delle spalle. Al contrario del military press è un esercizio che coinvolge anche le gambe, rendendo l’esercizio importante anche per sviluppare coordinazione ed esplosività. Vediamo come eseguirlo al meglio.

Push press: esecuzione corretta

Push press esecuzione

Il set-up e la rack position

Per eseguire al meglio il push press dobbiamo posizionarci sotto al bilanciere con una presa larga poco di più delle nostre spalle. State attenti a posizionare il bilanciere il più possibile sul carpo della mano, senza flettere in modo eccessivo il polso.
Per un set-up ottimale dobbiamo tenere i gomiti  ben sotto il bilanciere, la schiena e le gambe dritte e i glutei ben contratti, proprio come faremmo con il military press.
I piedi vanno larghezza spalle, in modo da conferire la massima stabilità.

Lo slancio

Vera differenza tra il military press e il push press è la spinta di gambe.

Inspirate, e rimanendo ben compatti con la schiena scendete rimanendo verticali con il busto e portando in avanti le ginocchia, tenendo sempre il piede ben a contatto con il suo, specie il tallone. Potete buttare le ginocchia in avanti oppure anche in fuori, a seconda di come vi sentite più stabili e in base a come credete di esercitare più forza.

Da questa posizione di “quarto di squat”, date una forte spinta di gambe e contemporaneamente spingete il più forte possibile verso l’alto con le braccia. Prendetevi un po’ di tempo per sviluppare la giusta coordinazione e per capire bene il timing dell’alzata. Mentre spingete distendete le gambe e bloccatele, non dovete fare “l’infilata” tipiche delle alzate della pesistica, che consiste nel andare sotto il bilanciere nella fase di volo (come nel clean&jerk, in cui l’atleta lancia il peso aiutandosi con le gambe e poi si butta sotto il bilanciere divaricando le gambe).

La chiusura sopra la testa

Così come nel military press, dovete portare il bilanciere sopra la testa, stendendo completamente le braccia.

Muscoli coinvolti nel military press 

I muscoli coinvolti nel push press sono molti di più di quelli del military press. Oltre alle spalle e ai tricipiti, che svolgono ovviamente tutto il lavoro di spinta del bilanciere sopra la testa, vengono coinvolti anche i quadricipiti. Maggiormente limitato è il lavoro del gran pettorale, poiché nella prima fase del movimento la forza di gambe ne diminuisce lo sforzo. Si potrebbe quasi dire che le gambe sostituiscono il petto nella prima parte del movimento.

Lavorano poi ovviamente gli erettori spinali, per supportare la corretta postura del tronco, così come il trapezioche hanno il ruolo di stabilizzare la spalla durante la spinta.

Come allenare il Push press

push press errori

Se volete sviluppare più forza e coordinazione sicuramente gioverete dall’inserire il push press con bilanciere nei vostri allenamenti. Se fate powerlifting potete utilizzare come complementare alla panca piana, utile da utilizzare per colmare il lavoro sulle spalle. Anche atleti di strongman e di weightlifting possono giovare dall’uso di questo esercizio, come complementare alle principali alzate di questi sport (es. loglift, clean&jerk). In ques’ottica può essere utile allenarlo con ripetizioni medio-basse e un buon numero di set.

Allenare il push press poi sicuramente è utile anche per chi pratica Crossfit, in quanto esercizio presente in numerosi WOD.

Infine, anche chi ricerca lipertrofia può trarne giovamento, per via dei grossi carichi utilizzati. In questo contesto può avere senso usare anche le varianti con manubri o kettlebell, o comunque lavorare con range di ripetizioni più alto, intorno alle 10-12.

VARIANTI

Push press manubri e Push press kettlebell

Il push press può essere svolto anche con una coppia di manubri o con dei kettlebell, varianti maggiormente utilizzate nel Crossfit, ma che comunque possono trovare il loro senso anche in altri ambiti, come l’allenamento della forza più generale.

In quanto due manubri o due kettlebell sono più instabili, i carichi utilizzati in queste varianti saranno sicuramente ridotti, motivo per cui forse è meglio utilizzarli in ottica di alte ripetizioni o circuiti, piuttosto che in lavoro maggiormente orientati alla forza massimale.

A parte questa distinzione, le logiche dietro l’esecuzione restano le stesse.

Push press ad una mano

Se utilizzate il push press con manubri o kettlebell, potete anche allenarlo utilizzando solo una mano, per concentrare il lavoro anche sulla stabilità e il lavoro monolaterale. Anche in questo caso può essere utile concentrarsi di più sul numero di ripetizioni e sul lavoro di resistenza piuttosto che di forza massimale.

Push press chiusura

Errori da evitare

I principali errori del push press derivano dal confonderlo con il military press o col push jerk, nello specifico:

  • Non dovete fare “l’infilata”, come nella pesistica, ovvero darvi lo slancio e poi piegare nuovamente le gambe per facilitare la salita del bilanciere: estendete le gambe per darvi la spinta e bloccatele in chiusura;
  • tenete i gomiti sotto al bilanciere, non in avanti (sempre come nel push jerk);
  • i piedi vanno sempre simmetrici, non dovete fare la divaricata come nelle alzate della pesistica.

Articolo del Dottor. Alessio Ferlito autore di Project Strength

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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