Allenamento piramidale
L’allenamento piramidale è una delle metodologie che vengono applicate al resistance training.
In questo articolo capirai cos’è il metodo piramidale, a cosa serve e quali sono i 3 metodi (ascendente, discendente, doppio) per applicarlo.
Cos’è l’allenamento piramidale? A cosa serve?
L’allenamento piramidale prevede una variazione di carico (e/o percentuale) e di ripetizioni man mano che avanzi con le serie allenanti.
Il piramidale per come viene inteso comunemente nel mondo delle palestre serve per accumulare volume di lavoro variando i carichi e le ripetizioni, per permettere al sistema nervoso di adattarsi a carichi nuovi, piuttosto che fare tutte le serie con un determinato carico, esso viene variato di serie in serie per far si che il sistema neurale non si stanchi troppo e che l’allenamento non venga portato a termine.
Metodi di allenamento piramidale
Esistono diversi metodi di piramidale che vengono applicati seconda dell’obiettivo della seduta di allenamento.
Piramidale ascendente (o crescente)
Il piramidale ascendente ha questa struttura:
- la prima serie inizia con carichi sufficientemente leggeri e un alto numero di ripetizioni,
- le serie successive presentano un aumento crescente del carico e un numero di ripetizioni minore.
Un piramidale crescente classico prevede che la prima serie sia eseguita al 70% di 1RM per 12 ripetizioni per poi arrivare all’ultima serie eseguita con il 90-100 % di 1RM.
L’obiettivo di questo tipo di piramidale è quello di andare ad eseguire una o più ripetizioni con carichi pesanti (in questo caso il 100 % dell’1RM) dopo un affaticamento dovuto ad una scalata di carico.
| RIPETIZIONI | % 1RM |
|---|---|
| 12 | 70 |
| 10 | 75 |
| 8 | 80 |
| 5 | 85 |
| 3 | 90 |
| 2 | 95 |
| 1 | 100 |
Non è raro che alcuni atleti rendano meglio sotto un carico pesante dopo essersi “attivati” e prestancati con carichi più leggeri eseguiti prima. Questo tipo di piramidale si presta anche molto per allenamento che stimolano l’ipertrofia, per via del fatto dei range di carichi e ripetizioni utilizzati.
Piramidale discendente (o decrescente)
Il piramidale discendente prevede di:
- partire da carichi pesanti e basso numero di ripetizioni,
- procedere verso serie più leggere e con alto numero di ripetizioni.
L’obiettivo di questo tipo di piramidale è andare a mettere sotto stress l’atleta a livello muscolare, dopo una prestazione pesante a livello neurale (in questo caso eseguita al 100% dell’1RM). Questo tipo di piramidale si presta anche molto per allenamenti che stimolano l’ipertrofia, per via del fatto dei range di carichi e ripetizioni utilizzati.
| RIPETIZIONI | % 1RM |
|---|---|
| 1 | 100 |
| 2 | 95 |
| 3 | 90 |
| 5 | 85 |
| 8 | 80 |
| 10 | 75 |
| 12 | 70 |
Piramidale doppio
Il metodo piramidale doppio è una fusione tra piramidale crescente e decrescente:
- si parte da leggero a pesante (o da pesante a leggero),
- si procede a ritroso.
Questo tipo di piramidale è quello che si presta maggiormente per essere utilizzato per allenare la forza. Il motivo è che a differenza degli altri tipi di piramidale, il range di carichi che vengono utilizzati è più ristretto e tendenzialmente sono carichi alti (80%, 85%, 90%, 95%): l’atleta si può quindi concentrare nell’eseguire un determinato numero di ripetizioni con carichi che stimolano la Forza, ripetendoli a onde crescenti e decrescenti, per abituarsi a maneggiare questo tipo di carichi senza soffermarsi su un carico in particolare.
| RIPETIZIONI | % 1RM |
|---|---|
| 3 | 85 |
| 2 | 90 |
| 1 | 95 |
| 1 | 95 |
| 2 | 90 |
| 3 | 85 |
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