5×5 per migliorare la tua Panca Piana (versione inVictus)

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5x5 per migliorare la tua Panca Piana (versione inVictus)
La Panca Piana rimane l’esercizio di riferimento in palestra, quando conosci un appassionato, una delle domande più frequenti rimane: quanto fai di panca?
Se siete stufi di fare brutte figure, questo è il programma che fa per voi.

Il 5×5 di Bill Star è lo schema di base per chi si allontana dai classici programmi e vuole fare un primo salto di qualità.
Rispetto al 3×10 , 4×8 , 10-8-6-4 (Piramidale), mantiene un volume leggermente inferiore (25 ripetizioni)  ma con  una qualità del carico maggiore (più Kg sul bilanciere).
Contrariamente ai soliti programmi le serie non devono MAI arrivare al cedimento se non al massimo nell’ultima.
Questo perchè ogni volta che si porta il muscolo allo sfinimento: 1 aumentano di molti i tempi di recupero tra i giorni (invece qui dobbiamo allenare la panca 3 volte a settima), 2 si deteriora la tecnica perchè si pensa esclusivamente a concludere l’alzata perdendo completamente l’assetto.

Cosa dovete fare:

1 Guardatevi questi video per avere dei modelli CORRETTI di riferimento



2 Se potete riprendetevi , avrete così modo di comparare la vostra tecnica con quella di riferimento
3 Trovate un carico con cui riuscite a fare al massimo 8-9 ripetizioni,  è quello che useremo

Errori comuni:
1 Usare un peso troppo elevato che porta a stallare velocemente, il programma invece si deve evolvere nelle settimane
2 Rimbalzare sul petto e/o farsi aiutare da uno spotter per concludere l’alzata (tenete lo spotter solo per sicurezza)
3 Perdere l’assetto corretto per spingere di più. Inizialmente usare la tecnica corretta vi farà caricare di meno, diventa naturale così scomporsi per concludere le ripetizioni, evitatelo.

Il programma (sviluppato su 3 giorni)

1 Giorno
5×5  rec 1’30”-2′
Eseguite 5 serie da 5 ripetizioni con un carico con cui riuscite a fare al massimo 8-9 ripetizioni. Usate lo stesso carico in tutte le serie, il principio che utilizziamo è quello della fatica cumulativa. La prima serie è facile ma via via diventano più impegnative.
Questo vi permette di potervi concentrare sulla tecnica d’esecuzione senza la paura di non concludere la serie.
Aumentate, nelle settimane successive, il carico solo se l’ultima serie non è più lenta della 2° e 3°. Concentratevi sulla fluidità d’esecuzione. Quando sarete abbastanza forti da non far rallentare l’alzata allora sarete pronti per il nuovo incremento di carico.
Aggiungete tra 2,5-5 kg ogni volta che vi sentite pronti (mediamente ogni 2-3 settimane), se il nuovo peso vi porta a raggiungere il cedimento nelle ultime serie non eravate ancora pronti o avete aggiunto troppi Kg.
Lavorate sulla velocità, fluidi senza rallentamenti. Se il peso sale senza intoppi lo controllate, altrimenti dovete continuare ad imparare a domarlo. Più siete veloci a parità di carico più siete forti, ricordatevelo.
Attenzione, veloci non vuol dire che l’alzata è lenta e nell’ultimo passaggio aumentate improvvisamente. Quando state chiudendo la ripetizione i gradi articolari sono favorevoli, tutti sono campaci d’aumentare la velocità in quel punto, in pochi sanno invece non perderla quando le leve articolari sono sfavorevoli.

2 Giorno
5×5 rec1′
Usate 15kg in meno del primo giorno. Il carico è leggero ma i recuperi brevi si faranno sentire particolarmente. In questo giorno dovete mostrare controllo anche con carichi leggeri. Più la velocità dell’alzata aumenta più è facile perdere l’assetto, quindi mantenete il controllo senza fare gli sboroni. Fluidi e decisi.
Aumentate il peso solo quando aumentate la prima giornata.

3 Giorno
5×5 rec 2′-2’30”
Usate 5kg in più del primo giorno nella prima serie, ad ogni serie scalate di 2,5kg. Nella terza serie vi ritroverete con lo stesso carico del lunedì, alla quinta con 5kg in meno. E’ un piramidale decrescente basato sul carico.
Aumentate il peso solo quando aumentate la prima giornata.

Concludendo

Il seguente programma vi porterà a fare la panca 3 volte a settimana. Farete in tutto 75 ripetizioni allenanti più quelle di riscaldamento, un centinaio se vi riscaldate bene e prestate la stessa attenzione tecnica anche alle serie d’avvicinamento. Questo vi insegnerà ad avere feeling con l’alzata. La ripetitività migliorerà lo schema motorio, il volume ed il carico vi porteranno un’ottima risposta ipertrofica.
State attenti a non partire subito troppo forte. Meglio progredire nelle settimane che iniziare subito sparati e dopo poco raggiungere lo stallo.
Il programma ha una vita di 4-8 settimane, dipende con che margine partite e quanto siete scarsi tecnicamente.
Divertitevi a scoprire questo nuovo mondo basato sulla pulizia tecnica, sul percepire il corpo per intero e non solo i pettorali.
Lavorate su voi stessi e vi assicuriamo che non tornerete più indietro.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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