Allenamento gambe: i migliori esercizi per i quadricipiti

Allenamento gambe: i migliori esercizi per i quadricipiti

Quali sono gli esercizi fondamentali per le gambe e i quadricipiti? Come impostare un allenamento per le gambe e come aumentare la massa muscolare delle gambe? Queste risultano per molti il punto più ostico e difficile da lavorare, l’allenamento delle gambe e, in particolare, dei quadricipiti, spesso è impostato in modo sbagliato, principalmente per due ragioni:

  • Sono un distretto muscolare particolarmente grande (50% della muscolatura del corpo). La quantità di materia strutturale che servirà per dare quel determinato effetto estetico sarà maggiore.
  • Allenare le gambe è doloroso. Anche questo è collegato al fatto che sono un gruppo muscolare grande: la nostra capacità di spremerci e di “andare oltre” è fortemente limitata rispetto a gruppi muscolare più piccoli.

Questo, però, non vuol dire che i margini di miglioramento non ci siano ed anzi impostare un allenamento efficace per aumentare la massa muscolare delle gambe è più semplice di quanto non si creda.

In questo articolo vedremo quelle che sono le strategie e le metodiche per allenare le gambe, nello specifico i quadricipiti. Femorali e polpacci verranno infatti analizzati successivamente.
Come vengono suddivisi petto e schiena conviene, a meno che non ci alleniamo in fullbody, considerare le cosce in due parti: anteriore, posteriore. Questo articolo si concentrerà quindi prettamente sui quadricipiti.

VolumeDa 8/10 sino a 20/22 serie allenanti a settimana
CarichiDa un 4RM sino ad un 20/25RM
FrequenzaDa 1 a massimo 3 volte a settimana
ROM idealeROM completo, tutti gli angoli di lavoro
Tecniche d’intensità miglioriPicco di contrazione, Superslow, Stretch muscolare

Il volume ideale per l’allenamento gambe e dei quadricipiti

allenamento gambe affondi

I quadricipiti hanno bisogno almeno di 8/10 serie allenanti settimanali per un mantenimento della massa muscolare. Queste cifre sono valide per chi ha una buona genetica e non ha bisogno di migliorare la trofia. Nel caso invece essi rappresentino un punto carente, possiamo arrivare anche sulle 20/22 serie settimanali. Questo deve essere però bilanciato con l’allenamento degli altri distretti muscolari che, in questo caso, dovranno avere un volume totale inferiore. Altro consiglio è quello di scegliere soprattutto esercizi di isolamento in modo da stimolare i quadricipiti in maniera specifica ed efficace.

I carichi ideali per la massa muscolare delle gambe

Per quanto riguarda l’intensità di carico, i quadricipiti rispondono molto bene a stimoli meccanici come anche metabolici. Si tratta del distretto muscolare che ha, in assoluto il range di carico più ampio. Ben vengano allora lavori sulle 4 ripetizioni con squat e presse pesanti, ma anche esercizi di isolamento con carichi ridotti del 20-25RM. In generale i due estremi tendono a funzionare benissimo. Questi lavori andrebbero periodizzati nell’arco di almeno due settimane. Possiamo dunque inserirli entrambi nelle stesse sedute, in due sedute diverse della settimana o dedicare una settimana ai lavori meccanici ed una a quelli metabolici.

La frequenza ideale per l’allenamento delle gambe

I quadricipiti hanno una frequenza ideale di 1 fino a 3 volte a settimana. L’allenamento in monofrequenza porta ad uno stimolo inferiore in termini di risposta ipertrofica ma rappresenta una scelta sensata per chi ha questo gruppo muscolare geneticamente avanti.  Nel caso invece in cui il gruppo sia carente possiamo aumentare la frequenza fino a 3 volte a settimana. Questo non solo comporta di per sè dei benefici in termini di risultati ma ci da la possibilità di utilizzare un volume settimanale maggiore. Come suggerito poco fa, in questi casi, ci converrà prediligere lavori di isolamento in modo da evitare un eccessivo stress a livello sistemico. Fare squat 3 volte a settimana in un protocollo tipico di bodybuilding può essere efficace ma non sempre è la soluzione ideale.

allenamento gambe front squat

Prima il carico e poi le tecniche ad intensità per l’allenamento dei quadricipiti

Tra poco vedremo diverse proposte d’allenamento per i quadricipiti. È importante però ricordare che prima di perdersi nelle varie varianti d’esercizi e tecniche d’intensità raggiungere certi carichi allenamenti è d’obbligo per poi iniziare un lavoro qualitativo.
Nel tempo bisognerebbe mirare a sollevare un carico pari a 2BW nello squat (full). Questo è il traguardo a cui ambire per allenare seriamente le gambe.

ROM e Tecniche d’Intensità l’aumento della massa muscolare delle gambe

Per i quadricipiti è richiesto un arco di movimento completo, anzi esasperato. Partire dal massimo allungamento e raggiungere il massimo accorciamento è in generale la soluzione migliore. Questo permetterà di stimolarli in toto e massimizzare i processi di adattamento ipertrofico.

Per quanto riguarda le tecniche d’intensità, i quadricipiti rispondono molto bene a tutti i lavori che enfatizzano il danno muscolare e lo stress metabolico. Motivo per il quale allenamenti estremamente pesanti o estremamente metabolici funzionano in maniera divina! In questo senso utilizzare lo stretching (rimanere in massimo allungamento ad ogni ripetizione o alla fine della serie) o la contrazione di picco (rimanere in massimo accorciamento ad ogni ripetizione o alla fine della serie) ci permetterà di massimizzare i nostri risultati. Allo stesso modo la tecnica del superslow porta ad un estremo beneficio (enfatizzando lo stress metabolico).

Scheda di allenamento per le gambe

Vediamo ora un esempio di scheda per l’aumento della massa muscolare delle gambe.

Giorno 1: esercizi mirati per i quadricipiti

EsercizioSerieRipetizioniRecupero
Leg Extension315,12,1060”
Squat55180”
Pressa38 fino a 1060”

Vediamo il primo allenamento della settimana concentrandoci sui quadricipiti. Il volume di allenamento è di 11 serie totali, di cui molte su esercizi che coinvolgono anche i femorali (squat e pressa).

  • Abbiamo un primo esercizio di pre-attivazione dei quadricipiti alla Leg Extension. Le ripetizioni vanno dalle 15 nella prima serie fino alle 10 nell’ultima. Il tempo di recupero è di 60”: abbastanza lungo da permettere un blando recupero; abbastanza corto da permettere di mantenere lo stato di iperemia locale (pump).
  • Il secondo esericizo è un classico Squat, 5 serie da 5 ripetizioni con un recupero generoso. La pre-attivazione sulla Leg Extension ci permetterà di coinvolgere maggiormente i quadricipiti. Aspettiamoci però un crollo dei soliti carichi (le gambe sono pre-affaticate!)
    allenamento gambe quadricipiti
  • Il terzo esercizio è la pressa. Abbiamo qui 3 serie da 8/10 ripetizioni. La scelta di esser così “approssimativi” con il numero di ripetizioni è volta ad incentivare l’atleta a dare il massimo. I tempi di recupero sono qui un po’ più alti, proprio per permetterci di recuperare e spingerci sempre al limite.

Giorno 2: esercizi per quadricipiti e ischiocrurali

EsercizioSerieRipetizioniRecupero
Leg Curl21030”
Squat610,8,6,4,4,10120”-180”
Sissy Squat412 sino a 1560”
Leg Extension unil.31045”

In questo secondo giorno notiamo subito che il focus della scheda è rivolto allo Squat come gesto motorio e ai femorali come gruppo muscolare. Questo ci permette di dare un’enfasi equilibrata ai due distretti più importanti delle gambe e di migliorarle in maniera armonica. Concentriamoci però ancora sui quadricipiti. Come vediamo il volume è inferiore rispetto all’altro giorno: sono 7 serie (per un totale di 18 serie settimanali) il range di ripetizioni è leggermente maggiore e i tempi di recupero inferiori. Questo, in considerazione anche dell’affaticamento che avremo allenandoli a fine seduta, è indice di carichi molto bassi e della scelta di ricercare il massimo stress metabolico che possiamo.

  • Dopo un lavoro sullo squat e sui femorali abbiamo un primo esercizio di quadricipiti, il Sissy Squat. In questo caso sono 4 serie da 12/15 ripetizioni. I tempi di recupero sono di 60”, lavoriamo quindi sullo stress metabolico. Il Sissy Squat ci permette di portare i quadricipiti in massimo allungamento, possiamo quindi sfruttare l’esercizio per utilizzare uno stretching a fine serie o ad ogni ripetizione per dare un ulteriore stimolo in termini ipertrofici.
  • Il secondo esercizio è una Leg extension unilaterale. Effettueremo 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba. I tempi di recupero sono molto stretti, solo 45”, lo scopo è, ancora una volta, quello di provocare un forte stress metabolico.

Scheda per l’allenamento in casa delle gambe

Posti questi consigli su come impostare un allenamento, come possiamo comportarci quando non abbiamo una palestra a disposizione? In effetti le gambe vengono normalmente allenate con diversi attrezzi, quando questi non sono utilizzabili come possiamo fare? Il trucco è quello di avere a disposizione qualche peso, molto equilibrio e un po’ di fantasia. Vediamo allora un esempio di una scheda per l’aumento della massa muscolare delle gambe in casa.

EsercizioSerieRipetizioniRecupero
Sissy Squat41045”
Squat610,8,6,4,3,10120”-180”
Bulgarian Squat312//
Affondi31030”
  • Il primo esercizio è un Sissy Squat, 4 serie da 10 ripetizioni con un recupero molto basso. Anche in questo caso lo scopo sarà quello di pre-attivare e pre-affaticare i quadriticipi per l’allenamento successivo.
  • Passiamo poi ad uno Squat allenato con un piramidale di Forza. 6 serie con un numero di ripetizioni che da 10 diminuisce pian piano. L’ultima serie è nuovamente da 10 ripetizioni, in modo da concludere il lavoro recuperando il feeling con lo schema motorio (che in genere viene perso lavorando a basse ripetizioni ed alti carichi).
  • Passiamo poi ad un bulgarian squat. In questo caso abbiamo 3 serie da 12 ripetizioni senza riposo, dovremo dunque passare da una gamba all’altra per sei serie totali.
  • Concluderemo l’allenamento con degli affondi. Ancora 3 serie da 10 ripetizioni. I tempi di recupero sono ancora bassi posto il poco carico di cui solitamente si dispone in casa.

Come notiamo questo allenamento ha un volume tendenzialmente basso e punta piuttosto ad dare enfasi a lavori metabolici e lattacidi. Questo ci permetterà di aumentare la massa muscolare delle gambe anche senza carichi eccessivi che in casa difficilmente si trovano.

Conclusioni su come allenare i quadricipiti

Il volume delle gambe è fondamentale per dare armonia al corpo. Molto spesso ci si focalizza su come stondare una spalla o aumentare le dimensioni del petto o ancora allargare la schiena quando il  “lower body” passa del tutto in secondo piano. Con questo primo articolo sappiamo come muoverci per massimizzare i nostri risultati sui quadricipiti ma la storia non finisce qui. Prossimamente vedremo come migliorare anche i femorali e i polpacci in modo da arrivare ad un aumento completo della massa muscolare delle gambe.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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