Sissy Squat: come farlo correttamente

Sissy Squat: come farlo correttamente

Il sissy squat rientra sicuramente negli esercizi old school per l’allenamento dei quadricipiti, in quanto va totalmente a tagliare fuori glutei e femorali dal movimento, andando a creare praticamente una sorta di leg extension a corpo libero.

Il sissy squat può essere considerato un esercizio monoarticolare, perché nonostante richieda una forte isometria da parte di tutto il corpo, l’unica azione prevista è quella di estensione della tibia, a carico quindi del muscolo quadricipite.

Il Sissy Squat fa male alle ginocchia?

Il sissy squat sicuramente vede le stesse problematiche della leg extension riguardo le tensioni a carico del legamento crociato anteriore.

Sissy squat e problemi alle ginocchia

Davvero sono così pericolose queste tensioni? Durante l’esecuzione della leg extension, contraendo i quadricipiti, si estende la tibia, nella cui parte inferiore preme l’imbottitura e dunque il pacco pesi.

Dato che il pacco pesi spinge la tibia verso il basso, è la forza del tendine rotuleo che impedisce la conseguente rotazione. Ma la forza del tendine rotuleo fa anche traslare in avanti tutta la tibia rispetto al femore, generando una forza “di taglio” rispetto all’asse longitudinale della tibia: è il crociato anteriore che, con la sua trazione, compensa questo spostamento e stabilizza l’articolazione, tenendo il femore solidale con la tibia.

Le forze di taglio sulle ginocchia fanno parte di ogni movimento della vita di tutti i giorni ed è per questo che noi possediamo i crociati anteriori.

La leggenda che dice “la leg extension fa male” si riferisce a studi effettuati in campo medico, con crociati anteriori danneggiati. Chi si allena in palestra corre il rischio di farsi male qualora utilizzasse questo esercizio con un carico troppo elevato, ma è bene sottolineare come utilizzare un carico eccessivo in un esercizio di isolamento sia inutile, poiché la maggior parte del lavoro si effettua con altri esercizi ben più importanti.

Gli stessi discorsi si applicano anche col Sissy squat, dove la progressione del carico e non arrivare mai al cedimento estremo, saranno regole di buon senso per preservare le nostre ginocchia.

Esecuzione Sissy Squat

Posizionatevi con i piedi larghezza spalle, con una o entrambe le mani sui fianchi, oppure reggendovi con una mano ad un supporto al vostro fianco.

Abbassate il corpo all’indietro mentre le ginocchia si piegano, cercando sempre di mantenere una linea retta con la schiena e le ginocchia. Scendete il più possibile cercando di portare i glutei quanto più potete vicino alle caviglie, senza perdere l’equilibrio e soprattutto nei limiti della vostra mobilità e nel rispetto delle vostre articolazioni. Durante la discesa i talloni si andranno ad alzare da terra per permettervi di arrivare quanto più profondi possibile. Poi tornate nella posizione di partenza.

Come sovraccaricare il Sissy Squat

Nonostante sia un esercizio di isolamento in cui occorra essere cauti visto lo stress a carico di una singola articolazione, il sissy squat si presta bene ad essere sovraccaricato. Potete aggiungere peso in differenti modi:

  • tenendo un manubrio nella mano libera, se con l’altra vi tenete in equilibrio ad un supporto;
  • tenendo sul petto un disco.

Allenarsi col Sissy Squat

sissy squat esecuzione

Come scritto sopra, il sissy squat è sicuramente un esercizio di contorno, da utilizzare dopo esercizi più pesanti per andare a sfinire i quadricipiti.

Potete utilizzare dopo i fondamentali, usando un sovraccarico oppure ad alte ripetizioni a corpo libero. Un’ottima variante potrebbe essere quella di utilizzare un sovraccarico in superset con il corpo libero, in modo da andare allo sfinimento completo dei quadricipiti.

 

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