Front Squat

Front Squat

Il front squat è uno dei principali esercizi per l’allenamento delle gambe, insieme sicuramente al back squat.

La caratteristica principale del front squat è di essere maggiormente a carico dei quadricipiti, in quanto la posizione maggiormente eretta del busto che si va’ a tenere durante l’esecuzione porta un minore coinvolgimento di femorali e glutei.

Esecuzione del Front Squat

Posizionarsi sotto il bilanciere: la rack position

rack position front squatRack position con braccia incrociate per chi non ha abbastanza mobilità coi polsi

La “rack position” nel front squat è la posizione con cui si tiene il bilanciere sopra le clavicole, ovvero il posizionamento essenziale per eseguire l’esercizio

Non è tuttavia una posizione facile da raggiungere per chi ha una scarsa mobilità ai polsi, tanto che molti devono ripiegare sulla più classica posizione a braccia incrociate, più classica del bodybuilding.

Inoltre non solo la mobilità dei polsi è essenziale per tenere il bilanciere, ma anche per eseguire il movimento! Tenere i gomiti in avanti è infatti uno dei punti fondamentali.
Per prima cosa, perché tenere i gomiti in avanti perché ti mantenere la schiena ben dritta e per mantenere stabile ed in equilibrio il bilanciere. In secondo luogo, perché tenere i gomiti in avanti evita che nel punto più basso questi vadano a scontrare le ginocchia. Ci sono atleti che si sono rotti i polsi per aver sbattuto troppo forte contro le ginocchia durante la negativa.

Uscire dal rack

Così come per quanto riguarda lo squat, l’approccio dei 3 passi risulta vincente: un piccolo passo indietro, un altro passo indietro per settare lo stance, ultimo passo indietro per completare lo stance. Se necessario fai piccoli aggiustamenti.

Lo Stance ottimale 

La posizione dei piedi ottimale è intorno alla larghezza delle spalle, non più larga come potrebbe essere nello squat perché costringerebbe ad inclinarsi maggiormente per scendere, con il rischio di perdere il bilanciere.

Assetto ottimale del front squat

  1. Testa alta.
    Guardate verso un punto lontano, davanti o poco sopra la testa. Ricordate di dover sempre tenere il petto ben in fuori e tenere sempre i gomiti ben puntati davanti per aiutare la spinta in fuori del petto. Questi accorgimenti vi permetteranno di non inclinarvi in avanti.
  1. Schiena compatta
    La schiena durante l’esecuzione deve sempre avere ben accentuate le normali curve fisiologiche. Può capitare che andando sotto il parallelo si perda un po’ di lordosi e si retroverta il bacino, ma l’importante è riprendere immediatamente le proprie curve fisiologiche non appena usciti dalla “buca” del parallelo. Potete comunque lavorarci cercando di migliorare la mobilità della catena cinetica posteriore, in primis femorali.
  1. Ass to the grass

Il front squat si presta bene ad essere eseguito alla massima profondità, quindi nel pieno ROM dei quadricipiti. Più scendete, maggiore sarà il lavoro del quadricipite e del gluteo.  Essendo un movimento anteriorizzato, il front squat tende a far alzare i talloni “in buca”. Fate sempre attenzione sulla posizione dei piedi, che devono sempre essere ben piantati a terra. Utilizzare delle scarpe con il tacco può esservi d’aiuto.
Anche se il front squat viene visto come esercizio per i quadricipiti in realtà lo possiamo inserire tra gli esercizi per i glutei.

  1. Inverti il movimento in modo esplosivo.
    Una volta arrivati sotto il parallelo cercate di ripartire verso l’alto prima con le spalle, sempre buttando bene in fuori le ginocchia, e ritorna nella posizione iniziale. Quando siete sotto il parallelo e state per iniziare la risalita dovete stare ancora più attenti a tenere i gomiti ben in alto. Questo accorgimento permette di tenere la schiena dritta e il petto in fuori, evitandovi di inclinare in avanti il busto e favorendo la buona riuscita dell’alzata.

Front squat nel crossfit

crossfit front squat

Il front squat è uno degli esercizi base del crossfit ed è una skill indispensabile in questa attività. È importante allenarlo sia sulla forza massimale, aiutandoci così nel sollevamento pesi, sia su alte ripetizioni, sviluppando la forza resistente. La tecnica della rack position nel crossfit prevede la classica posizione del weightlifting e non permette di incrociare le braccia quando non abbiamo abbastanza mobilità coi polsi. È una prima propedeutica all’overhead squat.

Front squat al multipower

Per chi pratica invece bodybuilding può esistere la versione del front squat al multipower. Questa variante permette di focalizzarsi meglio sulla connessione mente muscolo, ma è più dannosa per le articolazioni bloccando il movimento lungo linee non fisiologiche. Se fatto una volta a settimana non ci sono tuttavia problemi se il vostro obbiettivo è la composizione corporea e l’ipertrofia muscolare. La versione del front squat al multipower non permette neanche di coinvolgere i muscoli stabilizzatori, pertanto per chi lo esegue come preparazione atletica risulta meno efficace.

Front squat con kettlebell

kettlebell front squat

Una variante senza bilanciere è quella di usare il kettlebell per eseguire il front squat. Il kettlebell con la sua impugnatura si presta abbastanza per eseguire il front squat. Tuttavia non si riescono ad usare molti kg. La variante così è più esoterica ma meno efficace muscolarmente della variante con bilanciere. Utile in un corso di gruppo o per insegnare a livello propriocettivo il movimento. Tuttavia una volta diventati abbastanza forti conviene fare il front squat non col kettlebell ma con il bilanciare.

Front squat: conclusioni

Il front squat è in ottimo esercizio, per alcune persone può essere anche più produttivo del classico back squat. Saperlo inserire nel proprio piano d’allenamento può fare la differenza, sia a livello di forza ma anche d’ipertrofia muscolare.

 

Articolo di Alessio Ferlito autore di Project Strength
Alessio ha un suo blog storico: Prudvangar

 

Approfondisci le conoscenze su "Cross training" con:

Project Cross-Athlete

Project Cross-Athlete

Valutato 5.00 su 5

Programmazione avanzata per competitors

 36,90 Aggiungi al carrello
Project Strength

Project Strength

Valutato 4.69 su 5

Libro sull’allenamento della forza

 36,90 Aggiungi al carrello

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy