Lento avanti in piedi: esecuzione, tecnica e muscoli coinvolti
Il lento avanti in piedi è uno degli esercizi più eseguiti da chi pratica bodybuilding per allenare i muscoli delle spalle in palestra.
In questo articolo vediamo a cosa serve il lento avanti, quali sono i muscoli coinvolti, come fare un’esecuzione corretta, ma anche come prevenire possibili infortuni ed eventualmente come sostituirlo in sala pesi per variare esercizi.
Come eseguire il lento avanti?
Puoi eseguire il lento avanti in piedi, tenendo i piedi larghi circa quanto le spalle.
Stacca il bilanciere dal rack posizionandolo sul gran pettorale al di sopra dei capezzoli e sotto le clavicole, tenendo gli avambracci sotto allo stesso con polso neutro ed estendendo le ginocchia. Poi fai due passi indietro.
Poi, per una spinta ottimale, crea una base solida per poter spingere. Per ottenerla tieni scapole depresse e addotte, core compatto, bacino neutro, ginocchia estese e piedi ben saldi a terra.
Tenere le ginocchia estese ti aiuta a focalizzarti sull’idea di imprimere forza di spinta sul bilanciere a partire dal pavimento.
Durante la fase concentrica, spingi sverso l’alto sentendo la pressione del bilanciere sulle mani, fino ad arrivare con le braccia estese sopra la testa e perpendicolari al pavimento. Devi tenere sempre i gomiti sotto al bilanciere in proiezione.
Infine, nella fase eccentrica, tieni sempre il core compatto percorrendo in maniera inversa e speculare la strada fatta in concentrica.
Per quanto riguarda la presa delle mani, afferra il bilanciere a una distanza poco più larga rispetto alle tue spalle in modo da avere in partenza gli avambracci perpendicolari al bilanciere. La presa migliore è quella in doppia prona con pollice mantenuto in opposizione alle altre dita, quindi davanti al bilanciere perché ti garantisce la presa più salda.
Errori da evitare
1. Flettere le ginocchia e spingere con le gambe
Se parti con le ginocchia flesse per poi estendere anche e ginocchia durante la fase di spinta, eseguirai un push press piuttosto che un lento avanti. In questo modo, sottrai lavoro alle spalle ed enfatizzi il lavoro delle braccia soltanto nella porzione finale del movimento quando il bilanciere supera la testa.
2. Iperestendere la zona lombare o il collo
Se iperestendi la zona lombare aumenti il rischio di infortuni alla bassa schiena, così come iperestendere il collo ti crea delle tensioni ai muscoli trapezi e scaleni che possono sfociare in cervicalgia o cervicobrachialgia.
3. Non tenere i gomiti sotto al bilanciere
Spesso si vedono esecuzioni con i gomiti dietro al bilanciere in proiezione. Se non li tieni al di sotto, non puoi imprimere al meglio tutta la forza al bilanciere oltre ad aumentare lo stress articolare a carico delle spalle.
Cosa allena il lento avanti? Muscoli coinvolti
Il lento avanti è un esercizio che ti permette di sviluppare primariamente l’ipertrofia delle spalle e coinvolge:
- tricipiti,
- deltoide,
- fasci claveari del gran pettorale,
- trapezio superiore.
Inoltre, se eseguito in piedi, anche la tua muscolatura del core viene stimolata con una contrazione isometrica.
Lento avanti, ipertrofia e bodybuilding: varianti esecutive
Il lento avanti può essere eseguito in piedi, da seduto o al multipower. In tutte e tre i casi possiamo fornire stimoli metabolici e meccanici per sviluppare l’ipertrofia delle spalle e delle braccia.
L’esecuzione in piedi, scaricando il peso sugli arti inferiori e riducendo il lavoro della bassa schiena, ti permette di caricare più chili sul bilanciere e aumentare la forza. Inoltre, coinvolgerai la muscolatura del core.
Nella variante da seduto, invece, solleciterai maggiormente la bassa schiena e ti sarà difficile riuscire a impostare un corretto set-up senza il supporto di uno spotter. Per questi motivi, ti consigliamo altre alternative.
Infine, utilizzando il multipower, similmente alla shoulder press machine, puoi focalizzarti sulla sola spinta senza pensare al movimento perchè sei guidato dalla macchina, Entrambe queste alternative ti vengono incontro se fai bodybuilding per ricercare stimoli metabolici o meccanici, con uno stress sistemico minore rispetto a un lento avanti in piedi.
Lento avanti e infortuni
Se non esegui correttamente il lento avanti, rischi di andare incontro ad infortuni di spalla e cervicale.
Avere dolore alla spalla quando esegui un lento avanti può essere dovuto al fatto che non mantieni una depressione e adduzione scapolare.
In questo caso, i tuoi gomiti, rispetto alla proiezione perpendicolare del bilanciere, si troveranno dietro e con le spalle in anteposizione. In questo modo crei un elevato stress articolare a carico dell’articolazione della spalla con maggior rischio infortuni.
Avere dolore alla zona cervicale mentre esegui un lento avanti può essere dovuto al fatto che iperestendi il collo durante l’esecuzione. Infatti, questo deve essere mantenuto in posizione neutra per tutta la durata dell’alzata.
Una sua iperestensione, oltre che inutile, può quindi risultare dannosa, ipersollecitando i tessuti molli della zona cervicale.
La ripetizione, in cronico, di un gesto scorretto che aumenta lo stress articolare, accresce la probabilità di infortunarsi. Un’esecuzione corretta con un aumento dei carichi graduali permette di preservare la tua salute articolare.
Come sostituire il lento avanti? Esercizi alternativi
Puoi sostituire il lento avanti con spinte con manubri. In questo modo eliminerai il vincolo articolare dato dal bilanciere aumentando il ROM e rispettando maggiormente la fisiologia articolare della spalla.
Le spinte sopra la testa con i manubri si adattano particolarmente a chi ha una ridotta mobilità scapolo-omerale e chi vuole lavorare su medie alte ripetizioni.
L’esercizio può essere eseguito sia in piedi che da seduto, inclinando la panca da 70° a 80° a seconda della mobilità del soggetto.
Altri esercizi che possono migliorare la spinta verticale sono il pike push up e, per chi è bravo ad allenarsi a corpo libero e ha sviluppato buoni requisiti di forza relativa, l’handstand push up.
Autori
Dott. Giovanni Cavaleri
Classe 92, Torino.
Laureato in medicina e Chirurgia, specializzando in Medicina Fisica e riabilitativa. Atleta di powerlifting da sempre appassionato di nutrizione e del mondo dei pesi.
Dott. Danilo Camilleri
Classe 92, Torino. Laureato in scienze motorie e in scienze della nutrizione umana. Preparatore atletico e coach di Powerlifting della squadra Strengthlab Torino.
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