Allenarsi a casa: cosa fare per ottenere risultati
In questo articolo vedremo come allenarsi a casa con pochi attrezzi. Partiremo dai principi chiave per ottenere risultati ed alla fine ti daremo, scaricabile in PDF, una scheda che puoi fare per un allenamento completo.
Ma prima d’iniziare ricorda i due cardini principali: costanza e tenacia, che tu sia in palestra, in salotto o in un garage, senza stringere i denti quando ti alleni, senza farlo costantemente nel tempo, non potrai ottenere reali risultati, sia per dimagrire che per mettere massa muscolare.
Ma ora basta preamboli partiamo!
Come allenarsi a casa
Teoricamente per ottenere dei risultati, per i principianti, basta il pavimento, su internet è pieno dei bei ragazzi/ragazze che propongono workout da fare a casa con nessuna attrezzatura.
10′ di circuiti di :
- 10 piegamenti sulle braccia
- 15 air squat
- 20 crunch
Ed hai allenato buona parte del corpo e ti sei stancato. Funziona? eh dipende, dipende dal tuo livello; se eri completamente sedentario si, magari è anche troppo, ma di sicuro non ti diventa il fisico come chi ti propone questi workout.
Dimagrimento e massa muscolare rispondono a dei principi fisici precisi, se li conosci capisci poi come allenarti a casa e se quello che fai ha senso per raggiungere l’obiettivo.
Come allenarsi a casa per dimagrire
La perdita di grasso corporeo risponde solo ad un principio, il deficit calorico. Per perdere peso devi mangiare meno a tavola. L’allenamento ti aiuta a preservare la massa magra, a consumare calorie, ma tutto è vano senza una dieta ipocalorica.
A casa vanno molto di moda i workout brucia grassi. Ovvero circuiti dove salti, giri, ruoti, in definitiva sudi. Funzionano?
Si e no, dipende da cosa ti aspetti da questi allenamenti.
20 burpees sono mediamente 12,5kcal per una persona di 70kg, se pesi di più o di meno varia leggermente +/- 2,5kcal. Questo vuol dire che se fai 200 burpees hai bruciato 125kcal. Ora pensa a quanta fatica fai a fare 200 burpees ed in relazione comprendi quanto si consuma con gli allenamenti brucia grassi a casa: poco molto poco.
Ovviamente è sempre meglio di niente, per dimagrire bene muoversi è fondamentale, in generale ricorda che più gli esercizi fisici sono intensi, più coinvolgono tutto il tuo corpo, più richiedono di spostarlo in verticale come nei salti e più consumano. Uno squat profondo usa quasi tutto il tuo peso, lo slancio di una gamba solo pochi kg.
Allenamento metabolico in 20′
Circuito 8′ no stop
- Burpees 10rip
- Step up (salita sul gradino) 10rip per gamba
- Piegamenti sulle braccia 10rip o le ginocchia 10rip
Rest 4′
Circuito 8′ no stop
- Trazioni 5rip o body row 5 rip
- Stacco sumo 10 rip
- Mountain climber 20 rip
Esercizi da fare a casa
Ecco una tabella con gli esercizi principali che puoi fare a casa a seconda dell’attrezzatura che hai. Abbiamo messo solo quelli base perchè esistono infinite varianti. Sei hai un kettlebell la lista d’esercizi (swing, turkish get up, ecc.) si allunga, ma qui trovi una base.
| Nessun attrezzo | Manubri /bilanciere | Sbarra/TRX | |
|---|---|---|---|
| Gambe | Air squat Affondi Ponte glutei Squat Jump Affondi bulgari |
Squat Affondi Hip thrust |
Affondi TRX Squat TRX |
| Pettorali/ Spalle |
Piegamenti sulle braccia: ginocchia normali stretti |
Panca piana o floor press Distensioni sopra la testa Croci Alzate laterali |
Piegamenti TRX |
| Dorsali | / | Rematore | Trazioni Australian pull up |
| Braccia | Piegamenti stretti | Curl Estensioni tricipiti |
/ |
Allenarsi a casa coi manubri
Molti ragazzi non riescono ad andare in palestra e si chiedono se a casa riescono a mettere su massa muscolare. Il nostro corpo non legge gli esercizi ma solo:
- la tensione meccanica (il carico sollevato)
- lo stress metabolico (l’acido lattico prodotto)
- il danno muscolare (lo stimolo nuovo)
Ecco tutte queste cose si possono fare benissimo anche a casa, c’è chi si prepara alle gare di bodybuilding in garage ed ha un rack, un bilanciere, e centinaia di kg da caricare.
Tuttavia se non hai questa possibilità e ti ritrovi a casa con dei manubri da massimo 20kg, eccoti una scheda per allenarti e sfruttare al meglio quello che hai per mettere su muscolo o almeno non perderlo finché non tornerai in palestra. Il programma è di Massimo Brunaccioni nostro docente e campione del mondo WNBF per maggiori informazioni guardati il suo video.
Allenamento manubri ipertrofia
Il corpo libero: perfetto per gli allenamenti a casa
Negli ultimi anni il calisthenic (allenamenti a corpo libero) ha sempre di più preso piede. La ragione è semplice si ottengono ottimi benefici, spesso per la parte alta del corpo migliori della palestra (se ti perdevi a fare mille macchine senza caricare).
Se ti alleni a casa perchè non iniziare col calisthenics? Ti occorre una sbarra per le trazioni, delle parallele per i dip e volendo degli anelli, fine.
Gli esercizi che puoi fare a casa a corpo libero sono tantissimi:
| Gruppo muscolare | Esercizi corpo libero |
|---|---|
| Schiena | Trazioni Front lever |
| Petto | Dip Piegamenti |
| Spalle | Piegamenti in verticale |
| Braccia | Compra dei manubri |
| Gambe | Salti Pistol squat Air squat ed affondi |
Anche in questo caso abbiamo messo solo i principali ma se cerchi anche sul nostro sito troverai tantissimi spunti.
L’allenamento a corpo libero, il calisthenics sono un’ottima soluzione per mettere massa muscolare allenandosi a casa.
Allenamento corpo libero / calisthenics
- Trazioni 30/50/100 rip in meno tempo possibile (a seconda del livello)
- Piegamenti in verticale o dip 10′ più ripetizioni possibili
- Body row 3xmax rec 1’30”
- Piegamenti sulle braccia piedi rialzati 3xmax rec1’30
- Jump squat (Tabata da 5′ 20″ rip rec 10″)
- Addominali: Plank o barchetta 5′ di lavoro effettivo
Nello specifico, se vuoi allenare le braccia, dai un’occhiata al nostro articolo sugli esercizi per le braccia senza pesi.
Conclusione sull’home workout
Visti i tempi che corrono tantissime persone si trovano obbligate a ripiegare sugli home workout, altre non amano proprio andare in palestra. Conviene così comprarsi poca ma essenziale attrezzatura scegliendo quello che piace di più.
Volete comprarvi gli elastici, scaricare l’ultima app per allenarsi a casa? Va benissimo basta che siate costanti e che nel tempo gli stimoli siano sempre maggiori. Se seguirete queste due semplici regole, a prescindere da dove vi allenate, otterrete risultati.
Approfondisci le conoscenze su "Scheda palestra" con:
Project Exercise Vol. 1-2 – 2nd edizione
I libri sulla biomeccanica degli esercizi
