Kettlebell swing / come farlo

Kettlebell swing / come farlo

In questo articolo vedremo 3 varianti di Swing col Kettlebell e 3 programmi per allenarlo. Partiremo da quella più famosa in occidente introdotta dall’RKC, vedremo poi  il mezzo strappo del Girevoy sport ed infine concluderemo con l’american swing utilizzato nel crossfit. Tutte e tre queste varianti hanno un loro perchè a seconda del contesto in cui le inseriamo, vediamo di conoscerle.

Swing Kettlebell quali muscoli coinvolge?

Lo swing è un esercizio abbastanza completo che coinvolge gran parte della muscolatura del nostro corpo. I muscoli più stimolati sono quelli della catena posteriore, partendo dalle gambe (ischiocrurali), glutei, quadrato dei lombi, erettori spinali. A seconda della tecnica usata e della pezzatura del kettlebell, il coinvolgimento muscolare può essere più o meno marcato. Più eseguiamo un’accosciata profonda (stile squat) e più coinvolgiamo le gambe (anche i quadricipiti), al contrario meno pieghiamo le ginocchia e più usiamo i glutei e la catena posteriore.

Se facendo lo swing sentiamo fatica o bruciore alle spalle c’è qualcosa che non va nell’esecuzione. Braccia e spalle devono aiutare ma rimanendo rilassati.
Lo swing è anche un ottimo esercizio per gli addominali, funzionale a livello dell’allenamento propriocettivo del CORE.

Quali sono i benefici  del kettlebell Swing?

I benefici che apporta l’allenamento dello swing col kettlebell sono molteplici. Da una parte stimola la muscolatura, rafforzando i muscoli degli arti inferiori e del CORE. Non è un esercizio che stimola l’ipertrofia perchè il tempo sotto tensione della contrazione muscolare rimane basso, ma comunque ha un effetto sulla “tonicità” muscolare.

Dall’altra è un esercizio che se eseguito su medio-alte ripetizioni (>30 rip) ha dei benefici cardiovascolari. È facile eseguendo lo swing sentire il cuore aumentare le sue pulsazioni. Non ha assolutamente gli stessi benefici della corsa o di sport di resistenza, ma comunque è sicuramente migliore dei classici esercizi da palestra.

Lo swing aiuta anche a dimagrire perchè è un esercizio che contribuisce a consumare calorie. Anche in questo caso brucia meno della corsa e se vogliamo ottenere degli effetti sul dimagrimento assieme all’allenamento coi kettlebells dobbiamo affiancare una dieta dimagrante.

Esecuzione dello swing

esecuzione kettlebells swing

Vediamo ora due varianti e due approcci differenti all’esecuzione dello swing. Nella prima la versione hardstyle introdotta da Pavel, la seconda invece è quella del Girevoy sport utilizzato in Russia e nei paesi dell’est.

In tutte e due i casi i punti importanti sono:

  • non portare il peso sulla punta dei piedi
  • non perdere le curve fisiologiche della colonna
  • non trattenere il respiro

Esecuzione Swing hardstyle

Punti essenziali da cogliere:

  • Il movimento parte dall’anca (muscoli estensori dell’anca)
  • Le rachide mantiene le sue curve fisiologiche
  • Le braccia accompagnano il movimento
  • Lo sguardo è neutro all’orizzonte
  • Spalle basse, gran dorsale contratto
  • L’obiettivo è estendere l’anca velocemente in modo esplosivo
  • L’espirazione forzata accompagna l’estensione dell’anca

Esecuzione Swing Girevoy sport

Vediamo alcune differenze nella versione del mezzo strappo nel Ghiri sport:

  • si rimane rilassati, si contrae quello che serve
  • è lo spostamento del baricentro a spostare il kettlebell (muscoli profondi)
  • la respirazione è naturale e frequente per ossigenare tutto il corpo
  • all’estensione d’anca accompagniamo la spinta dei piedi e quadricipiti
  • quando il kettlebbell viene avanti dobbiamo andare indietro con la schiena
strappo kettlebell ghiri sport
Questa sequenza, di Oleh Ilika, non è lo swing ma lo strappo col kettlebell. La mettiamo per mostrare come si sposta il busto in relazione alla ghiria.

Lo swing a seconda della scuola di provenienza utilizza principi molto differenti, a volte proprio opposti tra loro.

American Swing nel Crossfit

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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