Come mangiare prima di una gara

Come mangiare prima di una gara
4.2
05

Tratto dal capitolo VI, “Prepararsi alla battaglia”, del libro “300 INVICTUS”

Quante volte ci siamo chiesti: come dovrei nutrirmi il giorno stesso di una gara, di una partita, di un incontro, di più eventi nella giornata con impegno fisico differente?

Partendo dal presupposto che la fisiologia umana è universale, dobbiamo comprendere che la maggior parte degli sport come il calcio, la pallavolo, il rugby, il football americano, la pallanuoto, la MTB, il Judo, la Muay Thai, la boxe, così come il CF, hanno un minimo comune denominatore: un impegno dei sistemi energetici misto!

Tutti questi sport hanno delle componenti di resistenza, di forza e di rapidità, che devono essere espresse al meglio e per questo necessitano di un corretto apporto di nutrienti nei giorni precedenti e nella giornata stessa.

Il primo pasto: ἀκρατισμός

In antica Grecia la colazione, akratismos (in greco antico: ἀκρατισμός), era chiamata così perché per tradizione si inzuppava il pane d’orzo nel latte (akratos). Dalle elementari fino alla fine delle scuole secondarie superiori, ogni mattina mia nonna mi preparava una tazza di latte caldo con miele e caffè d’orzo, metteva ad abbrustolire il pane raffermo e poi lo spezzettava nella tazza. La fragranza che saliva per le scale fino al mio letto, il rumore del pane spezzato, il sapore del latte caldo e dolce, erano piccole emozioni domestiche che mi facevano sentire vicino a quei greci, immortali guerrieri, che si preparavano alla battaglia.

Spesso le gare cominciano di mattina presto, intorno alle 8:00-8:30, soprattutto quelle dove ci sono molti partecipanti e molti eventi durante la giornata, e questo senza dubbio pone un problema di non poco conto per l’atleta: e a che ora faccio colazione, alle 5:00?

Per ottimizzare l’assimilazione e la normalizzazione della glicemia bisognerebbe mangiare almeno 3-4 ore prima dal primo evento. In questo caso, per non togliere dell’importante sonno ristoratore al competitor, non lo faremo mai svegliare alle 5:00, ma piuttosto lo faremo dormire fino alle 6:30-6:45, e subito appena sveglio il suo pasto dovrà essere composto da un 70-75% di carboidrati, modesti lipidi e proteine almeno il 15-20%  (Costill e Miller, 1980). Dovrà essere facilmente digeribile, povero di fibre alimentari e sì, per i nostalgici fautori dell’indice glicemico, composto da alimenti ad alto indice glicemico proprio perché facilmente assimilabili.

Primo evento dalle ore 8:00 (sveglia 90-180 min prima)
 60-90 min prima90-150 min prima
Proteine0,4-0,55 g/kg
Proteine in polvere
(isolate o idrolizzate), aminoacidi
0,4-0,55 g/kg
Proteine in polvere
(isolate o idrolizzate); albumi d’uovo; affettati magri
Carboidrati0,7-1,4 g/kg

Saccarosio, fruttosio, glucosio;
Vitargo®, amido di mais ceroso, ciclodestrine

0,7-1,4 g/kg
Frutta fresca ed essiccata; alimenti e prodotti amidacei con <2 g di grassi e fibra

Un esempio pratico su me stesso, 96 kg, 14% di BF. Ho una competizione in team questo fine settimana e il primo evento lo avrò alle 9:00 con chiamata in area warm-up alle 8:30. Io mi sveglio presto, di solito alle 6:00, perché amo fare le cose con calma e sono sempre in ritardo.

Mi alzo, mi preparo subito uno shaker con 50 g di whey idrolizzate (44-45 g di proteine nette) e me lo sorseggio mentre scendo le scale per fare colazione in albergo. Prendo almeno 4-5 caffè con miele, l’equivalente della moka che mi faccio a casa ogni mattina, rubo 12 gallette di riso o mais dal buffet, 1 banana grande e 40-60 g di marmellata di fragole e albicocche (perché mi piacciono).

Ad occhio dovrei aver totalizzato tra i 135 e i 140 g di carboidrati, di cui 40-45 di saccarosio e fruttosio. Colazione terminata alle 6:30 e ho tempo per un altro caffè, importante input per adempiere alle funzioni fisiologiche. Se avessi avuto il primo evento alle 8:00, molto probabilmente avrei preparato lo stesso shaker con dentro, oltre ai 50 g di whey idrolizzate, anche 100 g di Vitargo® (bono eh, pare sabbia!) e una banana grande o una porzione di frutta, oltre ai caffè. In questo modo sarei sicuro di poter digerire tutto con estrema facilità, 90-120 minuti nel primo caso e massimo 60 minuti nel secondo.

Fortunatamente, la ricerca e la pratica hanno dimostrato che anche un pasto liquido promuove la sintesi di glicogeno proprio come un pasto con fonti di cibo solide, quindi non dovremo preoccuparci se andremo avanti a shaker durante la giornata.

Se invece il mio primo evento è a più di 3-4 ore di distanza dal mio primo pasto, avrò modo di fare una colazione più corposa. Difatti, secondo Sherman e colleghi (1989), un pasto contenente ben 312g di carboidrati rispetto a 45 g o 156 g sembrerebbe migliorare la prestazione del 15% in eventi strenui ad alta intensità.

Ad ogni modo le linee guida rimangono le solite e, dato che è un giorno di gara in cui non dobbiamo sbagliare ciò che è possibile tenere sotto controllo, andremo comunque a fare un pasto pressoché povero di grassi (5-15 g al massimo) e abbondante in carboidrati:

Primo evento a 3-4 ore di distanza
Proteine0,4-0,55 g/kg
Proteine in polvere (isolate o concentrate); albumi d’uovo e uova; affettati; carne o pesce; latte e latticini (yogurt greco)
Carboidrati1-4 g/kg

Frutta fresca ed essiccata; alimenti e prodotti amidacei con <2 g di grassi e fibra

Grassi5-15 g max
uova intere; noci e semi oleosi; latte e latticini

 Anche se è vero che per alcuni autori l’ingestione di 200-300 g di carboidrati non è necessaria se l’evento dura meno di 90 minuti, possiamo formulare, attraverso un ragionamento induttivo, un protocollo adatto ai competitor di sport come il CF, e oserei dire anche di tutti gli sport a impegno misto che necessitano di pronte energie per scattare lungo la fascia, saltare, girarsi in volo, schiacciare e calciare. Un pasto ricco ed abbondante in carboidrati, se non è stata fatta una giusta settimana di ricarica, è sicuramente auspicabile e assicurerà un’ottima performance all’interno della competizione. Ricordiamo che l’ossidazione degli amidi che hanno un alto contenuto di amilopectina (rispetto all’amilosio) avviene molto più rapidamente, per cui converrà utilizzare fonti come riso, gallette di riso o mais e pane bianco, anziché prodotti integrali con molta fibra.

Bene. Una volta fatto il primo pasto, usciremo dai nostri accampamenti e ci armeremo per affrontare il primo evento. Ma poco prima di iniziare cosa dovremmo fare?

Nel libro “300 INVICTUS” troverete tutto ciò di cui avrete bisogno per portare a termine con profitto la vostra battaglia!
La prevendita inizierà questo mese!

300 invictus

Articolo di Edoardo Tacconi autore del libro.

Bibliografia del capitolo

  • L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport (Michelangelo Giampietro; 2005 © Il Pensiero Scientifico Editore)
  • Alimentazione e Nutrizione umana (Mariani Costantini, Cannella, Tomassi; Terza edizione; 2016 © Il Pensiero Scientifico Editore)
  • Fondamenti di Biologia (Solomon, Martin, Martin, Berg – VII edizione, © 2017 EdiSES s.r.l.)
  • Citologia e Istologia funzionale (Calligaro et altri – © 2005 Eli.Ermes s.r.l.)
  • Fondamenti di Biochimica (Voet, Voet, Pratt – IV edizione, © 2017 Zanichelli editore s.p.a.)
  • Endocrinologia clinica (Monaco; 2017 © SEU Roma)
  • Principi di fisiologia (Zocchi; 2012 © EdiSES)
  • Project Cross-Athlete (Riccaldi; 2017 © Project Invictus)
  • Project Nutrition (Biasci; 2015 © Project Invictus)
  • Project Diet – Vol. 1 e Vol. 2 (Esposito; 2017 © Project Invictus)
  • Essentials of Sports Nutrition and Supplements – International Society of Sports Nutrition (© Humana Press. LLC)
  • The art and science of low carbohydrate performance – (Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney; © Beyond Obesity LLC, 2012)
  • The muscle and strength pyramid – Copyright: © 2015 by Eric Helms 
  • Alan Aragon’s Research Review (AARR) – Copyright © 2016 Alan Aragon
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Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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