Risultati in palestra: dopo quanto si vedono?
Quanto allenarti per vedere risultati in palestra?
La risposta è abbastanza complessa perché dipende dalla genetica, da cosa hai fatto prima di iscriverti in palestra e da altri fattori. Vediamo di scoprirli assieme.
Risultati in palestra: dopo quanto tempo si vedono?
È difficile vedere dei risultati se non sono passati almeno 3 mesi. 3-4 mesi sono un lasso di tempo mediamente sufficiente per accorgersi dei cambiamenti indotti dall’allenamento, anche se dipende molto da quanto sei nuovo nell’ambito dell’allenamento per l’ipertrofia.
A livello internazionale si usano queste indicazioni sui guadagni di peso per chi va in palestra.
| Anni anzianità allenamento | Maschi | Femmine |
|---|---|---|
| 0 | 0,5 – 1 kg al mese | 0,25 – 0,5 kg al mese |
| 1 | 0,25 – 0,5 kg al mese | 0,12 – 0,25 kg al mese |
| 2 | 0,12 – 0,25 kg al mese | 0,06 – 0,12 kg al mese |
| 3+ | 0,5 – 1,5 kg in un anno | 0,25 – 0,75 kg in un anno |
Un’altra formula che puoi usare, se sei normopeso è la seguente.
| Livello | Maschi | Femmine |
|---|---|---|
| Neofita | 0,5 – 1,5% BW al mese | 0,25 – 1% BW al mese |
| Intermedio | 0,5 – 1% BW al mese | 0,25 – 5% BW al mese |
| Avanzato | 0,25 – 5% BW al mese | 0,1 – 0,25% BW al mese |
Questi guadagni si possono ottenere solo se segui una dieta leggermente ipercalorica e ti alleniamo correttamente!
Errori da non fare per avere risultati in palestra
Ci sono diversi errori che possono bloccare i risultati in palestra, e riguardano sia l’alimentazione che l’allenamento.
Errori da non fare con la dieta
Se vuoi mettere massa muscolare assicurati di assumere mediamente 200 – 350 kcal in più per gli uomini, 150 – 200 kcal in più per le donne rispetto al tuo TDEE.
Puoi utilizzare la nostra app per il calcolo delle calorie per capire qual è una stima del tuo fabbisogno calorico.
Se assumi meno energie non darai i segnali corretti al corpo per crescere, se invece eccedi aumenterai l’insulino-resistenza, che bloccherà la crescita muscolare e ti porterà ad ingrassare.
Errori da non fare con l’allenamento
Un classico errore che blocca i risultati quando ti alleniamo è non progredire con i parametri allenanti nel tempo (forza, volume, densità, ecc.). Cosa vuol dire?
Facendo un esempio pratico, quando inizi e fai 35 – 40 kg di lat machine e dopo 2-3 mesi sei passato a 50 – 55 kg a parità di ripetizioni questo porterà i muscoli a svilupparsi. Se, invece, dopo 2-3 anni fai la lat machine sempre con gli stessi carichi e le stesse ripetizioni non otterrai più nessuna ipertrofia.
Per questo è bene seguire dei programmi che ti portino costantemente a migliorare almeno un parametro allenante nel tempo.
Risultati in palestra: consigli utili per migliorare
Possiamo riassumere tutto in 5 regole da rispettare per migliorare in palestra:
- Divertiti: se non ti diverti non noterai risultati, perchè questi vengono solo con la costanza
- Monitorati: all’inizio sembra tutto facile ma se non hai idea di quanto mangi o cosa fai in palestra lasci tutto al caso
- Progredisci: se vedi che non cresci più prova ad aggiungere 100 kcal e/o prova ad alzare i carichi
- Riposati: è importante dormire, se sei stanco riposa un giorno in più
- Migliora la tecnica: tutto quello che abbiamo detto (dieta e allenamento) devono andare di pari passo con l’esecuzione corretta degli esercizi, se manca quella farai fatica a progredire, aumenterai la possibilità di farti male e stallerai. Se impari a fare bene le cose, vedrai che programmazione e tecnica di esecuzione sono due parametri che devono crescere per forza assieme.
