Squat: qual è l’esecuzione corretta per allenare gambe e glutei?

Squat: qual è l’esecuzione corretta per allenare gambe e glutei?

Lo squat è un esercizio complesso, soprattutto se parliamo di squat con i pesi, ed è importante imparare la tecnica corretta di esecuzione. È definito come il “il Redegli esercizi, perché ti permette di rassodare e tonificare in modo completo gambe e glutei e allo stesso tempo rinforzare addome e schiena. Lo squat è, quindi, uno dei migliori esercizi per le donne che vogliono gambe e glutei sodi. In questo articolo vedremo tutti i suggerimenti su come fare uno squat con la tecnica corretta, a casa e in palestra, tenendo conto che ci sono tantissime varianti di squat, tra cui:

  • lo squat bulgaro;
  • lo squat con manubri;
  • il back squat con bilanciere;
  • il full back squat (sotto il parallelo);
  • lo squat al multipower;
  • lo squat a corpo libero.

Come si fanno gli squat?

La tecnica corretta di esecuzione dello squat non è universale, ma dipende dalla singola persona. Questo vale a maggior ragione se si esegue lo squat con i pesi, che non è assolutamente per tutti. Allenare lo squat in palestra a caso, senza imparare prima l’esecuzione corretta, aumenta il rischio infortuni e diminuisce l’efficacia dell’allenamento.

Iniziamo con un ottimo video sulla tecnica d’esecuzione standard dello squat con i pesi, noto anche come full squat:

Squat: posizione corretta di partenza

La posizione di partenza dello squat prevede di:

  1. Posizionare i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte (extraruotate) verso l’esterno;
  2. Inspirare lentamente e mandare l’aria nella pancia;
  3. Aprire il petto, tenendo le scapole rilassate;
  4. Puntare lo sguardo e, quindi, la testa leggermente verso il basso, come se guardassi un fiore a pochi metri davanti a te;
  5. Iperestendere leggermente (senza estremizzarla) la schiena, mandando indietro il sedere.

Squat: come si esegue la fase di discesa? Al parallelo o sotto?

Una volta raggiunta la posizione di partenza puoi iniziare la fase di discesa, ossia l’accosciata:

  1. Tenendo la curvatura della schiena neutra, inizi a scendere in modo controllato;
  2. Idealmente durante la discesa dovresti sentire il peso del corpo nel centro del piede;
  3. Mentre scendi dovresti pensare di aprire le ginocchia verso l’esterno;
  4. È opportuno arrivare a una profondità tale per cui si mantiene o si perde leggermente la curvatura neutra. Piano piano nel tempo riuscirai a scendere sempre più in basso senza perdere la curvatura.
  5. L’obiettivo nel lungo periodo dovrebbe essere quello di fare uno almeno al parallelo. Ancora meglio sotto il parallelo, per stimolare i muscoli posteriori della coscia in cocontrazione, tra cui i glutei.

Squat: come si esegue la fase di risalita?

Una volta arrivata a terra, devi risalire mantenendo lo stesso identico assetto che hai usato nella discesa. Per capire se stai risalendo correttamente puoi prestare attenzione a dove senti il peso del corpo, che idealmente dovrebbe essere al centro del piede.

Squat con bilanciere libero: come eseguire correttamente il Full back squat?

Quanto abbiamo detto finora vale sia per lo squat a corpo libero sia per lo squat con il bilanciere, come il back squat o full back squat, in base alla profondità dell’accosciata. Tuttavia, vale sicuramente dare un’occhiata anche a questi due video per avere altri consigli utilissimi nell’esecuzione dello squat con il bilanciere:

In generale, uno squat corretto è uno squat fluido e compatto, in cui non senti particolari tensioni e in cui controlli perfettamente il carico senza sbilanciarti e senza tremare.

Quali sono i 7 errori più comuni durante l’esecuzione dello squat?

Gli errori più comuni durante l’esecuzione dello squat sono i seguenti:

  1. Iperestendere troppo schiena, ossia sculare troppo;
  2. Iniziare il movimento mandando avanti subito le ginocchia e non usando, invece, il bacino;
  3. Mandare le ginocchia verso l’interno;
  4. Flettere la schiena perdendo la curvatura neutrale che permette alla schiena di sopportare carichi elevati;
  5. Sollevare i talloni da terra;
  6. Irrigidire e iperestendere il collo;
  7. Salire prima con le gambe, sollevando il sedere, e poi con la schiena.

Quali sono i benefici di uno squat corretto?

Uno squat corretto ha molteplici benefici. In particolare, ti consente di:

  • attivare correttamente cosce e glutei;
  • ridurre al minimo il rischio di infortunio alla schiena, mantenendo quest’ultima in una posizione neutra;
  • rinforzare le ossa e le articolazioni, aumentando la densità minerale ossea;
  • migliorare la mobilità del bacino e delle caviglie.

In sintesi, i benefici maggiori dello squat sono il rinforzo di molti gruppi muscolari in contemporanea e la mobilizzazione di tante articolazioni allo stesso tempo.

Lo squat con i pesi non è per tutti: rischi e problemi durante l’esecuzione dello squat

 Nel Bodybuilding non troveremo esercizi insostituibili, sicuramente alcuni saranno più efficaci di altri, ma mai insostituibili.
Di conseguenza inutile incaponirsi su un esercizio che non fa per noi quando ci presenta troppe problematiche, come può verificarsi proprio nel caso dello Squat.
Lo squat è un esercizio “elitario” e non è assolutamente per tutti in quando per approcciarsi ad esso è d’obbligo farlo in totale sicurezza sotto tutti gli aspetti

Ecco quali potrebbero essere le principali problematiche che si riscontrano durante uno Squat:

  • problemi di schiena di ogni genere
  • fatica a mantenere la curva lombare in fisiologia sotto carico
  • femori troppo lunghi in proporzione all’altezza che ci costringono a buttare il busto eccessivamente in avanti
  • scarsa mobilità dell’articolazione tibio-tarsica
  • i due punti precedenti ci impongono dei “compensi” con gli altri anelli articolari della catena interessata
  • valgismo alle caviglie
  • valgismo o varismo alle ginocchia
  • muscolatura eccessivamente “corta” (in primis gli Ischiocrurali) impediscono un’accosciata fluida e che arrivi alla profondità richiesta
  • scarsa coordinazione motoria, non all’altezza del gesto tecnico

Perché la tecnica d’esecuzione corretta dello squat non è uguale per tutti?

La verità è che ognuno di noi, pur seguendo la biomeccanica di base dei movimenti, ha delle peculiarità che lo rendono unico, come ad esempio la conformazione dell’acetabolo, la lunghezza delle leve e tante altre caratteristiche che bisogna tenere in conto per costruire uno squat su misura.

Lo squat nel Powerlifing è un esercizio “codificato” ovvero impone un uniformità di esecuzione in modo da avere dei parametri per potere giudicare in modo imparziale la prestazione dei diversi atleti.

Nel Bodybuilding questo problema non si pone (come detto prima il BB allena il muscolo non l’esercizio) infatti esiste “lo Squat da PL” ma non “lo Squat da BB”, di conseguenza – tornando al discorso precedente – i soggetti predisposti a questo tipo di accosciata dovranno avere l’accortezza e la bravura di cucire su stessi la modalità esecutiva che ci faccia godere del massimo risultato col minimo rischio.

Che muscoli allena lo Squat? Quali sono i muscoli più coinvolti?

che muscoli allena lo squat

A livello anatomico durante un’accosciata con bilanciere possiamo notare:

Lo squat è indiscutibilmente uno tra gli esercizi che più interessano in modo completo la muscolatura delle cosce e dei glutei, ma non solo, andando a colpire tutta la catena estensoria posteriore (grande gluteo, femorali, polpacci ed erettori spinali), i quadricipiti, adduttori ed abduttori fino ad arrivare all’addome che ci garantisce una stabilità globale durante l’alzata.

Andando più nel dettaglio possiamo affermare che la stimolazione selettiva dei diversi muscoli delle cosce è dipendente dal tipo di esecuzione adottata (o che ci viene imposta dalla nostra conformazione).
Anche se esistono mille sfumature di questo esercizio possiamo riassumere suddividendole in due macro categorie:

squat e glutei

  • Squat ginocchio-dominante: esecuzione più vista nel BodyBuilding, prevede di mantenere il busto piuttosto verticale durante tutto l’arco di movimento e di conseguenza la tibia ed il ginocchio saranno portati in avanti, questo determina una maggior attivazione dei quadricipiti a discapito della catena cinetica posteriore. Quesa tipologia di esecuzione è adottata – in modo del tutto involontorio e naturale – anche dei soggetti con baricentro basso e/o femori molto corti.
  • Squat anca-dominante: tipica dei Powerlifters, prevede un’ampissima escursione con l’articolazione dell’anca e di conseguenza il busto sarà inclinato molto in avanti nel punto più profondo; contemporaneamente la tibia assumerà una posizione sempre piuttosto verticale, questo determina una grande attivazione della catena cinetica posteriore quindi grande enfasi a glutei e femorali a discapito del quadricipite. Oltre che ai PL quest’esecuzione è tipica dei soggetti con femori molto lunghi in proporzione all’altezza (baricentro alto). Inutile precisare che questa modalità di esecuzione imporrà anche maggior stress alla zona lombare.

Squat per i glutei: quanto deve essere profondo lo squat per allenare i glutei?

In un’ottica di allenamento completo per lo sviluppo del gluteo nelle donne, lo squat andrebbe alternato con altri esercizi. In primis l’Hip Thrust, il quale lavorando a ginocchio flesso, pone l’accento sul lavoro del gluteo. Anche gli affondi sono un ottimo esercizio, come la salita su un gradino o una panca. Tutti i movimenti di flessione ed estensione dell’anca sono ottimi, quando cerchiamo i migliori esercizi per i glutei, oltre allo squat.

squat glutei

Come detto in precedenza nel Bodybuilding non esiste un’uniformità del gesto tecnico dello Squat in quanto va cucito in base alle esigenze soggettive ed alle proprie problematiche articolari.

Una delle variabili più importanti che notiamo nelle esecuzioni dei vari Squat è appunto la profondità con cui viene eseguita l’accosciata: la cosa interessante è che non esiste l’esecuzione corretta o sbagliata, ma va contestualizzata in relazione allo stimolo muscolare che noi vogliamo generare, di conseguenza la stessa medesima esecuzione potrebbe essere corretta per un soggetto e contemporaneamente errata per un altro.
(Possiamo fare giusto eccezione quando vediamo eseguire un “Dildo Squat” con escursione di 2,5cm da ragazzi con una presunzione ed un ego smisurato, ancora maggiore del carico utilizzato).

Partiamo dal concetto che il massimo allungamento durante un esercizio multiarticolare spesso trasferisce la tensione su un altro anello della catena motoria interessata.
Ecco spiegato perchè vediamo molti Bodybuilder (anche PRO di livello modiale) i quali vengono erroneamente giudicati incapaci di eseguire uno Squat coi pesi in quanto compiono solo “mezza accosciata”: semplicemente un’accosciata completa trasferirebbe la tensione sui glutei e femorali andando a perderla sul quadricipite, per questo loro durante la discesa andranno a frenare ed invertire il movimento prima che il quadricipite trasferisca la tensione sui posteriori della coscia e sui glutei.

Viceversa se siete principianti o intermedi e la vostra priorità non è lavorare nello specifico il dettaglio muscolare ma anzi è ottenere un’attivazione quanto più globale possibile potete benissimo optare per un’accosciata profonda o quantomeno sotto al parallelo (precisando che un’escursione completa “culo a terra” – ass to the grass – tipica dei pesisiti rimane davvero elitaria), in questo modo avrete un coinvolgimento locale di tutta la muscolatura delle cosce.

Squat a casa a corpo libero e squat con manubri

Molte ragazze e donne che non vanno in palestra possono provare ad eseguire lo squat a casa, magari con dei manubri o senza pesi (per approfondire vedi il nostro articolo per rassodare i glutei). Non potendo utilizzare un sovraccarico adeguato per rendere l’esercizio proficuo consigliamo due varianti.
La prima è un tabata squat, ovvero:

  • 20″ squat
  • 10″ recupero

Per 8-12 serie ovvero 4-6′ di lavoro totale. È importante cercare di scendere al parallelo e di eseguire quanti più squats possibili. Le ragazze veramente forti riescono ad eseguirne 20 in 20″, l’ideale sarebbe arrivare almeno alle 10 ripetizioni.

Un altro allenamento da fare con lo squat a casa è quello di impiegare 10″ per ogni ripetizione, si scende in 4″, ci si ferma in basso per 2″ e si risale in 4″. In questo modo si può cercare di antivertere bacino cercando di focalizzare il nostro lavoro sul gluteo.

Questi sono tutti espedienti per rendere più difficile lo squat quando non abbiamo a disposizione un bilanciere e ci troviamo ad allenarci a casa 🙂

Squats: come fare le varianti di squat?

Ci sono moltissime varianti di squats. In quest’ultima parte vedremo tutti i tipi di squat esistenti:

Front Squat: come si esegue?

La prima variante che è dovere citare è sicuramente la versione con bilanciere frontale, il Front Squat.

front squat

Quando ci si approccia allo Squat frontale la prima problematica che si incontra è sicuramente “l’incastro” del bilanciere sulle clavicole, la presa cosiddetta olimpionica è sicuramente la migliore ma impone un alto stress all’articolazione delle spalle e dei polsi mentre quella da BBer con le mani incrociate ci offrirà meno stabilità del bilanciere stesso: anche qua massima personalizzazione!
Il bilanciere tenuto in posizione frontale cambierà il centro di massa garantendoci una postura più verticale con il busto durante tutto l’arco di movimento e di conseguenza anche l’attivazione muscolare sarà diversa se paragonata al “Back Squat”: avremo un miglior coinvolgimento del quadricipite e un minor interessamento della zona lombare, di contro dobbiamo dire che le forze sul tendine del ginocchio saranno maggiori in questa versione.

Visto il vantaggio posturale descritto in precedenza, il Front Squat si addice ai soggetti alti o comunque con baricentro piuttosto alto. 

Hack Squat: come farlo in modo corretto?

La Hack Squat è una macchina che ci consente di eseguire un’accosciata in modo completamente guidato e vincolato: a differenze delle altre varianti, in questa, il bacino non è libero di muoversi nello spazio e di conseguenza saremo vincolati su tre punti ovvero i piedi, il bacino e le clavicole (su cui verrà posizionato l’attrezzo).

Questa sua particolarità ha ovviamente vantaggi e svantaggi, come sempre.
Tra i vantaggi troviamo un maggior isolamento del muscolo Quadricipite, inoltre essendo appunto vincolato ci permette di lavorare anche in sicurezza con la schiena e se volessimo tirare una serie “All-Out” come finisher la scelta di una Hack Squat è sicuramente più coerente di una Squat libero.
Tra gli svantaggi possiamo notare che questi vincoli inibiscono quasi del tutto la co-contrazione del femorale (ricordiamo che nelle accosciate si comportano come “tiranti” fungendo come legamenti che proteggono il ginocchio) e quindi la tensione sul tendine del ginocchio sarà molto alta.

Vista la sua natura l’hack squat si addice maggiormente a carichi moderati e TUT protratti per tempi medio-lunghi piuttosto che concentrarsi esclusivamente sul carico.

Squat al Multipower: vantaggi e svantaggi

squat multipower

Sullo Squat al Multipower – o Smith machine, come preferite – ne abbiamo sentite di ogni tipo, fino ad arrivare ai due estremismi quali “lo Squat al Multipower ti sega le articolazioni con le sue forze di taglio” oppure “è meglio di quello libero in quanto più sicuro essendo guidato”.

Ora non essendo un articolo sulla biomeccanica non saremo noi a dirvi quali delle due sia più veritiera, verificatelo sui testi più autorevoli e tiratene le somme.
Possiamo dire, però, che ha il vantaggio di poter variare leggermente l’esecuzione di uno Squat senza doverla per forza replicarla in modo fedelissimo a quella eseguita con bilanciere libero, ad esempio può garantirci una maggior verticalità col busto oppure può permetterci un’ampiezza dei piedi leggermente più stretta di quanto potremmo fare nello Squat libero, in modo da localizzare la tensione muscolare nei fasci che più che interessano.

Preciso inoltre che l’esecuzione non va del tutto snaturata rispetto allo Squat libero, se ci allontaniamo troppo da quella che è la nostra postura ed esecuzione “fisiologica” è naturale che andremo incontro a forze di taglio e stressor articolari negativi!

Sissy Squat: come farlo correttamente?

Il Sissy Squat non è altro che una Squat monoarticolare che fa perno sull’articolazione del ginocchio mentre quella dell’anca sarà praticamente ferma

Creiamo in pratica una Leg extension “al contrario” in cui si andranno ad invertire il punto fisso (tibia) ed il busto mobile (femori e busto).
L’esercizio è del tutto a carico dei quadricipiti creando un ottimo stimolo in allungamento, mentre i posteriori della coscia e i glutei saranno inibiti, oltre a coinvolgere in modo statico i flessori dell’anca quali il retto femorale (che è bi-articolare) e l’Ileo Psoas che ci permettono di mantenere la postura col busto.

Imponendoci un’inibizione della catena estensoria posteriore il Sissy Squat grava parecchio sull’articolazione del ginocchio di conseguenza consigliamo di eseguirlo solo ai soggetti a-sintomatici e comunque mai come primo esercizio ma con il tendine già ben caldo.

Squat Sumo: lo squat a gambe larghe

Lo Squat Sumo non è altro che uno Squat eseguito con un’estremizzazione dello stance dei piedi, andando ad allargarli oltre a quanto verrebbe naturale, ricordando appunto la posizione adottata dai lottatori da cui prende il nome stesso l’esercizio.

Questa variante è molto usata nell’allenamento femminile in quanto nel punto di massima profondità ci permette un maggior allungamento e di conseguenza una miglior attivazione dei muscoli adduttori.

Squat Bulgaro

Per completezza di informazione è doveroso citare anche il Bulgarian Squat, ma che non andremo a trattare in questo articolo ma lo vedremo nel dettaglio in quello dedicato agli Affondi ed alle relative varianti. Qui sotto trovi un ottimo video con lo squat bulgaro e altre varianti:

bulgarian squat

Conclusioni su come fare uno squat

In sintesi ci sono tanti tipi di squat, ognuno con i suoi vantaggi e svantaggi. La tecnica corretta di esecuzione di uno squat dipende quindi dall’obiettivo, dal tipo di squat e dall’individuo.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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