Squat per gambe e glutei

squat

Lo squat è un esercizio complesso, soprattutto se parliamo di squat con il bilanciere, ed è importante imparare la tecnica corretta di esecuzione per renderlo sicuro ed efficace. È definito come il “il re” degli esercizi, perché ti permette di rassodare e tonificare in modo completo gambe e glutei e allo stesso tempo rinforzare addome e schiena.

In questo articolo vedremo tutti i suggerimenti su come fare uno squat, tenendo conto anche delle numerose varianti come front squat, sissy squat, squat bulgaro, al multipower,…

Come si fa lo squat perfetto?

La tecnica corretta di esecuzione dello squat non è universale, ma dipende dalla singola persona, a maggior ragione se esegui lo squat con i pesi. Allenare lo squat in palestra a caso, anche in caso di squat a corpo libero, senza imparare prima l’esecuzione corretta, aumenta il rischio infortuni e diminuisce l’efficacia dell’allenamento.

La posizione di partenza dello squat prevede di posizionare i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte (extraruotate) verso l’esterno, inspirando lentamente e mandando l’aria nella pancia;. Apri il petto e tieni le scapole rilassate, puntando lo sguardo e la testa leggermente verso il basso.

Iperestendi leggermente (senza estremizzare) la schiena, portando indietro il sedere.

Squat posizione di partenza

Una volta raggiunta la posizione di partenza puoi iniziare la fase di discesa, ossia l’accosciata: mantenendo la curvatura della schiena neutra, inizia a scendere in modo controllato; idealmente durante la discesa dovresti sentire il peso del corpo nel centro del piede e mentre scendi dovresti pensare di aprire le ginocchia verso l’esterno.

È opportuno arrivare a una profondità tale per cui si mantiene o si perde leggermente la curvatura neutra;

L’obiettivo nel lungo periodo dovrebbe essere quello di fare uno almeno al parallelo o, ancora meglio, sotto il parallelo, per stimolare i muscoli posteriori della coscia in co-contrazione, tra cui i glutei.

posizione di arrivo nello squat

Una volta arrivato a terra, devi risalire mantenendo lo stesso identico assetto che hai usato nella discesa. Per capire se stai risalendo correttamente, puoi prestare attenzione a dove senti il peso del corpo, che idealmente dovrebbe essere al centro del piede.

Errori da evitare nello squat

Gli errori più comuni durante l’esecuzione dello squat sono i seguenti:

  1. Iperestendere troppo la schiena, ossia “sculare” troppo;
  2. Iniziare il movimento mandando avanti subito le ginocchia e non usando, invece, il bacino;
  3. Portare le ginocchia verso l’interno;
  4. Flettere la schiena perdendo la curvatura neutrale che permette alla schiena di sopportare carichi elevati;
  5. Sollevare i talloni da terra;
  6. Irrigidire e iperestendere il collo;
  7. Salire prima con le gambe, sollevando il sedere, e poi con la schiena.

Per maggiori dettagli esecutivi, ti rimandiamo al nostro articolo più approfondito sull’esecuzione dello squat.

Muscoli coinvolti nello squat

muscoli coinvolti nello squat

Lo squat è indiscutibilmente uno tra gli esercizi che più interessano in modo completo la muscolatura delle cosce e dei glutei, ma non solo, va a colpire tutta la catena estensoria posteriore che comprende:

  • grande gluteo,
  • femorali,
  • polpacci,
  • erettori spinali.

Inoltre, sono anche coinvolti:

  • quadricipiti,
  • adduttori,
  • abduttori,
  • addome, che garantisce una stabilità globale durante l’alzata.

Andando più nel dettaglio possiamo affermare che la stimolazione selettiva dei diversi muscoli delle cosce è dipendente dal tipo di esecuzione adottata (o che viene imposta dalla propria conformazione).

Uno squat ginocchio-dominante, con il busto piuttosto verticale, determina una maggiore attivazione dei quadricipiti a discapito della catena cinetica posteriore.

Invece, uno squat anca-dominante (tipico dei powerlifter) prevede un’ampissima escursione dell’articolazione dell’anca, con il busto molto inclinato in avanti e, quindi, determinando una grande attivazione della catena cinetica posteriore con enfasi su glutei e femorali piuttosto che sul quadricipite.

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6 varianti dello squat

1. Front Squat: come si esegue?

esecuzione front squat

La prima variante che è dovere citare è sicuramente la versione con bilanciere frontale: il Front Squat.

Quando ci si approccia allo squat frontale la prima problematica che si incontra è sicuramente l’incastro del bilanciere sulle clavicole. La presa cosiddetta olimpionica è sicuramente la migliore ma impone un alto stress all’articolazione delle spalle e dei polsi, mentre quella da BBer con le mani incrociate ci offrirà meno stabilità del bilanciere stesso: anche qua massima personalizzazione!

Il bilanciere tenuto in posizione frontale cambierà il centro di massa garantendoci una postura più verticale con il busto durante tutto l’arco di movimento e di conseguenza anche l’attivazione muscolare sarà diversa se paragonata al Back Squat: avremo un miglior coinvolgimento del quadricipite e un minor interessamento della zona lombare, di contro dobbiamo dire che le forze sul tendine del ginocchio saranno maggiori in questa versione.

Visto il vantaggio posturale descritto in precedenza, il Front Squat si addice ai soggetti alti o comunque con baricentro piuttosto alto. 

2. Hack Squat: come farlo in modo corretto?

hack squat per i glutei

La Hack Squat è una macchina che ci consente di eseguire un’accosciata in modo completamente guidato e vincolato: a differenze delle altre varianti, in questa, il bacino non è libero di muoversi nello spazio e di conseguenza saremo vincolati su tre punti ovvero i piedi, il bacino e le clavicole (su cui verrà posizionato l’attrezzo).

Questa sua particolarità ha ovviamente vantaggi e svantaggi, come sempre.

Tra i vantaggi troviamo un maggior isolamento del muscolo quadricipite, inoltre essendo appunto vincolato ci permette di lavorare anche in sicurezza con la schiena.

Tra gli svantaggi possiamo notare che questi vincoli inibiscono quasi del tutto la co-contrazione del femorale (ricordiamo che nelle accosciate si comportano come “tiranti” fungendo come legamenti che proteggono il ginocchio) e quindi la tensione sul tendine del ginocchio sarà molto alta.

Vista la sua natura l’hack squat si addice maggiormente a carichi moderati e TUT protratti per tempi medio-lunghi piuttosto che concentrarsi esclusivamente sul carico.

3. Squat al Multipower

squat al multipower per i glutei

Sullo Squat al Multipower, o Smith machine, ne abbiamo sentite di ogni tipo, fino ad arrivare ai due estremismi quali “lo Squat al Multipower ti sega le articolazioni con le sue forze di taglio” oppure “è meglio di quello libero in quanto più sicuro essendo guidato”.

Ora non essendo un articolo sulla biomeccanica non saremo noi a dirvi quali delle due sia più veritiera, possiamo dire, però, che ha il vantaggio di poter variare leggermente l’esecuzione di uno Squat senza doverla per forza replicarla in modo fedelissimo a quella eseguita con bilanciere libero, può garantirti una maggior verticalità col busto oppure può permetterci un’ampiezza dei piedi leggermente più stretta di quanto potresti fare nello squat libero, in modo da localizzare la tensione muscolare nei fasci che più che interessano.

L’esecuzione non va del tutto snaturata rispetto allo squat libero, se ti allontani troppo da quella che è la tua postura ed esecuzione “fisiologica” è naturale che andrai incontro a forze di taglio e stressor articolari negativi!

4. Sissy Squat

Il Sissy Squat non è altro che una Squat monoarticolare che fa perno sull’articolazione del ginocchio mentre quella dell’anca sarà praticamente ferma. In pratica, crei una Leg extension “al contrario” in cui si andranno ad invertire il punto fisso (tibia) ed il busto mobile (femori e busto).

L’esercizio è del tutto a carico dei quadricipiti creando un ottimo stimolo in allungamento, mentre i posteriori della coscia e i glutei saranno inibiti. Vengono coinvolti in modo statico i flessori dell’anca quali il retto femorale (che è bi-articolare) e l’ileopsoas, che ti permettono di mantenere la postura col busto.

Imponendoti un’inibizione della catena estensoria posteriore, il Sissy Squat grava parecchio sull’articolazione del ginocchio di conseguenza consigliamo di eseguirlo solo ai soggetti a-sintomatici e comunque mai come primo esercizio ma con il tendine già ben caldo.

5. Squat Sumo: lo squat a gambe larghe

Lo Squat Sumo non è altro che uno Squat eseguito con un’estremizzazione dello stance dei piedi, andando ad allargarli oltre a quanto verrebbe naturale, ricordando appunto la posizione adottata dai lottatori da cui prende il nome stesso l’esercizio.

Questa variante è molto usata nell’allenamento femminile in quanto nel punto di massima profondità ci permette un maggior allungamento e di conseguenza una miglior attivazione dei muscoli adduttori.

6. Squat Bulgaro

esecuzione squat bulgaro

Per completezza di informazione è doveroso citare anche il Bulgarian Squat, ma che non andremo a trattare in questo articolo.

Puoi trovare i dettagli sull’esecuzione di questo esercizio nel nostro articolo più approfondito sullo squat bulgaro.

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